试分析健身健美运动技巧及训练

□ 李梅冉董群(.山东农业大学体育学院社会体育指导专业 山东 泰安 708；.山东农业大学体育学院 山东 泰安 708)

前言

健身健美的种类很多，如果能够掌握其中的训练技巧，再结合着自身的身体状况制定一定的锻炼计划，能够有效的提高自身的身体素质。随着人们生活水平的不断提高，饮食习惯也发生了改变，亚健康和肥胖人群也逐渐的扩大。对此，健身健美运动就被人们重视了起来，伴随着国家提倡的“全民健身”健身健美运动迎来了快速发展的机会。但是，由于人们对健身健美运动的训练方式以及锻炼方法不是很熟悉，很多人在运动的过程中出现一定的盲目性，就导致了结果和目标不对称的状况出现。由此可见，掌握一定的健身健美的训练技巧是进行相关运动的必然条件。

1、健身健美运动的类别和特点

健身健美运动主要是指训练者借助运动器材，进行一定的锻炼使得自身的肌肉增强以及体型改变为主要目的运动方式，健身健美运动也是我国体育事业中重要的组成部分。健身美健身运动主要分为两大类，一类是竞技型的健身以及竞技型的健美，其中竞技型健美主要发展的是背部肌肉以及手臂的肱二头肌、胸肌、腿部肌肉等，健美的主要目的是通过一定的训练来塑造自身的形体，使得训练者的身材比例更加完美。竞技型健身的主要目的就是通过一定量的锻炼，使得锻炼者身体素质得到提高，从而增强自身的免疫力、增强自身的体质、增强自身对疾病的抵抗力等为主要目的运动方式。随着时代的不断的发展，人们对于健身健美运动的方式方法有了更多的要求，所以现阶段的健身健美运动在为了更好的满足广大人们的真实需求，在一定程度上已经脱离了传统的竞技型比赛的束缚，随着“全民健身”制度的推广，健身健美运动会的训练方式方法以及训练技巧逐渐趋向于群众化，并且也逐渐的进入到教育领域以及人们的生活之中。

2、健身健美运动的相关运动技巧

健身健美运动的方式方法多种多样，但是根据其运动的方式主要可以分别为两大类；一类是仰卧卷体式运动，另一类是轮滑下拉式运动。

2.1、仰卧卷体式健身健美运动的相关技巧

（1）基础动作以及常见的错误。

仰卧卷体式的运动方式是健身健美运动中最为常见的一种运动方式，其运动的动作基础主要包括；第一，运动者在运动之前应当平躺在训练垫上面双脚需要踩地、双腿呈弯曲状态。第二，将运动者的腿部进行固定，同时双手臂肘部保持弯曲状态，两只手半握拳紧贴双耳。第三，在运动的过程中应当注意运动者需要注意自身的呼吸方式，通知借助自身腹部肌肉的力量将躯体卷起。第四，运动者再将躯体卷起带到西大限度的时候，保持姿势3-5秒，然后逐渐地将身体缓缓落下。第五，上面的操作技巧加以练习，从而达到训练效果。

仰卧卷体式的运动方法虽然很简单，但是在实际的运动过程中仍然会有一定的错误出现。例如；在进行运动时，运动将自身的腿伸直，从而造成了直膝运动，这是仰卧卷体式运动中最常见的错误类型。在一定程度上讲，仰卧卷体式的主要目的就是增强运动者的腹部肌肉、腰部肌肉以及颈部肌肉的力量。其中腰部肌肉连接着腰椎和股骨，主要是束腰肌以腹脂肌构成，如果运动者在运动的过程，保持直膝的运动状态，在进行仰卧卷体式运动时，就很有可能造成运动者的腰部损伤，最常出现的现象是腰部上拱以及骨盆前倾的现象。通过分析仰卧卷体式的运动方式可以得出，运动者在实际运动的过程中主要是通过利用等张力收缩的方式，来增加肌肉的力量以及强度，以此，如果运动者在运动的过程中，直膝状态下的运动就很有可能对腹直肌骨端的稳定性造成一定程度的损伤，使得耻骨端增长，进而增加了腰椎的压力。

（2）仰卧卷体式运动技巧。

仰卧卷体式的健身健美方式，运动者通过合理的运动，不仅能够增强自身的腹部、颈部、腰部等肌肉的力量，还能增强运动者的核心肌肉群的稳定性和牢固性。在进行运动的过程中，为了保证运动达到最大化的效果应当掌握以下运动的技巧：第一，运动者在实际运动过程中应当保持腿部处于弯曲状态，这样能很大程度上提高运动的安全性，同时能够很好的避免运动者的骨盆前倾现象的出现；第二，运动者在运动之前应当注意调节自身的呼吸，学会缓慢吐气、吸气的呼吸方式，这样能够保证腹横肌以及肋骨、盆骨肌的稳定；第三，在进行训练的过程中，运动者应当将注意力集中在自身的肌肉群上，训练过程中力度应当在自身承受的范围，避免过度的训练造成的肌肉损伤。在运动的过程中应当注意自身肋骨、盆骨肌和腹肌的感觉，应当避免单纯的借助力量使颈椎和腰椎弯曲的现象，这样能很好的提高运动技巧的合理性；第四，运动者在运动的过程中应当借助身体的肌肉进行一定的融洽运动，需要通过驱动自身肌肉作有用功，而不能单纯的借助自身的力量来完成动作。

