高校乒乓球队身体功能训练的实践探究

□ 梁超明 杨忠华（广州体育学院 广东 广州 510500）

前言

身体功能训练，是符合职业体育发展要求，所诞生的一种训练体系，旨在提升运动员的持续竞技能力、保持运动员健康。具体而言，身体功能训练是运动员根据定量负荷条件在所属专项中所展开的动作模式，是把多平面、多关节与本体感受性结合在一起的训练方法。该训练体系以减少运动员伤痛、矫正身体功能为基础，确保运动员在动作正确的情况，将一些复杂的技战术训练有效完成，让动力链得以高效率传递，尽可能避免产生运动损伤，实现运动员专项身体素质增强。运动员在实际乒乓球比赛中，需要在不平衡、移动的状态下完成一系列击球动作，因而，其在移动中所具有的全身协调能力与核心稳定性就显得十分关键。所以，必须引入身体功能训练，使运动员拥有良好的专项身体素质，从而在比赛中更好地发挥出自身的技术水平。

1、身体功能训练相关理论概述

1.1、动作发展理论

虽然，人类动作的发展与年龄存在紧密联系，但是，年龄无法直接决定人类动作的发展。人类动作的发展是有着一定序列性的，是一个质变的过程，并且它还会受到诸多因素的影响，故而，它还具有个性化。代偿时期，指的是由衰老、受伤等因素，降低了人类的动作技能水平。动作发展理论，则主要对年龄变化情况下动作技能的变化趋势展开了论述，并将专项动作技能训练中反射性和基础性动作的基本作用指出。基本动作技能对人类动作发展有着积极意义，所以，通常身体功能训练都较为重视基本动作模式，而基本动作模式的发展也并非一成不变的，而造成基本动作模式功能不理想的因素，主要有三方面，即习得性、创伤性和发育性。

1.2、动力链理论

要想对功能训练的含义有一清楚了解，就应对动作的新范式做深入了解。1990年Gar y首次提出了动作新范式理论，他认为整个动力链的运动才是肌肉真正的功能，而不是肌肉的收展与屈伸。在训练过程中，功能解剖学通常以功能性训练为主，其显著特点是通过人体的具体运动，对肌肉的工作情况进行探析，因而，可以说，功能解剖学就是分析活体肌肉。然而，基础解剖学是对单个关节肌肉或是尸体所展开的分析，因此，基础解剖学不能给出肌肉在实际运动中的工作情况。动力链却能够将人体当作互相联系的一系列链条。它在运动神经和中枢神经的支配下，根据某些特定动作顺序进行肌肉或是多个关节参与的联合运动的动力传递。

2、乒乓球运动员身体功能训练的有效方法

2.1、身体功能训练的积极作用

王雄等人在所撰写的 《身体功能训练团队的实践探索及发展反思》一文中提出，身体功能训练是一种注重身体姿态与人体动作，有效整合机体各项素质的训练方法体系与训练理念，旨在优化人体基本运动能力，以及动作模式、脊柱力量、恢复和再生、动力链等众多环境，进而明显提升运动员的专项运动能力。身体运动的基石，即为功能训练强度动作，而竞技就是动作，关注机体的系统化功能，经过功能性动作地筛查，将机体当前可能存在的弱点找到，进而对机体不平衡、不对称的情况做及时纠正，通过协调发展关节稳定性与灵活性，围绕支柱力量等方面，旨在显著提升运动员的整体动力链能量传输效果，通过改进与优化动作模式，促使运动员的动作更为稳定、经济、有效。

2.2、乒乓球队身体功能训练的方法

日常工作中，我们能够发现许多因素都可能致使运动员出现身体损伤，比如准备活动不充分、缺乏自我保护意识、肌肉力量不足等。所以，针对上述损伤因素，笔者提出了如下几点训练方法。

（1）做好动作准备。

这一环节的训练，可大致分为四部分：一是，激活臀部。臀部是连接上肢与下肢的中间枢纽，被称为人体运动的发动机，所以，动作准备应先从臀部激活着手。动作模式主要有：迷你带-横向走、纵向走、原地外展、原地半蹲。二是，动态拉伸。这一部分是为了拉伸关节与肌肉，并在脑海中也会有相关的运动模式痕迹留下，如此一来，则有助于乒乓球技术训练中，不协调动作、代偿动作的减少。这部分的动作模式主要有，侧弓步加转体、爬行、抱膝走、燕式平衡等。三是，整合动作技能。这部分主要目的是提高身体动力链的传输效果。比如，正手拉弧圈球的时候，下肢—髋—躯干—上肢是其依次发力顺序，如此做能够减少出现身体损伤，减少流失身体能量。整合动作技能的动作模式有，侧滑步、交叉步、横向垫步走和跳、原地垫步走跳等。四是，激活神经。主要是让运动员的神经系统高度参与，以免在准备活动做好后，运动员还处在迷离状态。其动作模式主要有，球拍垫球练习、前后快速跳、连续小步跑。

（2）重视力量训练。

此环节的训练，也同样可分作四部分：首先，着手训练上肢力量。在过去训练上肢力量的时候，较常使用向心收缩，而据相关研究结果显示，在预防损伤中离心力量的训练有着积极作用，特别是使用横拍的运动员。与此同时，离心力量训练的效果在运动员运动成绩与专项素质提升方面，也较为显著。所以，为了尽可能减少运动员出现上肢韧带损伤，可在使用向心收缩的同时，适当增加离心训练。加强训练上肢力量，是为了帮助运动员形成良好的动作模式，提升神经和肌肉的协调能力，增强肌肉力量，从而明显优化动力链的效率。上肢力量训练的动作模式，主要分为推、拉两种。上肢拉包括有：杠铃卧拉、侧平举、弓步—手臂内收—拉弹力带、水平拉弹力带。上肢推则主要有：哑铃交替推、泡沫轴俯卧撑、交替俯卧撑等。

