青少年举重运动员快速力量训练研究

□ 郝明（乌鲁木齐市体育运动学校 新疆 乌鲁木齐 830000）

前言

提高青少年力量素质作为青少年生长发育以及运动训练过程中身体素质全面发展的重要基础，要求在对青少年进行快速力量训练时要针对青少年身体生长发育规律，进行合理的快速力量训练。

1、青少年举重运动员快速力量训练的重要性

青少年运动员正处在骨骼发育、肌肉生长的重要时期，听过快速发展力量的训练能有效促进青少年在生长发育阶段的肌肉群的形成具有非常重要的作用。在青少年生长发育阶段，小肌肉群的发展略慢于大肌肉群，如果在进行举重训练时集中进行强力量的训练，不但很难得到力量上的提高，还会严重影响青少年骨骼的发育和肌肉的爆发力。因此，在进行青少年举重训练时，应进行以提高肌肉速度力量为主的快速力量训练。

对于青少年举重运动员来说，进行针对性的快速力量训练，可以有效提高青少年举重运动员的专项能力。通过大量的训练比赛实践证明，力量是支撑运动员完成举重项目的根本要求，而快速力量则是举重项目的核心。因此，从小培养运动员举重项目的快速力量是至关重要的；另外加强青少年举重运动员的快速力量训练还有利于青少年健康水平以及身体机能的双重提升，青少年正处于青春期的关键时期，对于青春期的运动员快速力量的训练应着眼补充自然生长的不足方面，着重锻炼生活中很难运动到的上肢伸肌群以及下肢屈肌群，着重对进行肌肉速度力量，科学合理的举重训练可以促进青少年的生长发育，为向更高技术水平训练打下良好的身体素质基础。

2、青少年举重运动员快速力量训练的方法

2.1、传统快速力量训练方法

传统的举重运动员快速力量训练方法又称中低强度快速用力发，具体指的是在运动员在快速力量训练中将速度与力量完美集合，使青少年在举重训练中用身体去感受最大速度与最大力量。比如：在进行传统快速力量训练时要求运动员负杠铃做到深蹲练习4-6组，每组5-10次直接，训练强度要控制在最大强度的30%-40%为好。值得注意的是，在训练过程中应避免间歇时间过长，充分保证动作的流畅性、协调性。该训练方法的缺点就是不能够短时间内充分调动高强度的神经冲动，无法有效促进肌肉的神经元的激活，而且有些运动员还会因为训练的枯燥产生厌烦心里。

2.2、金字塔快速力量训练法

青少年在进行举重快速力量训练时可以采用金字塔训练法适当降低运动员的负荷量，可以避免过度负荷对青少年造成伤害，这是一种比较常见的器械抗拒训练法。由于传统训练时运动员可能会因为训练的次数过于频繁、内容过于枯燥而产生厌烦心里，金字塔训练法就有效的避免了这一训练弊端，通过多元化的训练方法可以提高青少年参与举重训练的积极性、主动性，科学合理的器械训练还有利于为后续训练与比赛提供充足的爆发力基础。

2.3、复合训练法

复合训练法指的是在训练开始时就进行最大力量的训练，再进行肌肉快速收缩力的训练。这种训练方法讲最大力量的训练与肌肉的爆发力训练紧密结合在一起，是作为青少年举重快速力量训练中一项重要的训练方法。我国举重项目训练主要应用的复合训练法有：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃直立以及硬拉等。

在进行青少年举重快速力量训练时，要熟练运用不同的训练方法对青少年的上肢力量、躯干力量以及下肢力量。对于上肢力量训练主要锻炼的是运动员的速度力量和爆发力，还可以达到一定的绝对力量的训练，进行上肢力量训练时，要充分考虑青少年的生长发育特点，减少静止训练的强度，可以有效避免对于运动员肌肉类型发育的影响，可以采用复合训练法中的哑铃卧推和杠铃颈后屈伸等训练锻炼上肢臂部肌肉的前臂肌和上臂肌；躯干力量的训练主要是通过对腰腹部肌肉的训练来达到发展爆发力的目的，躯干力量的强弱直接影响着杠铃举起后的稳定能力，可以采用杠铃提位结合举重后抛等动作来完成躯干力量的训练；对于青少年下肢力量的训练就可以采用传统杠铃负重深蹲的方式，主要锻炼青少年举重运动员腿部的支撑力，是青少年举重运动员力量训练的基础。

