利用栏架练体能的探索

周海平

摘  要：体能训练的方法和手段很多，形式也是多种多样，体能训练一般比较枯燥和乏味。而栏架因为其本身的特点，除了用于跨栏项目的专项训练外，还可以加以利用进行全面的体能训练，不但可以提高训练的趣味性和兴奋性，而且在训练中能最大限度保证动作的幅度，从而能提高训练的效果和质量。云南省健将级跳远运动员岩应就是通过长期系统的栏架跳跃练习和身体训练，不但提高了运动成绩，而且多次获得全国比赛前八名。

关键词：栏架  跳跃  身体练习  体能

中图分类号：G8                                       文獻标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）11（b）-0041-02

云南省跳远运动员岩应2002年底进入云南省田径队短跳运动员岩应2002年底进入云南省田径队短跑组集训，主攻400米栏。2003年12月改练跳远，2004年获得全国大学生运动会男子跳远第六名，2005年获得全国田径特许赛第二名，2006年获得全国室内恬静锦标赛第四名，2007年获得全国田径大奖赛肇庆站第二名。他在业余体校训练时，由于偏重大力量训练，忽视小关节力量训练和跳跃训练，使得平跑技术僵硬，向前性不好，节奏性、协调性、灵活性也都不太好，髋、膝、踝关节力量比较薄弱，基本身体素质也偏低。跳远专项跳跃能力基础差，能力弱。进入专业队后，在力量训练上减少了大重量的力量训练，把重点放在了速度和跳跃能力的训练上。而跳跃能力的训练主要是以大量的跳栏架练习为主。在多年系统的栏架跳跃练习和栏架身体训练后，岩应的各身体素质指标和专项素质水平都有了明显的增强和提高，特别是各关节支撑力量，弹跳能力和腰腹力量都大大增强，同时关节灵活性，协调性和伸展性也明显改善。在2007年的全国西部田径特许赛上以7.82的成绩获得第二名，同时达到了国家运动健将标准，打破了省记录。2009年打进了第十一届全国运动会的决赛。利用栏架练习一样可以很好地进行跳远的专项强化训练。

1  利用栏架可以发展腰腹部力量，腿部力量，髋关节、膝关节、踝关节力量

（1）双脚或单脚跳栏练习：栏架10个，间距1～2m，随着身体素质的提高，栏架高度逐渐升高，栏间距逐渐加宽。一般1周安排1次课，双脚或单脚连续跳过10个栏架，一般做10～20组。练习要领：协调、自然、连贯、流畅。触地时间越短越好，踝关节主动落地，迅速扒地弹起，弹行要好，落地声音小，摆臂自然，保持好身体平衡，跳栏途中不能停顿 跳栏练习对运动员的腿部力量，髋关节、膝关节、踝关节力要求较高，刺激较深。训练水平越高，栏间距越宽，栏高越高。

（2）跳升练习：栏假1个，栏架高度和远度根据训练水平上下前后调整，从70cm到120cm的高台上跳下，落地瞬间迅速发力快速跳过栏架，脚掌触地时间越短越好。练习要领：身体在向地面落下脚掌落地瞬间，髋、膝、踝关节充分蹬地挑起，髋，膝，踝关节充分伸展后迅速收腹跳过栏架，脚掌触地时间越短越好。主要发展快速力量和瞬间爆发力，一般1周安排1～2次课，一次课跳30～50次。

2  利用栏架可以发展髋关节柔韧性、灵活性、协调性，以及髂腰肌的力量

（1）原地走栏练习1人1个栏架，升到合适高度，从栏架中间原地高抬腿前后走。练习要领：要求顶髋，垫起脚尖，重心高，大腿抬到极限高，保持稳定，协调自然，走20～30次为一组，一般做6～8组。

（2）连续走多个栏架练习：10个栏架顺序摆好，根据运动员的身高情况，栏架生到合适高度，以高于运动员的髋关节为宜。低于髋关节则达不到训练髋关节柔韧性，灵活性，协调性的目的。练习要领：运动员从栏架中间顶髋抬腿走过，每过1个栏架要求支撑腿用力向前向上蹬起，过栏腿抬到最高后，向下快速下压，膝关节放松，做鞭打状，落地瞬间迅速蹬地向前走，两腿在空中完成剪绞动作。从栏中间走完后，顺栏侧高抬腿横向移动，膝关节靠近肩膀，髋关节充分向上顶起，踝关节从栏侧上方移动，不能伸小腿，围绕栏架走1圈为1组，1次做8～10组。

（3）连续直腿抬腿过栏练习：栏架10个顺序摆好，间距1m左右。练习要领：两腿围绕栏架顺时针从栏侧直腿上抬大腿，左右腿交换连续摆过10个栏架两侧，要求身体正直，重心高，踝关节弹性要好，过栏腿脚尖勾起，大小腿充分伸直。这一练习主要发展髂腰肌力量和髋关节周围小力量。

（4）原地绕栏练习：1人1个栏架，栏架一侧升到最高。练习要领：一腿支撑，另一腿做顺时针绕环20～30次，再逆时针绕环20～30次为1组，再换另外一只腿做。要求保持好身体平衡，幅度尽可能大。主要发展运动员髋关节的灵活性，伸展性和力量素质。1人站在2个栏架中间，高度升到髋关节以上高度。练习要领：一腿支撑，另一腿直腿向前摆过栏架再直腿向后划半圆回到原地。主要发展髋关节灵活性，伸展性和协调性。要求大幅度摆动，连续绕20～30次为1组。左右腿分别做起跨腿跨栏练习。练习要领：要求协调自然，起跨腿以髋带腿，顶到身体前正方后迅速下压向后，充分打开髋关节后又向前起跨。支撑腿配合起跨腿做向前向上做蹬伸运动。主要发展髋关节的灵活性，协调性和髂腰肌的力量。20～30次为1组。

3  利用栏架可以发展腰腹身体素质

（1）根据运动员身体素质水平调整栏架高度。栏架的高度可以保证每次收腹动作保持一致，一般1周安排1～2次课。腹肌练习练习要领：仰卧在栏下，双手、双腿伸直向栏上快速收紧，以手和腿碰到栏板为标准。要求动作幅度大，收幅前双臂和双脚尽可能的伸直，快收慢下，30～50次1组，一般做4～6组。

（2）背肌、大腿后群肌练习：练习要领为俯卧栏前，同伴按住双脚，抬头抬手，双手迅速伸直伸过栏架后迅速回到原位。要求快抬，快伸，快回。40～60次为1组。

4  跳远运动员可以用跨栏技术节奏跑来改善积极上板起跳意识

习要领：栏架3～5个，按跨栏跑正常栏间距做跨栏训练，要求栏间跑快速积极，主动攻栏，强调进攻意识。下栏迅速落地，加快节奏，培养跳远运动员的快速上板的意识和节奏。

5  结语

以上栏架跳跃练习和栏架身体训练的练习，是云南省优秀跳远运动员岩应多年坚持的专项身体素质练习而采用的具体手段，对关节、韧带、肌肉刺激较大，要根据年度训练比赛计划来安排练习，经常变换练习的组合，还要结合运动员的身体素质和训练水平、疲劳程度，合理安排训练的课次、组数、间隔时间。同时要认真做好整理活动，防止受伤。并加强运动员的主动训练意识，要求运动员激情训练，集中精力和注意力。只要埋头苦练，长期坚持，就能在专项训练上收到意想不到的训练效果。

参考文献

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[3] 赵刚，刘丹，严小虎.足球运动员体能训练过程特征的研究[J].体育科学，2006，26（6）：47-50.