其次，进行下肢力量训练。下肢力量训练与上肢力量训练有着相同的机理，过去的训练也以向心收缩形式为主，为了有效预防损伤，可在向心收缩的基础上增加离心训练。传统的训练中，更偏重训练股四头肌，这样一来就不可避免会损伤到膝关节。所以，要想有效减少膝关节所损伤的几率，就应加强训练臀部肌肉和腘绳肌，特别是针对腘绳肌展开离心训练。下肢力量训练的动作模式也与上肢力量相同，下肢也分为推与拉两种。下肢拉主要有：瑞士球仰卧屈腿、跪立前倾、罗马尼亚硬拉、杠铃硬拉、跪立前倾、悬吊待收腹等。下肢推则包含有：瑞士球分腿蹲、哑铃分腿蹲、杠铃前蹲等。再次，重视训练躯干支柱力量。据相关研究结果显示，躯干支柱力量是否良好，能够改善动作模式，减少运动的损伤；会影响到身体姿态，较大程度决定着能量传递的效率。躯干支柱力量主要分为肩部、腰部和脊柱、髋部三个部分，具体而言，第一部分训练髋部力量。旨在提高骨盆稳定性，将骨盆周围的肌肉激活。主要动作模式有侧卧与仰卧，侧卧包含了直膝单脚支撑、直膝髋外展、屈膝髋外展（针对女队员）等，而仰卧则包括有臀桥—单脚支撑、臀桥—双脚支撑等。第二部分，训练腰部和脊柱力量。做好这一部分的训练，有助于躯干整体稳定性的提升，使运动姿态更为良好。在平时工作中，我们不难发现腰椎间盘突出，属于是乒乓球运动员较为常见的一种运动损伤。故而，为了降低腰椎负荷，应在训练躯干支柱力量的时候，注重腰部肌肉力量的增强。较常采用且效果显著的动作模式主要有如下：三点支撑（双手-单脚、单手-双脚）、平板支撑、悬垂举腿、四点支撑、平板支撑、直腿绕环等。第三部分，做好肩部力量的训练。在日常工作中我们不难发现，乒乓球运动员较常出现肩袖损伤，所以，加强肩带周围肌群力量，就显得十分必要。开展肩部力量训练的目的，是为了增强肩胛骨的稳定性。

最后，全身力量整合训练。这一项力量训练与专项动作模式更为接近，能够在提升动力链传递效率的同时，有效减少运动损伤。我们知道，乒乓球这项运动是同侧发力的，其发力时以蹬地旋转为支撑，通过动力链的传递，将下肢力量最终传递到球拍上。并且，运动员在击球的时候，讲究瞬间的爆发，故此，在训练全身力量的时候，多采用快速伸缩复合的方式。其动作模式则主要分为分为推、拉、旋转三种。全身拉动作模式包含有抓举、高翻、高拉（尤其适用于高翻技术较差、手腕柔韧性较弱的运动员）等。全身推动作模式主要有挺举、半蹲前（后）抛实心球、弓步前（后）抛实心球等。旋转动作模式主要含有半跪姿劈砍实心球、半蹲侧抛实心球、瑞士球仰卧转体、半蹲提拉弹力带等。

（3）恢复和再生训练。

在日常训练中，很多因素都会导致运动损伤，如缺乏自我保护意识、过度疲劳等，再加之乒乓球运动员常常会有一些重复性动作，比如横拍运动员需要多次练习正手拉弧圈球。正是因为引发运动损伤的因素较多，所以，有必要加强运动员的恢复和再生训练。所谓再生训练，简单点讲就是在比赛或是训练结束后，通过按摩拉伸、变换运动方式来放松软组织的恢复训练，并同时采用水疗、营养补充等方式来加快身体恢复。而恢复训练则不同于再生，是疲劳或是损伤后机体的复原，但是恢复和再生训练的目的相同，都是为了不断保持且增强机体功能。通常以下训练方法较为常用且有效。①扳机点再生训练。此方法是将机体的酸痛点找到，随后持续按压此处约1min，以减轻酸痛的情况。在出现运动损伤的时候，运动员应根据运动项目的特点，在结束训练课或是比赛后，对臀部肌群、肩带肌群、腘绳肌、股四头肌进行放松训练；②拉伸训练。在结束比赛、训练课之后拉伸肢体，能够一定优化关节周围软组织的伸展性，并有助于肌肉肌张力的改善，进而达到肌肉放松的目的。同时，对肢体进行拉伸，也能够促进新陈代谢，使运动后肌肉延迟性酸痛的状况得以显著减轻，加快恢复；③按摩棒、泡沫轴软组织再生训练。此方法是以身体为中心，向四肢渐渐展开，若是乒乓球运动员接受训练的时间较长，则可采用按摩棒、泡沫轴对身体展开放松练习，将泡沫轴缓慢滚动到身体痛感最强烈的部位，并在此处停留约10s。

3、结语

总之，伴随乒乓球这一运动项目的不断发展，其比赛规则也出现了一些变化，比如球的尺寸、赛制变动、无机胶水应用等方面。而随着逐渐落实这些新的竞技规则，运动员要想取得更为理想的比赛成绩，就需要具备更高的竞技技能，这就需要教练人员在日常训练活动中，更为关注身体功能方面的训练，以满足乒乓球项目对运动员体能所提出的更高要求。