2.2、轮滑下拉式运动的方式和技巧

（1）轮滑式运动的运动规范。

首先，增强运动者的背部肌肉是轮滑下拉式运动的主要目的，所以运动者在进行相关运动过程中需要在轮滑的基础上，通过利用自身手臂以及肩部的力量，带动轮滑使其能够进行下来和上升。在运动的过程中，当运动者的力量到达极限时，保持姿势停顿3-5秒，重复整套的动作，已到达训练的目的。轮滑下拉运动方式，通过借助背部的力量带动手臂和肩部进行运动，这样才能保证下拉动作的顺利完成。在实际的运动过程中，如果不能够将力量进行合理的运用，增强自身肌肉以及体质的效果就不会很明显。

（2）在运动过程中常见的错误。

轮滑下拉式运动过程中最常见的错误是单纯借助手臂的力量进行轮滑下拉运动，背阔肌起于胸部肌肉以及腰椎肌，止于肱骨，各部分肌肉的协调配合是完成轮滑下拉运动的基础。在轮滑下拉的过程中，是在有组抗力的基础上，使得运动者的肩部完成关节内部的收缩以及伸张，是通过利用肩关节内部的收缩的变化，带动手臂和肩部的运动，为下拉轮滑的过程提供力量，使动作能够顺利完成。在进行轮滑下拉的过程中，如果单纯的运用手臂和肩部的力量就难以达到增强背阔肌的目的，而且造成手臂和肩部的肌肉损伤。一些运动虽然掌握了轮滑下拉运动的相关知识，但是在实际的运动过程中没有对技巧进行合理的运用，最主要表现是用力不协调以及单纯用力，不仅训练的效果不明显，还很有可能造成肌肉损伤。

（3）轮滑下拉式的运动技巧。

再运用轮滑下拉式运动的过程中，通过掌握一定的技巧，可以很好的达到运动的效果，使得背阔肌得到最大程度的锻炼，对改善运动者的运动方式以及加强体质都十分有利，具体的运动技巧主要包含；第一，运动者首先应当明确的指导背阔肌的位置，合理的运用背阔肌的力量进行训练。第二，在进行轮滑下拉运动的过程中应当保证背阔肌占主要的发力部位，在发力的过程中应当是手臂和肩部逐渐向内侧靠拢。第三，在进行轮滑下拉时动作应当保持缓慢，有条件的情况下应当在教导员的指导下进行运动。第四，在运动的过程中要保持均匀的呼吸，动作要有节奏，并且要严格的控制训练和休息的时间，这样才最大限度上保证技巧的合理性。第五，运动者在运动时，应当保证动作的流畅程度，用力要均匀切不可盲目的用力，提高自身动作规范，以此来提高运动的效率。

3、健身健美运动训练的方式

为了保证健身健美在训练的过程中能够顺利的进行，除了合理的运动技巧之外还应当结合着合理的训练方式。下面对轮滑下拉式运动以及仰卧卷体式运动的训练方式进行了介绍。

3.1、轮滑下拉式运动训练方式

在进行轮滑下拉式进行相关训练的过程中应当对训练者进行注意力训练、重心训练以及精确度和呼吸训练。第一，注意力训练；在进行训练之前应当告知训练者轮滑下拉的主要作用以及主要的目的，这样就能使训练者心理做好充足的准备工作。其次，运动者在进行训练的过程中指导员应当嘱咐其应当将注意力集中在背阔肌收缩的动作上，同时感受背阔肌运动的过程。最后，运动者在进行训练的过程中，应当感受手臂侧肘应当靠近肋骨以及身体两侧的过程，这样能够很好的避免由于发力过度对运动者手臂肌肉造成的伤害。第二，重心训练；对运动者的重心进行训练的过程中，首先要告知运动者，重心是整个轮滑下拉运动的重要组成部分，在进行实际的训练过程中应当保证运动发力以及动作的合理性。首先，运动者在做相关的训练动作的过程中，应当收紧腹部，同时将盆骨底肌部分微微抬起，这样能够为肌肉群的稳定性做好保障。其次，运动者在训练的过程中动作如果出现错误，教导员应当及时的给予指出并纠正，运动者在训练的过程中应当保持胸部以及腰椎位置相对固定的状态下，再完成整套的轮滑下拉动作。最后，运动者在进行训练的过程中要求其通过驱动肩带稳定肌肉群的方式，将肩带进行固定，从而避免耸肩现象的出现，进而提高训练的效率。

3.2、仰卧卷体式的运动训练方式

仰卧卷体式的训练方式和轮滑下拉式的训练方式类似，也包括了对运动者的注意力训练、中心训练、精确性以及呼吸训练，这两中训练方式的主要要求都大致相同。唯一不同的是：运用仰卧卷体式运动方式进行运动的过程中要注意动作的流畅程度，避免动作的突然停止和发起，训练者应当了解动作连贯的重要性，避免由于动作不流畅造成的肌肉或者骨骼损伤。

4、结语

综上所述，在实际的运动过程中，如果没有掌握健身健美运动的训练技巧，在训练的过程中就会出现一定的盲目性，就会导致训练过后肌肉出现酸痛以及肌肉拉伤，这样不但不能达到运动目的，还对训练者造成了一定的身体损伤。由此可见，在进行健身健美运动之前应当不仅需要掌握相关的技巧，还要根据自身实际身体状况制定训练计划。