中学中长跑教学与业余训练中常用的训练方法分析

□ 葛云（江都区实验初级中学 江苏 扬州 225200）

引言

中长跑不仅要锻炼运动员的持久与耐力，而且在跑步的过程当中，也应当采取科学的训练方式，遵循人体的自然姿势与相关规律，对训练方式进行优化与改进。对于初中阶段参加中长跑训练的学生来说，最重要的是要打好基础，以保证自身身体素质的全面发展，并且教师要根据这个年龄段学生的特点，采用灵活多样的训练方法与手段，使学生的成绩逐步的提高，希望可以通过本文简单的探讨，可以为后研究者提供适当的借鉴参考意义。

1、中学生的身体特点

由于田径运动是一项艰苦且枯燥乏味的运动项目，而处在中学阶段的学生身体正处于生长发育的阶段，并且运动员要兼顾学习任务与运动任务的训练，在中长跑的训练过程当中，存在着许多的困难。要对中学生进行良好的训练，促进其身体素质的良好发展，并且要能够在有限的时间内提高运动能力，为日后的运动训练奠定良好的基础，就必须要对中长跑的训练方式进行深入的探讨与研究。中学阶段的学生身体的骨骼以及肌肉各项组织都在不断的发育生长阶段，整体的生长素质在发展当中处于较为敏感时期，所以要针对中学生的身体特点进行有效的训练，以促进中学生身体素质的协调发展，并且能够通过训练，使学生的体能得到良好的增强，并且提供良好的身体素质条件，为成为良好的运动员奠定基础。

2、中长跑业余训练

在中学阶段的体育教学当中，有针对于学生的中长跑教学训练，而对于参加比赛，甚至是田径运动队的学生来说，更多的是进行学校业余的训练。通过学校业余田径的训练，能够提高学生的身体素质，并且培养学生的运动精神，为学生的全面素质教育奠定一定的基础，并且能够通过基础的训练，加强学生的综合素质提高，推动学生树立正确，科学的价值理念。学校的业余训练虽然能够对学生的身体素质进行整体的训练与提高，但是占用了学生的业余时间，所以在训练的过程当中存在着间断性和业余性的特点，在训练过程当中受到了许多方面的影响，并且缺乏专业性和针对性。由于田径运动具有很强的竞技价值与健身价值，所以在中学阶段开展中长跑的系统性训练，能够促进学生身体的新陈代谢，并且调节各方面身体的机能，以促进身心的健康发展，课余阶段的训练也是为了促进中学阶段学生的田径水平能够得到进一步的提升，所以要对中学阶段中长跑训练进行，科学系统的设置。

3、中长跑训练手段和方法

中学阶段的田径运动队训练，不仅是为了为上级单位培养输送人才，还要培养运动员参加省级，市级甚至校级之间的竞争与比赛为本校取得荣誉。所以在对中学阶段的运动员进行中长跑训练时，要根据青少年自身发展的特点，在长时间的系统训练中逐渐提高训练水平，使运动员能够达到一个良好的状态。

3.1、身体训练

对中长跑的运动员进行身体训练是为了能够保证运动员的成绩，并且能够在训练当中使运动员的耐力、速度、力量、灵敏度等得到相关提升，以提高运动员的整体协调能力。对于不同层次和不同水平的运动员身体训练都尤为重要，而对于青少年阶段的训练当中，身体训练更是占有着非常重要的地位。对运动员进行身体训练，能够使运动员更好地掌握相关技术，战术等，并且能够通过身体训练，培养运动员良好的身体素质以及坚毅的运动品格，对运动员有着积极的训练意义。

（1）耐力训练。

在中长跑项目的比赛过程当中，对运动员的耐力考验非常重要，所以对运动员进行耐力训练是为了保证在中场的训练过程当中，提高运动员的能力和相关水平基础。那里的训练一般需要通过较长时间的越野跑等变速跑，锻炼运动员的忍耐力，并且进行训练时要注意通过中等或中等强度以上的匀速跑，要选择正确的运动方式，对运动员进行耐力训练要选择合适的场地。对专项运动员进行耐力训练的过程，主要是在短时间内进行持续大量的剧烈运动。在训练的过程当中，加强对于运动员耐力的训练，有助于运动员能够在中长跑的比赛当中保持快速跑步的时间，并且减少在运动过程当中发生事故的概率，提高整体的冲刺能力。常用的耐力锻炼方式有进行长时间的专门训练或不同距离的变速跑，长时间高强度的越野跑，并且在训练当中常常采用重复训练的方式对学生进行高强度的训练，在训练过程当中也要根据运动员的身体状况，合理的进行相关安排。

（2）速度训练。

对中长跑运动员进行速度训练是为了能够在短时间内提高运动员的跑步速度，速度训练氛围，反应速度，动作速度和位移速度，在中长跑的比赛当中速度尤为关键。通过速度训练能够提高运动员整体中长跑的水平，进行速度训练时常采用的方式有起跑反应训练、小步跑，高抬腿跑等，针对于跑步的专门训练，150m快速重复跑、变速跑、上坡跑、楼梯跑等多种训练方式。在进行速度训练的过程当中，要充分的考虑速度耐力的训练，速度耐力是指人体在比较长时间保持快速运动的能力。在训练的过程当中，可采用间歇式训练法，发展运动员的速度耐力，以提高运动员整体中长跑水平。