3、青少年举重运动员力量训练措施

3.1、重视举重运动员力量训练

举重主要是借助身体力量来实现的，所以在进行运动员训练中力量训练有着极为重要的影响。可以说力量训练并不一定是先天就具备的，同时也可以通过后天的努力来实现的。所以在训练中就要清楚认识到力量训练的重要性，采取有效的措施，以此来确保训练的顺利开展。第一，要确保所开展的训练是遵循青少年身体发育特点的。在青少年发展阶段中其身体表现出了发育提前或是滞后等特点，同时也会通过不同组织系统来体现，尤其是对于生理特征来说，也会在这一阶段中发生明显到的变化。由于青少年身体生长发育并不是按照具体比例来进行的，所以在开展举重训练时，就要从青少年的身体特征出发，确保训练的针对性。青少年正处于身心发展的重要阶段，尤其是在肌肉收缩力上存在着一定的不足，所以在训练中很容易出现疲劳等问题。因此在训练中就要坚持循序渐进的原则，同时还要找出训练中存在的问题，避免出现瓶颈等，从而确保青少年的进步。第二，确保负荷量的合理性。在开展举重训练时就要清楚认识到训练强度与青少年运动员的影响。通过对比可以看出，负荷量所产生的延缓效应更为突出，所以只有保证负荷与强度的合理性，才能有效提升运动员的训练成绩可以说训练强度影响着举重的成绩，而适当的训练也可以促使成绩发生一定的变化，所以在选择负荷量与强度时，就要从长远发展的角度出发，确保运动员能够实现均衡发展。在安排训练时也要坚持从循序渐进的原则出发，在做好分析工作的基础上来正确面对运动员的未来发展。第三，保证训练的针对性。在开展力量训练时就要从运动的特点与运动员身体素质出发，确保训练的针对性。一般来说主要是从上下肢、腰背部肌肉群来进行的，所以针对不同的部位就要确保练习密度的合理性，最大限度提升力量训练的针对性。在比赛以前还要掌握好比赛的需求，适当提升训练的强度，帮助运动员获取到一定的体能储备，但是要严谨出现疲劳过度等问题，以此来减少运动损伤的出现。第四，做好核心力量的训练。核心力量其实就是针对脊柱、髓关节、骨盆周围肌肉等力量来说的，所谓一门热点话题，在举重界对核心力量的训练是极为重视的，从中国起源在欧美发展，最终也逐渐演变成为了我国指导举重运动员力量训练中的重要环节之一。运动员在完成技术动作时是否能够准确完成直接与核心力量训练效果有着重要的影响。如平衡垫战力等训练。但是在实际中还要坚持从运动员的差异性出发，确保核心力量训练的科学性，从而保证训练的效果。第五，确保训练课的质量。在选择训练内容时就要坚持从周期性原则出发，结合具体的训练内容与人物，在保证训练质量的基础上来提高训练效果。教练员在安排训练内容时也要结合训练目标来制定出有效的训练计划，并结合其共性特点来做好拿牌工作，实现个性化的训练。在训练过程中随着训练针对性的不断提高，就要坚持从因人而异入手，如即便是训练项目相同，也要结合运动员的身体素质与技术情况等来进行训练。在开展训练以前教练员也要掌握好运动员的身体素质情况，在此基础上来制定出有效的训练目标，从而解决存在的问题。想要实现因材施教的原则，就要找出训练中存在的问题，消除无效训练，在提升训练质量道德基础上来提高训练的有效性。第六，分析出训练中存在的问题。运动员在开展力量训练时很容易出现失败等问题，甚至还会对自身产生出较大的影响。所以在训练中就要分析出出现训练失误的原因，在保证自身安全的基础上来提高训练的效果。一些运动员在训练中并没有关注自身的身体情况，而是直接采取了大量的训练，甚至在受伤的前提下依然开展训练，最终也就影响到了运动员的身体健康。另外一些运动员在进行常规基础训练时，并没有保持注意力的高度集中，也没有按照相关规范来完成动作技巧，最终也就影响到了训练的效果。所以针对这一现象教练员在组织运动员进行训练时就要从提升运动员思想认识出发，在帮助运动员集中注意力的基础上来掌握专业技巧，从而提高训练的科学性，避免出现人身损害等问题。

3.2、保证训练内容的科学性

首先，要形成正确的技术概念。虽然举重技术只是单纯的几个看似简单的动作技巧，但是从实际上来说在具体操作上却表现出了一定的复杂性。尤其是对于青少年举重运动员来说，就要掌握正确的技术概念，在掌握动作组成的基础上来确保训练的合理性。运动员在训练中也要保持勤学苦练的态度，坚持循序渐进的原则，避免存在急功近利的心理。教练员在开展训练时也可以组织老队员进行示范，通过全面的讲解与演示，以此来帮助运动员掌握正确的技巧。其次，结合运动员的身体素质来进行训练。对于青少年运动员来说，由于其年龄与身体素质等方面各不相同，所以在训练中就要从运动员的未来发展出发，确保训练内容能够满足青少年的身体需求。如对于一些初学者来说，就要从力量与技术动作练习等方面进行，同时还要控制好训练的负荷量。对于一些年龄较大的运动员来说，就要从增加力量训练上出发，在保证强度与负荷量的基础上来适当增加训练内容，确保训练的全面性。最后，做好专项训练。第一，开展专项技术训练。在技术训练中由于其结构比较复杂，对动作的要求相对较高，所以在训练中教练员就要掌握好训练的重点，帮助运动员掌握技术动作，运用科学的教学方法来提高运用的效果。在具体训练中就要从动作结构与特点出发，在坚持由浅及深原则的基础上来组织运动员进行训练，帮助其积累经验。通过先对动作进行分解，以此来提高运动员的认识，从而掌握所有动作技巧。第二，做好专项素质训练。由于这一阶段的运动员处于身体发育的阶段，所以在教育中就要从提高举重训练效率出发，帮助其养成良好的习惯，同时还要针对反应能力、运动速度以及耐力等方面进行训练，从而帮助运动员提高自身的身体素质。如可以采取立定跳远或是百米冲刺等训练。第三，做好专项力量训练。对于这一阶段的运动员来讲，在开展力量训练时就要控制好训练的炝苏，在坚持适度性原则的基础上来找准训练的重点。作为一项以力量为主的项目，在训练中就要坚持正确的训练顺序，设计出有效的训练目标，避免训练的盲目性，同时还要确保各项东所上的规范性，从而帮助运动员掌握真正的技术动作与技巧，从而提高训练的效果，减少训练损伤的出现。

4、总结

总之，青少年作为我国举重运动员的后备力量，应通过丰富多样的训练形式提升青少年运动员的训练积极性，在进行青少年举重训练时要着重进行快速力量的训练，做到以力量优先发展，在训练中不断提高青少年运动员的耐力。