体育中长跑训练教学研究

□ 王尧（中国人民武装警察部队特种警察学院 北京 102200）

在体育教学中，加强学生中长跑训练，不仅能够培养学生们的刻苦训练的意识力，同时对促进学生体质改善以及培养学生主动锻炼习惯有着十分显著的作用。但是从当前高校中长跑训练教学现状分析，以往传统教学模式尝尝会让学生们感到枯燥，不能调动学生们的积极性与主动性，甚至出现畏惧心理，严重影响体育教学的正常开展。因此，需要构建行之有效的训练对策，以便提升学生们的学习兴趣。

1、当前高校中长跑训练存在的问题

目前，我国经济体育与群众体育出现了蓬勃发展的良好局面，另外，随着人们生活水平的不断提升，人们对体育锻炼可以促进身体健康有了全新的认识。在这一背景下，高校体育教学也受到社会各界的广泛关注，尤其是大学生运动会更是吸引群众的目光，所以，体育训练受到了高校一定的重视，同时也对其倾注了很多心血。但是由于长期受到传统教学模式的影响，其中长跑训练还存在很多问题，下面对其进行检验阐述：

其一就是缺少科学的训练保障。目前诸多高校中长跑训练与教学处在“教—学”的状态，教师与学生之间缺少联系，同时也缺少其他部门与机构的连接与融合。科学的中长跑训练与周期指定、训练状态的确定以及运动恢复与调整等都需要进行严密的检测与跟踪完成。导致高校中长跑训练缺少合理性的原因有多种多样，例如资金投入不能满足中长跑训练要求、教师能力较为薄弱等。

其二忽视了技术的重要性。针对于中长跑训练来讲，技术与速度以及耐力是影响成绩的首要因素。因为我国高校中长跑训练长期受到以往传统训练方式的影响，忽略了中长跑技术训练，侧重于训练学生们的速度与耐力，导致运动员在比赛中出现各种姿势。中长跑技术主要在于正确的跑步可以使身体技能与能量储备作用发挥出来，应用最小的能量跑完同样的距离。高质量、高水平的中长跑训练越来越重视其技术的更新与改革，让其更符合学生们的运动规律。高校中长跑训练训练需要重视技术训练，而不是始终强调速度与耐力训练，进而忽视了技术的重要性。高校中长跑训练理念落后以及缺少高水平交流是导致忽视技术训练的主要原因。

其三缺少运动后恢复与健康训练指导。科学的体育训练是提升比赛成绩的保障，运动恢复与健康也是训练的重要保证。在大强度的训练模式下需要重视运动恢复与健康训练，其能够保障未来训练科学进行，提升未来训练效果，使学生身体机能处于最佳状态。高校中长跑训练与专业中长跑训练相比较，其属于半专业训练层级，高校教练与学生没有重视运动恢复与健康训练，经常忽视课前准备活动与放松活动。另外，高校中长跑训练忽视运动恢复与健康训练也是导致体育运动成绩慢和运动员容易出现身体损伤的主要因素。

2、高校体育中长跑训练教学对策分析

2.1、将快乐跑理念渗透到中长跑训练中

在高校中长跑教学中，其教学项目形式较为简单枯燥且运动量较大，对人体内部多个器官都有着一定的需求，学生们在中长跑训练之后经常会感到疲惫，特别是一些还未准确掌握中长跑技术的学生，经常会出现不良反应，进而加重对中长跑训练的厌烦和畏惧心理。“痛并快乐着”是现实生活中一句流行的语言，运用这句话来比喻中长跑后的心情十分恰当。很多学者从生物学与生物视角分析，其将体育的起源问题阐述为“势能的发泄”，这是有生物学与生理学理论为支撑的，学者认为，动物体内如果出现过多的能量，那么就需要借助运动将其消耗，这样才能够维持其身体的舒适感。每当我们大汗淋漓的跑完一段距离之后，就会体会和感受到轻松感，这种体验能够支撑着中长跑运动员一直坚持下去。因此，在中长跑训练教学中，需要帮助学生们构建乐跑理念，这对于中长跑训练十分重要。

体育教学与其他学科教学的不同之处就是其他学科的学习主要都是在室内进行，智力活动占据主要位置，但是体育学习在发展智力的同时，还需要学生承受较强的生理负荷。人都有着一定的懒惰性，尤其是在运动负荷达到身体极限的时，人的身体会有较大的痛苦感。正如上文所述，中长跑运动有着痛苦与枯燥等特征，但是在跑步之后可以给学生带来一定的舒适感，这是不争的事实。长时间用脑活动之后，借助跑步活动可以使精神得到有效放松，让头脑保持清醒。另外，通过中长跑训练还可以加快人身体的新陈代谢，使人更加深深，加强细胞的氧交换。因此，在中长跑教学训练过程中，体育教师需要科学引导学生理解中长跑对身体的作用，感受与体验中长跑之后的快乐，进而帮助学生们喜欢上中长跑。

