核心稳定力量训练在高校游泳教学中的应用

□ 徐飚琦（广东第二师范学院 广东 广州 510303）

游泳作为典型的水上运动项目，对于运动员来说身体素质和力量素质能力要严格要求。近几年，国际游泳运动在不断发展，在如此背景下，各国游泳运动员的游泳技术和训练方法在不断提升，高水平的游泳运动员的训练计划的科学和高效问题，逐渐引起了世界上各个国家游泳专业的教练和专业游泳运动的高度重视。游泳运动日常训练的计划的改革和优化，对游泳运动员最终取得成绩的大小也有了突出的影响。我国游泳运动员的教练，逐渐提高了对核心力量的重视程度，对我国游泳运动员的体育竞技技术水平。本文主要讲述了核心力量的一些训练方式，以及在游泳运动员训练中的应用。

1、核心力量训练的概念

核心力量训练是一种对于力量方面的训练形式，对于“核心”就是指人体的中间环节，由29块肌肉组成，可以称为核心肌肉群。核心肌肉群承担着传递力量，稳定重心，维持力量的作用，是人体发力的主要环节，对运动中的运动姿势、运动技术手段、专项运动技术都起着支持和稳定的作用。对于游泳运动而言，需要运动员在游泳过程中保持躯干的稳定性，继而提高技术动作的实效性和经济性，能够防止因核心力量不足而引起的能量泄露。虽然不同的专家学者对于核心力量的概念界定并不相同，但是我们发现针对核心力量训练能够提高躯干尤其是脊柱的稳定性，提高能量的利用率这一点而言达成了共识。

2、核心力量在游泳运动训练中的重要作用

2.1、核心力量在游泳训练中的技术支持作用

游泳运动和平常在陆地上的常规运动有所不同，它运动活动的起点是不同的，有特制的起跳台。运动员在起跳和比赛开始前其身体就要处于一种没有固定的支持和稳定的状态，所以这时运动员要具有稳定的身体最佳状态，做出最好的出发姿势，才能在入水后启动游泳的最佳身体姿势，从而为取得好的成绩打好前提。核心力量的训练在其中发挥着不可缺少的作用，通过核心力量的训练后，将会有效提高对身体调整和控制的能力，为游泳的出发和过程起到优化作用，发挥技术的支持作用。在游泳运动的过程中，需要运动员具备强大的核心力量才能够将下肢击打水的力量传递到全身而保证前进的动力，同时强大的核心力量能够保证运动员在游泳的过程中技术动作不变形，继而能够增加游泳的速度，防止运动员因动作的不稳而造成能量的损耗。

2.2、核心力量可以增强游泳运动员的协调能力

在游泳竞赛中，运动员如果有良好的协调能力则将会在游泳中保持在水中能够维持着良好的游泳姿态和技术。好的游泳技术可以帮助运动员在水中做出耗能低，速度高的游泳姿态。由此所见，具有好的协调能力对游泳运动员是很重要的，也是非常有必要的，训练好协调能力的方法有很多，其中利用核心力量也是重要的一部分。增强核心力量可以帮助运动员的身体更加稳定、可以增加爆发力，所以说在其中起能到增强协调能力。游泳运动员的核心力量强能够更好地调节上下肢动作，保证上下肢力量的均衡发展，保证上下肢配合的流畅性。

2.3、核心力量在游泳训练中起到枢纽作用

游泳运动借助着人体内的多个人体组织和多个肌肉群共同的参与，在运动中能更好的将肌肉和运动整合在一起，做到符合专项力学规律的肌肉链，为四肢的爆发创造好的条件，是所有运动面临的问题。在原有的游泳训练中，主要是注重对四肢的加强训练，采用上肢划水技术，下肢打水技术的训练，提高运动员高水平技术，却忽略了躯干的作用。而其实四肢的力量是由躯干腰部肌肉群所带动发出的，在整个运动中躯干是作为链接身体各个部位的枢纽，提供核心稳定力量。所以说只有有了强大的核心稳定力量，才能保持四肢具有强的力量，保证游泳运动员在游泳中做好标准的游泳姿势和发挥出最好的水平，取得良好的成绩。

3、核心稳定力量训练在高校游泳教学中的应用

3.1、核心稳定力量在游泳教学中对动作姿势的选择

（1）针对游泳泳式和核心稳定力量的训练要求可以划分为两类：一类是身体呈波浪起伏式的蝶泳和蛙泳，另一类则是身体呈水平式的仰泳和自由泳。这两类游泳姿势对核心稳定力量都有所不同程度的重视。仰泳和自由泳的核心稳定力量主要要求身体呈流线型、保持内敛、相对静止。而身体的形态要求直、尖、平、紧。其核心稳定力量训练主要是针对相对静力练习。蝶泳和、蛙泳区别于仰泳、自由泳的地方是他的核心稳定力量主要以波浪起伏为主，手脚同时用力。他的用力特点主要是以动力性核心部位发力为主因此和仰泳、自由泳相对静力不同，他们主要针对动力性为主进行练习。

（2）在核心稳定力量训练过程中，要注意背部腹部动作交叉进行，同时也要注意动静结合，以防运动员局部肌肉感到疲劳。其中需要注意的是，两类泳式动作并不是完全不同的，两者之间是有共性的，只不过侧重点不一样。只要在平时训练中慢慢摸索出两者之间的度，充分把握就可以提高运动员的成绩。

