TRX悬吊训练在核心训练中的肌肉激活策略

□ 郑滔（华南师范大学运动训练专业 广东 广州 510000）

前言

不稳定训练在大众健身、运动训练中越来越受欢迎。悬吊训练被称为S-E-T（悬吊治疗技术），最早由挪威的物理治疗师和医生发明，并逐渐在应用中完善进步。早期它应用于物理治疗领域，用于治疗肌肉骨骼相关的疾病，后应用于大众健身市场。它主要通过悬吊带将身体的某一部分悬吊起来使身体处于不稳定状态，当身体处于不稳定状态时会募集更多的核心肌肉协同收缩以保持身体稳定，所以悬吊训练设备在核心训练中会得到较好的训练效果。悬吊训练是以体重为阻力进行的多平面多关节的抗阻训练，它做为不稳定训练的一种方式，可以为使用者提供了多种训练选择。但是不同的练习动作、悬吊部位等都会影响肌肉的募集水平，进而影响训练效果。本文通过对相关研究进行整理归纳，以期可以帮助运动员或运动爱好者做出更好的选择。

1、悬吊训练的介绍

悬吊训练设备应用于物理治疗领域和运动训练领域。应用于物理治疗领域的悬吊设备以挪威一家企业生产的redcord为主，它所包括的配件更为丰富，悬吊带的种类多样，全身的各个部位都可以悬吊，而且还包括理疗床、震动设备等，在医院康复科用其进行康复锻炼。应用于大众健身市场以TRX Suspension Trainer为主，TRX的全程为Total Resistance Exercise，即“全身抗阻力锻炼”的意思，其原理和redcord相同，但功能较单一，主要以便携、方便操作为主要特征，只要找到悬挂点，就可以在任何地方完成训练。这种训练方式可以帮助我们完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心力量。TRX看似训练功能强大，但具体进行练习时不是特别容易,对于身体姿势、两侧均衡发力的要求较高。所以，在训练过程中主张从简单的自己可以完成的动作开始，随后根据自己身体的适应程度去提高动作难度。

悬吊训练的应用力学原理,将绳子变换成不同的角度使人体应对不同的负荷强度，而且根绳子使人体处于悬空状态，受试者的神经时刻处于绷紧状态。在训练过程中主要时改变绳子的角度、持续的时间和不同的练习动作达到训练效果，所以动作可以根据自身的水平进行选择，可使用的动作种类多样，可以根据情况进行调整，给出合适的负荷，练习者首先利用闭链运动，通过增加动作难度的方式进行身体各处肌力的诊断或测试，找出“薄弱环节”然后再利用开链运动检测各块肌肉，以确定薄弱之处，进而对其进行针对性的力量训练，增强“薄弱环节”的力量，使身体的力处于一种相对平衡的状态。

悬吊训练可以显著改善练习者的稳定肌、本体感觉和肢体协调能力。稳定肌在整个运动过程中不仅发挥着保持人体正常位置的作用，同时也是“运动链”传递过程的中间环节，对于动作完成的质量作用重大。因为TRX Suspension Trainer主要用作运动训练领域的训练，所以本文主要讨论该设备训练的核心肌肉激活特点。

2、TRX入门动作对核心肌肉的激活特点

在传统俯卧撑动作中，胸大肌、三角肌、肱三头肌等为主动肌，而腹直肌、腹外斜肌主要进行等长收缩，维持身体稳定，所以其主动肌激活水平较高，等长收缩的肌肉激活水平较低。研究表明与传统的俯卧撑相比，双手于悬吊带上进行俯卧撑时能更好的激活腹直肌、腹外斜肌。但当双脚处于悬吊带上进行俯卧撑练习时其腹直肌、腹外斜肌的肌肉激活水平显著低于上肢悬吊。这是因为在传统俯卧撑中每个参与运动的关节只有一个自由度 （垂直上下移动）。然而，当双手处在悬吊带上时，悬吊带改变了上肢原有的支撑基础，使其更不稳定，这种不稳定的动力链导致上肢产生附加的自由度（前后或者左右），进而产生了更多的不稳定，这种不稳定需要募集更多的姿势控制肌以维持身体稳定。下肢的肌肉比上肢更发达，当对下肢施加不稳定性时，其较大的肌肉能够产生足够的力以将身体保持在更稳定的位置。而当不稳定性直接作用于上肢时，上肢肌肉需要腹部肌肉协同收缩以保持整个身体稳定。

Byrne等人比较了双手处于悬吊带、双脚处于悬吊带、四肢都处于悬吊带的平板支撑与传统平板支撑的差异。结果表明双手处于悬吊带的平板支撑对于腹直肌、腹外斜肌的激活好于传统平板支撑和双脚处于悬吊带的平板支撑。值得注意的是，上下肢同时悬吊的平板支撑，其对于腹部肌肉的激活水平与上肢悬吊时类似，并无显著性差异。虽然动作难度增加了，但是对于腹部肌群的激活水平却没有随着难度的增加而变大。Snarr等人比较了上肢悬吊俯卧撑与传统卷腹动作在腹部肌肉激活中的差异，研究表明上肢悬吊俯卧撑对于腹直肌的肌肉激活水平高于传统卷腹，但无显著性差异。