（3）力量训练。

在中长跑的训练和比赛当中，运动员由于长时间的运动，身体机能会出现呼吸紊乱、肌肉酸痛、痉挛等各种症状，这些身体症状影响着运动员的运动水平，所以对运动员进行相关的力量训练，能够使运动员在较长的时间内保持高强度的运动能力，为提高中长跑的成绩提供相关保证。对运动员进行力量训练，可以发展运动员的力量耐力，采取负重体前屈、负重弓步跳、持举哑铃、挺举杠铃等，单腿跳、蛙跳等多项训练。运动员要在能够承受的极限内进行重复多次的训练一直到达到极限负荷为止，并且在训练过程当中注意对于小肌肉群的训练，在训练过程当中注意训练的动作和速度，合理安排相关训练，并且要注意放松。

（4）身体素质训练。

对运动员进行身体素质训练，也是为了提高运动员的柔韧性和协调性。为了保持运动员的各个活动关节以及肌肉在运动过程当中的生产能力，就要对于肌肉以及各个关节的肌肉进行相关的训练，采取仰卧起坐，练习背弓练习弓箭步走车轮跑等多种训练方式，可以有效的提升运动员的身体素质。

3.2、技术训练

中长跑运动员在进行比赛竞技的过程当中，不仅考验自身的身体素质，并且还要考验运动员在竞技的过程当中能否采用合理的竞技技术，只有掌握了先进合理的动作与技术，才能够真正地在竞赛当中发挥自身的身体素质，取得良好的竞赛成绩。在对中学阶段，运动员进行相关训练的过程当中，要量较少的体能消耗条件下达到高水平的运动训练，首先要使运动员能够建立正确的技术概念，在训练过程当中，要严格按照标准结合动作示范的方式进行相关训练，并且教练要进行相关正确的讲解与纠正。对于中长跑的训练，要能够让学生体会进行长时间400m中速跑的训练，根据中长跑的特点，对学生训练过程当中，让学生双脚前后开立或手指，哑铃等重物进行摆臂练习，进行良好的摆臂训练，才能够在中长跑的竞技当中，采用正确的技术。

3.3、战术训练

在中长跑的竞技当中，运动员充分的发挥自身的运动技术和相关能力，针对不同的运动选手，研制出适合自己的跑法。所以对运动员进行战术训练的过程当中，要根据运动员自身的特点，运动时期的状态以及竞争对手的水平，比赛的场地，比赛制度等各方面因素进行合理的研究与分析，制定合理的比赛计划，才能够在比赛当中取得良好的成绩。对于在中长跑竞速当中速度较好的运动员，可以采取跟随跑的计划，在跑步的过程当中，跟随竞争对手进行跑步，然后在最后的冲刺阶段赶超对手到达终点。但在跟随的过程当中，与对手的跟随距离要进行合理的设计，波音过近也不宜过远，选择合适的距离才能够在最后的冲刺阶段超越对手。而对于速度较差的运动员，则可以采用领跑的方式，并且在跑步的中途充分发挥自身的特长甩掉对手，以此取得良好的成绩。如果遇到与自身实力类似的运动员，可以在中长跑的过程当中不断的改进自己跑步的速度，通过不断地调整打乱对手的节奏。在进行弯道跑步时延跑步的内侧进行跑步，避免消耗过多的体力，并且在直道上进行超速而对逆风奔跑时，应使身体尽量的前倾，适当的缩短步长，加快步伐。在顺风进行跑步时，身体应保持稍微直立，并且适当的增长，在跑步当中的步伐。所以在运动员进行中长跑的训练过程当中，要不断的在训练当中培养运动员的战术意识，针对不同的比赛场地以及不同的比赛场合，选取合适的竞赛战术，才能够取得良好的成绩。

3.4、恢复训练

运动员在进行比赛或训练的过程当中，需要良好的身体素质以及充沛的精神，才能够在竞赛当中发挥自身的优势，所以要对运动员进行恢复训练，尽快消除运动员因为训练或比赛而引起的身心疲劳状况，在训练的过程当中要积极的进行拉伸韧带训练，并且要有较长时间的放松跑步练习及休息，在训练过后对运动员进行适当的运动按摩。并且要根据运动员自身的特点，不断的调节运动负荷量，在运动员身体承受的范围内进行相关的训练。

4、结语

对于中学阶段的中长跑教学与业余训练当中常常采用的训练方式，首先要针对学生进行身体训练、耐力训练、速度训练、力量以及身体素质训练。然后进行中长跑的技术与战术训练，还要针对运动员进行相关恢复训练。要进行科学的训练计划，使运动员能够更好的掌握中长跑运动的相关技术与技巧，并且能够发挥自身的优势找准方向。根据身体素质的不同，对学生们实施分层次训练。并且要能够通过训练使运动员的身体水平得到有效的提升。