试论业余体校青少年游泳训练方法

□ 唐安（鹿寨县业余体校 广西 柳州 545600）

游泳是一项有氧运动，非常受到人们的欢迎。与此同时，随着终身体育理念的实施，游泳运动也逐渐普及开。有条件的学校已经将其纳入了体育教学中。但是游泳训练的专业性比较强，业余体校在开展青少年游泳训练时，应综合考虑各方面的影响因素，制定科学的训练方案。

1、开展青少年游泳训练的意义

游泳运动具有一定的娱乐性和社交性，非常适合青少年。从实际来看，开展青少年游泳训练的意义主要体现在以下几个方面：第一，能提高青少年的交际能力。游泳训练需要两人或多人参与、配合。况且，只有青少年与教练、青少年与青少年之间的相互协作、交流沟通，才能保证游泳训练的顺利开展。也就是说，经过长期的游泳训练，青少年的交际能力就会有所提高。第二，有助于青少年克服心理障碍。青少年在受到各种不良因素的影响时，很有可能产生心理障碍。而游泳运动是一项多人运动。在训练过程中，每当掌握一个运动技巧、学会一个动作时，青少年就会产生极大地满足感。尤其是在获得荣誉时，还能获得成就感、自豪感。这能有效抑制心理障碍的形成。第三，能提升青少年的体质。青少年正处于身体发育阶段。开展游泳训练正能锻炼青少年的心肺功能，增强青少年的肌肉力量。尤其是游泳能使身体更加协调，由此可见，游泳训练具有多方面的益处。所以，我国应继续加大游泳运动的推广。

2、业余体校青少年游泳训练的思路

培养一个优秀的游泳青少年，不仅需要投入大量的时间、精力，还需要科学选择训练方法。一般情况，青少年在进入业余体校前，都已经具有一定的游泳能力。那么，在进入业余体校后，青少年的游泳训练重点应在训练方法上。尤其是要采用专业、科学、合理的训练方式，加强对青少年的专业训练。也只有这样才能有效提高青少年的游泳运动能力，从而培养出更多的专业人才。这也就意味着在训练过程中，教练应针对青少年的个人情况，制定有效训练计划，选择科学的训练方法，并制定长期目标和短期目标。除此之外，教练员还应当关注青少年的心理健康，尽量提升青少年的抗挫折能力、自我调整能力。譬如游泳冠军孙杨。他在进入省游泳队后，教练先对他的个人情况进行了调研，如心理、生理、家庭、性格等。然后，量身定制了一套训练方案。实践证明，这套游泳训练方案获得巨大的成功。由此可见，青少年游泳训练的主要实施思路就是尽量依据个体情况，选择合适的训练方法。

3、业余体校青少年游泳训练的方法

3.1、强化基础训练

基础训练是后续专项训练、技术训练的前提。所以，教练在青少年进入体校的初期，应加强基础训练。通常，基础训练的主要内容包括：水感训练、划手及划腿训练、陆上模拟训练、耐力训练等。

首先，水感训练。其主要内容是在水中不断变换身体姿势，感受到水的特性，并找到不固定的支撑力，维持身体平衡。常见的水感训练方法包括：（1）曲线划水训练法，主要就是让身体垂直立于水中，进行身体向上的训练。具体方法是在身体垂直立于水中时，将两手放于腰际，并掌心向下。随后，手掌、前臂以小拇指领先向外上方划动。完成后，再以大拇指领先手掌向内上方划动。在这一过程中，双手作8字形曲线划动；（2）侧卧体侧划水游进法。身体仰卧在水面上，并朝着脚的方向游进。完成后，再尝试身体朝着头顶方向游进、身体俯卧且快速后退游进。这种训练方式能够让青少年感受到如何在水中通过手臂、躯干力量来获得游进力；（3）不规范游进训练方法。主要就是将蛙爬组合游进、蝶爬组合游进、仰卧游进、旋转游进等方法结合在一起，不断改变训练方法，从而提高青少年对水的掌控力。总的来说，水感训练能让青少年感受水的物理特性及人的身体运动。

其次，划手及划腿训练。这种训练方法能提高青少年对腿姿势运用技巧的掌握程度，并增强青少年的腿部力量。对此，可采用徒手打腿、扶板打腿等，或者是借助仪器。同样，在划手训练中，可以借助仪器。如脚蹼、划手掌等设备。以脚蹼为例，它能够加大打水时脚踝的弯曲程度。也可以说，这种一种负重训练。划手掌则是游泳专项训练的常见应用仪器之一，既能增强青少年的前臂肌肉力量，也能提高青少年在水中的稳定性。考虑到青少年的体质，在实际训练中可选择面积较小的划手掌。

再者，陆上模仿训练，主要就是指在陆地上模仿游泳动作。在水中训练时，水会妨碍到青少年对游泳动作的感知。而采用陆上模仿训练方法能让青少年直接感受到游泳动作的技巧、幅度等。这样更有利提高青少年对动作的掌握程度。但是在进行陆上模仿训练时，一定要注意游泳动作应当与水中动作保持一致。比如可要求青少年俯卧在板凳上进行蛙泳腿部动作的练习。