综上所述，上肢悬吊俯卧撑对腹直肌的激活水平高于传统卷腹。在使用悬吊带上进行平板支撑或者俯卧撑动作时，上肢处于悬吊带比下肢处于悬吊带可以更好的激活核心肌肉。使用者可以根据自己的水平来调整悬吊方式，以找到适合自己的方式。

3、TRX入门动作与进阶动作对肌肉激活的差异

TRX进行平板支撑、俯卧撑等都属于基础的入门动作，相比于入门动作，V字挺身、身体锯、俯卧撑收腹等属于进阶动作，它的难度更大，对练习者已有水平要求较高。Cugliari等人招募了29名男性青年， 年龄：23.5±3.1； 身高：1.78±0.06m； 体重：75.2±8.5kg；对比了悬吊装置上身体锯（Bodysaw）、V 字挺身（Pike）、俯卧撑收腹（Knee-tuck）四个进阶动作之间的腹部肌肉激活差异，结果表明身体锯对比腹直肌的激活显著高于俯卧V字挺身、俯卧撑收腹。这些差异可能是因为在以肩屈曲为特征的运动（身体锯）中，对于核心稳定性的需比以髋关节屈曲为特征动作需求更多，其在腹部肌肉的激活差异中可以体现。还有学者的研究表明在悬吊装置上进行俯卧V字挺身与传统的卷腹相比对于腹直肌的激活水平没有显著差异性。这也可以印证上述观点。

综上所述，在进行TRX练习时动作难度的选择根据自身训练需求决定，悬吊训练动作对于核心的激活取决于选取的动作，以肩关节运动为主的动作比髋关节运动为主的动作对于腹部肌肉的激活水平更高。针对性训练核心时应以上肢处于悬吊带，以肩关节动作为主的动作。针对于全身的练习可以选择进阶或者难度更大的动作。

4、TRX与其他不稳定设备对核心肌肉激活的差异

市面上除TRX产品外还有Jungle Gym XT、AirFit Trainer Pro等3类产品，这几类产品的差别主要在稳定性上，AirFit Trainer Pro有一个弹簧支撑的主带，使带子的摩檫力减少，从而不稳定性增加，所以它比TRX更不稳定。Jungle Gym XT类似奥林匹克吊环，其稳定性更好。从稳定性排序，AirFit Trainer Pro＞TRX＞Jungle Gym XT。Calatayud等人对比了在这三类设备上进行俯卧撑时对于肌肉激活差异，结果表明，使用AirFit Trainer Pro设备对于腹直肌的激活水平显著高于使用TRX设备，而使用Jungle Gym XT对于腹直肌的激活与使用TRX设备无显著性差异。

瑞士球、波速球、平衡盘等设备也属于不稳定设备，与TRX悬吊带相比，其不稳定主要通过软性接触面积实现。Snarr等人对比了瑞士球和悬吊带上进行的平板练习对核心肌肉激活的差异，结果表明脚处于瑞士球的平板支撑对于腹直肌、腹外斜肌的激活显著高于脚处于悬吊带的平板支撑。手肘处于悬吊带的平板支撑对于腹直肌的激活显著高于手肘处于瑞士求得平板支撑。从对于核心肌肉的激活水平来看，手肘悬吊＞脚瑞士球＞手肘瑞士球＞脚悬吊＞传统平板支撑。Atkins等人的研究结果表明相比上肢支撑在悬吊带，支撑在瑞士球中可以更好的激活腹直肌。（Atkins对比了悬吊装置上与瑞士球上的平板支撑动作时肌肉激活的差异。他招募了18名男性青年游泳运动员，年龄15.9±6岁；身高166.7±11.1cm；体重64.7±13.1kg。收集了腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌在肌电信号，他的结果也表明悬吊装置上的平板支撑对于腹直肌的激活显著高于瑞士球上的平板支撑动作。造成这种差异的原因可能是由于两种设备本身的自由度和稳定性不同。在瑞士球平板支撑动作中瑞士球是唯一的不稳定支撑点，但是在悬吊装置上的支撑点为两个手柄，两个手柄致使不稳定性增加，所以出现这种结果。

综上所述，不同的不稳定设备都会产生不同的训练效果，从核心训练的角度来看，与其他不稳定设备相比，使用TRX悬吊带训练可以得到更好的肌肉激活水平，不同悬吊设备对比却发现，可以提供更加不稳基础的AirFit Trainer Pro设备会对核心的激活作用更大。

5、结论与建议

（1）使用TRX悬吊训练进行核心训练时，不同的悬吊部位会产生不同的结果。当上肢位于悬吊带上时对于核心肌群的募集水平更高；

（2）使用TRX悬吊训练进行核心训练时，基础入门动作对于核心的激活水平要高于进阶动作，对于核心的募集水平不会随着动作的难度增加而增加；

（3）TRX悬吊训练对于核心肌肉的激活要优于其他不稳定训练。不同类型的悬吊设备中，AirFit Trainer Pro对于核心的激活水平最高。