3.2、核心稳定力量的训练要有针对性，循序渐进

在训练过程中每个人所呈现出来的状态和水平是不一样的，如果统一采取一样的核心力量训练方法，对于那些核心力量较好的运动员就可以轻而易举的完成，对他们的核心肌群并没有起到任何作用。而对于那些核心力量不太好的运动员来说，不仅不能完成动作，还有可能会造成肌肉损伤。所以说核心稳定力量训练要因人而异，循序渐进。所谓的循序渐进就是指运动员在制定的计划训练过程中按照从简到繁、从易到难、从静到动的顺序进行训练。同时在训练过程中要注意不同运动员的肌群生理差异对训练造成的影响。在传统核心力量训练过程中，通常会采用负重练习来提高运动员肌群力量，促进运动员自身肌肉的收缩。但是运动员的力量稳定性并没有得到很好的训练。

3.3、核心力量训练时间科学合理

当前，在国际游泳界流行一种短周期、高节奏的训练，这一方式可以有效的促进运动员在训练过程中合理利用时间，提高训练效率。按照训练肌群的位置差异可以把肌肉训练分为两类:一类是整体训练、一类是局部训练。在开展局部训练时，要让运动员先进行活动准备，活动准备结束后，还要在进行不少于十分钟的稳定性练习，保证运动员的身体在陆地上有足够的稳定性，并把这种稳定性带到水中，进行稳定性训练。而整体训练则是把地面训练和水下训练相结合，达到力量的均衡。同时要注重陆上训练与水下训练的相互整合，促进运动员陆上训练的效果及时转化，提高水中游泳的实效性。高校游泳运动员的竞技能力不同，所采用的核心力量训练的时间就不应相同、训练负荷的安排也不应相同，同时不同的专项所需核心力量也应存在差异性，那么其核心力量训练的方法与手段应该注重其专项发展的要求。

3.4、加强游泳运动员陆上体能训练中核心力量训练的比重

陆上体能训练一般比较重视上下肢的技术动作练习，重视其四肢的力量练习，忽视运动员的核心力量训练，因此在课堂教学中要增加游泳运动员的核心力量训练的比重。在陆上体能训练中要根据运动员的实际情况确定核心力量训练的比重，结合技术动作设计不同的核心力量训练方法和手段，注重技术动作的整体性和连贯性，保证核心力量训练与上下肢力量训练的均衡性，陆上核心力量训练要与水中的核心力量训练统合起来，在陆上增加符合的强度，在水中进行专项化的转化。高校课堂教学中更多的面对的是普通大学生，他们没有经过专业体育训练，其核心力量的稳定性较差，对于初学者而言更应该在学习开始时增加核心力量训练的比重，更快地促进其游泳水平的提升。

3.5、核心力量在高校课堂教学中的融入形式

核心力量训练可以在课堂教学的准备活动部分、基本训练部分、结束部分进行。一般而言在技术课的教学中，核心力量训练主要是准备部分的核心肌群的充分激活，基本部分重点体会技术动作的经济性和实效性，结束部分主要是放松；对于体能训练课而言，核心力量训练的形式与手段可以多样化，可以与上肢或者下肢的力量训练结合起来，也可是全身的力量训练，但是要注意增加核心稳定肌群力量训练的次数，以克服自身体重的形式增加躯干部位的力量，尤其是注重躯干小肌肉群的训练，不宜爆发式的用力，主要采用静力性练习，对于颈部和胸部的脊柱可以做旋转类的力量练习，对于腰椎及以下的脊柱主要以稳定性的力量训练为主，充分的保证人体运动中的安全性。

4、高校游泳课堂教学中核心力量训练实施的注意事项

核心力量是运动员体能训练中力量训练的某一部分，其发展是服务于游泳水平的提升，不能将其神圣化，唯核心力量论是错误的，是一种极端化的趋势。我们现在强调核心力量训练的目的是提高教师或者教练员加强对游泳运动员核心力量的重视，以前过于忽视，只是注重四肢力量的发展。核心力量训练的方法和手段应该多样化，要抓住核心力量训练的实质去设计不同的训练方法与手段，而不是盲目借鉴优秀运动员或者其他运动项目核心力量训练的手段。核心力量尤其是脊柱周围的肌肉主要是短小肌肉为主，不宜采用爆发式的手段或者负荷较大的练习方式，主要以小强度、长时间的刺激为主，可以在日常的教学课中形成常态化，每节课都要练习，稳定脊柱，提高能量传递的效率。核心力量训练要与技术训练、四肢力量训练结合起来，不能孤立起来，抛开游泳专项去谈核心力量不会受到实际的效果，反而可能是阻碍游泳运动员的专项发展。核心力量训练的动作要具有规范性，要与人体关节作用于功能相吻合，不能盲目的设计不符合实际的方法与手段，否则非常容易造成运动损伤。

5、结束语

综上所述，核心稳定力量的训练可以有效的提高核心区运动感觉中枢的兴奋性，增强运动员在水中姿态的协调和控制能力。在校游泳教学中进行核心稳定力量训练，可以有效的指导学生在学习理解游泳技巧中不断的锻炼自身的核心稳定力，同时与学生自身特点相结合，可以在教学过程中有效的提高大学生游泳的技巧和能力。所以在高校游泳教学中普遍采用核心稳定力量的训练方式，这种方式应该被大力推广，同时也应该结合本身课堂教学的实际情况，以完成课堂教学目标为主导，逐步提高教学的效果，提高学生的游泳水平。