2.2、开展因材施教 科学训练

高校选择的中长跑运动员，在初期训练阶段，他们都有着自己的特点，有的成绩相对较好，但是从整体角度分析，这类学生的潜力都较低；有的学生虽然暂时成绩并不理想，但是经过全面分析，如果在其自身条件的基础上，在加强技巧方面的训练，那么成绩会有很大的提升空间。所以，体育教师在进行训练的过程中，需要结合学生们的实际情况，为其指定不同的中长跑训练方案，切记不可一刀切。另外，在实际训练过程中，为了让学生们可以吧应付比赛训练，还需要全面渗透以人为本的教学理念，课程设置需要强度适中，重视劳逸结合，体育教师为提升成绩而盲目增加训练内容。通过合理的训练方式，可以大幅度提升学生们的耐力与柔韧度，依照科学的呼吸方式，适当的分配体力。最为重要的是体育教师还需要做好基础知识教育，让学生们能够科学处理体育训练中经常会遇到的扭伤事故。

2.3、优化教学与训练手段

（1）科学变化不同跑径的跑步练习。

在特定时期内，需要经常变化不同的中长跑训练环境，例如可以在田径场、校园道路以及城市街道等不同的环境中来回变换，这样能够取得良好的训练效果。在训练过程中，不同的路径其景观也有所不同。在跑步过程中给予学生视觉刺激，能够转化学生们的注意力，避免出现视觉疲劳。所以，在体育中长跑教学与训练过程中需要时常变化跑步路径，减少学生在训练时的乏味感，让学生们在不知不觉中完成跑步，进而体会到跑步的乐趣。

（2）开展多种形式的跑步练习。

中长跑训练是体育教学的重要组成部分，但中长跑训练是一项较为枯燥的项目内容，在实际训练过程中，如果一直重复1500m/3000m训练很容易导致学生产生厌倦心理。所以，教师可以运用变速跑、超越跑、折返跑等训练方式，这些训练模式对中长跑训练有着较大的帮助。

（3）在中长跑训练中渗入游戏活动。

在游戏中寻找欢乐是人的天性。因为游戏可以带给参与者快乐，游戏活动随着人类文明长久不衰，一直都是人类的“好朋友”、“好伙伴”。体育活动本身就有着游戏性与竞技性，知识项目的竞技程度不同。其实，即便是同一种项目，不同的训练方式，其娱乐性质与娱乐程度也是不同的，但是如果以游戏活动的方式开展，那么就会有“一争高下”的含义，娱乐性也会大幅度提升。游戏活动是学生普遍喜爱的一种集体性的体育活动，有着较强的竞技性，活动形式十分生动，如果在中长跑体育训练中渗透游戏内容，那么就会起到事半功倍的效果。例如在中长跑体育教学训练的过程中，将单纯的跑步改变为追逐跑；进行长距离的接力游戏；在篮球或足球运动中进行耐力训练，这样不仅会加强学生们的竞争意识，同时还可以提升学生们在训练过程中的兴奋状态，进一步降低学生们对枯燥与疲劳的关注度。

（4）运用间歇训练法。

间歇训练法主要是由跑的距离、速度、次数、时间以及间歇方式共同组成的模式。中长跑训练在运用间歇法的过程中，教师需要严格控制速度与间歇时间，依照学生们的实际情况来确定速度与距离以及相应的间歇时间，依照规定完成，进而大提升学生们身体承受能力。

在间歇跑训练的过程中，运用的段落通常为：中跑在300m-600m，距离为专项的2倍左右；长跑在600m-800m，距离为专项的1倍左右。间歇时间需要控制在1.5分钟到4分钟之间，心率恢复到110-130次/分钟，然后开始下一阶段的训练。这种方式不仅能够完成运动的负荷量，同时还能够保持较高的速度。特别是针对于耐力跑运动员的专项速度与耐力有着十分重要的意义。另外对提升运动员摄氧量与心肺功能也有着重要作用。

3、结束语

结合全文，在体育中长跑训练中，想要提升学生们的整体运动水平，通常都需要结合学生实际发展，尊重科学发展观，从健康与快乐的角度出发，积极分析和总结，创新教学模式，将理论与实践相融合，这样才能够培养出强健体魄的人才。