最后，耐力训练。对此，可采用持续训练法、间歇训练法。持续训练法是指不间断地游一段距离和时间。例如，连续游2000m爬泳、4×1000m爬游，每组10分钟包干，要求青少年在12分钟内完成，休息一分钟。这种训练方法不仅能提高青少年的有氧供氧能力，而且还可以锻炼青少年的意志。但需要注意的是应当保证青少年游泳动作的准确性。间歇训练法是指在反复训练过程中，依据规定时间休息。在这一过程，要科学控制间歇时间、训练强度，以免影响到最终的训练效果。

3.2、加强青少年的心理训练

开展青少年的心理训练，能有效帮助青少年消除紧张情绪、恐惧心理，提升青少年的心理素质，从而促使青少年更好地掌握游泳技能。尤其是青少年正处于心理形成时期，适当的心理训练也有益于青少年的心理健康。

首先，可采用放松训练方法。比如在训练过程中，教练可要求青少年放松四肢。具体可通过言语沟通、引导，让学生放空思想，并集中注意力，放慢呼吸。其次，采取感知训练方法，主要就是引导学生通过视觉、听觉、触觉来克服各种不良心理。如可先向青少年讲解基本的保护设施，使其获得安全感。然后，使其进入水中，并就人体进入水后产生的变化进行讲解，从而帮助青少年消除恐水感。再者，自信心训练。在游泳技能学习过程中，青少年难免会遇到困难。对此，教练应当加强青少年的自信心训练。比如多表扬青少年，对其取得的成绩表示肯定。同时，在青少年情绪低落的时候，教练还应当及时与青少年交流，多鼓励，并与其分析原因，制定应对策略。最后，对于青少年来说，其心理呈现出人格独立、心理敏感、自我表现欲望强、自控能力较差的特点。所以，教练应当考虑这些问题，制定有效的训练方法。比如采用表象训练、应激控制训练等方法。同时，教练应注意：尽量选择启发谈话的方式，与其沟通交流；以身作则，在潜移默化中影响青少年的行为；合理利用青少年的逆反心理。总之，只有灵活选择心理训练方式，才能有效提高青少年青少年的心理素质。

3.3、采用形式多样的训练手段

若要提高游泳训练的质量，教练应当不断创新教学手段，采用新颖有趣、形式多样的训练手段。只有这样才能充分调动青少年的训练积极性。但教练还应合理控制训练强度，避免青少年产生厌学心理，不能全身心地参与到游泳训练中。

首先，教练可尝试创设情境教学模式，增强游泳训练的生动性。比如模拟比赛，营造出一个紧张的比赛氛围，从而促使青少年主动参与到模拟比赛中。其次，在游泳训练中，还可充分利用信息技术。比如将游泳动作拆解开，并制作成视频。然后，在动作讲解过程中，采用边播放边讲解的方式。这样既能让青少年准确地看到动作方法、幅度、轨迹，而且也能加深青少年的印象，从而提升青少年的训练效果。另外，利用信息技术还可以帮助青少年找到自身的问题。如教练可将青少年的动作过程录制下来，并共享给青少年。这样青少年就可通过慢放，看到整个动作的完成过程。除此之外，教练还可建立数据库，将青少年的训练信息汇总到其中，并以此为制定有效的训练计划。最后，教练还应当依据青少年的自身特点，制定针对性的训练计划。尤其是要做好青少年弱项的强化训练。或者开展互助训练，划分训练小组，让互补的青少年组成一个小组。这样就能做到优势互补，真正提高青少年的训练效果。

3.4、强化青少年的核心力量训练

核心力量的训练是游泳训练的重要组成部分。所以，教练应采取有效的训练方法，加强青少年的核心力量。同时，教练还应当注意以下几个方面：第一，应当合理安排训练时间。国际泳坛训练方法具有训练周期短、节奏快的特点。因此，教练可在此基础上，结合青少年的运动能力，制定科学的训练时间。如在青少年腿部肌肉训练中，可设置15分钟的稳定性训练。第二，合理选择训练方式。比如在蝶泳、蛙泳的核心力量训练中，可采用动态力量训练方法。在自由泳、仰泳的训练中，可采用静态力量训练方法。若有需要，在实际训练中还可采用动静结合的游泳训练方式，从而保证青少年能够尽快适应这种训练方式。第三，考虑到青少年的生理特点及个体差异，教练在开展核心力量训练时，应注意个体差异，尽量依据个体情况选择合适的训练方式。同时，还应依据青少年的发育特点，合理安排训练计划，避免不恰当的核心力量训练方法给青少年造成伤害。尤其是要依据不同的专项训练内容，合理制定训练计划，达到事半功倍的效果。

综上所述，青少年的游泳运动水平主要取决于游泳训练的效果。所以，业余体校在开展游泳训练时，应从基础训练开始，并做好青少年的心理、核心力量的训练。同时，还应积极采用形式多样的训练方法增强游泳训练成效。