你的早餐能得多少分

范志红 王淑颖

一餐丰富美味的早餐，会给人带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作或学习打下坚实的基础。不吃早餐，不仅可能引起胆结石，还容易导致胃肠疾病，甚至增加肥胖、糖尿病、冠心病等疾病的发生风险。

自測早餐“成绩”

1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有，相当于半碗米饭或更多量的主食，得20分。如果其中还有适量杂粮、薯类、杂豆等，再加10分。最多可得30分。

2。早餐中是否有富含蛋白质的食物？如100克以上的奶类、至少半个鸡蛋、肉或鱼20克、一杯豆浆或几块豆腐。以上高蛋白质食物中，吃一种得20分;吃两种或更多，且其中含有奶或豆制品，即可得30分。最多可得30分。

3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两类食物兼有，得20分。

4.早餐有一种坚果，如核桃、杏仁、花生等，得15分;如果有两种或以上，得20分。

5.早餐中有油炸食品，请从总分中扣15分;若有烧烤或熏制食物，也扣15分。

6.没吃早餐，得0分。

完美早餐五要素

通过上述早餐自测项目，想必很多朋友已经总结出一顿满分早餐应具备的五个要素，即有淀粉类食物、有优质蛋白质类食物、有果蔬、有坚果，健康的烹饪方式。如果早餐要想达到及格水平，前三个要素是基本要求。

●要素一：有淀粉类食物  淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，进餐时，先吃适量主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，至少应有其中的1～2种，种类丰富更好。

●要素二：有优质蛋白质类食物  奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

●要素三：有果蔬  水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。早餐吃蔬果并不是难事，例如，可以吃一碗蔬菜沙拉，在馒头或面包里夹几片生菜、黄瓜，在面条里加些青菜，吃一个番茄或水果，或把水果带在路上吃，等等。

●要素四：有坚果  将坚果移到早餐吃，如1汤匙杏仁、松子或花生，不仅不会造成肥胖，还可能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，有利于心脏健康。

●要素五：健康的烹饪方式  油炸等烹饪方法不仅会破坏食物的营养成分，还含有较多脂肪和能量，甚至含有毒、致癌物质。因此，最好选择蒸、煮、拌等烹饪方式。

10分钟做出营养早餐

●牛奶+谷物热牛奶加全麦面包片是不错的早餐组合，将全麦面包片烤3分钟，同时将牛奶放入微波炉加热1分钟，加上吃的时间一共只需6分钟左右。也可将牛奶加热后，放入速食燕麦片或混合谷物片。

●中式早餐前一天晚上准备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类的食物，早上起来稍加热，同时用微波炉热一碗豆浆，制作速度也很快。如果前一天晚上的饭菜有富余，也可提前分出来一份，做成盖浇饭，早上加热2分钟就可以吃了。

●面条早上起来下一碗挂面，放一包调料包，加适量青菜、番茄等蔬菜，再打入1个鸡蛋即可。

●应急食品假如早上实在没有时间，也可以提前准备一些应急的食品，比如：盒装或瓶装牛奶、酸奶、豆奶，速食芝麻糊、豆粉、奶粉，一小袋坚果，等等。

在外如何吃早餐

在外吃早餐一定要有主食，有豆制品、肉类或奶类，有蔬菜水果，这三项齐全，基本就是合格的早餐。例如：菜包加豆腐脑，虽只有两样，却基本能够达到要求，且远远好于不吃早餐。煎饼果子也是不错的选择。经过改良的煎饼果子包含煎饼（淀粉类食物）、鸡蛋（蛋白质类食物）、生菜（果蔬），相对来说是较为健康营养的早餐。

如今，很多快餐店纷纷推出“营养早餐套餐”。其实，按上述五要素评价，它们根本达不到完美早餐的要求，甚至连合格也做不到，因其多数没有果蔬，并且有些食物采用了油炸的烹饪方式。

营养早餐举例

全麦杏仁三明治套餐

原料：

全麦馒头1个，扁桃仁1把（25克左右），热牛奶1杯（约200克），生菜叶2片，沙拉酱半勺。

做法：

● 将全麦馒头切成4片。平底锅上涂少量橄榄油，转小火，放入馒头片，焙干焙香（用烤面包机也可，因馒头片小，要减小火力）。

● 同时将牛奶加热至40℃左右。

● 将馒头片翻面，同时把扁桃仁切碎（也可在前一天晚上切碎备用）。生菜叶洗净、沥干。

● 将馒头片取出，一面涂少量沙拉酱，夹入扁桃仁碎和生菜叶，做成三明治。

● 一边喝热牛奶，一边吃三明治。

豆浆菜包套餐

原料：

菜包（可于前一天晚上准备），鸡蛋1个，黄豆、黑豆各10克（最好浸泡一夜），大杏仁或芝麻15克，生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量。

做法：

● 将黄豆、黑豆、大杏仁或芝麻放入豆浆机，制作豆浆。

● 煮蛋，蒸菜包。

● 将白煮蛋去壳、切碎，加少许椒盐、半勺水、几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅拌成沙拉。

● 此时，豆浆制作完成。可以边享用沙拉、菜包，边喝豆浆。

土豆肉菜套餐

原料：

土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻、杏仁、松子、榛子等均可）。

做法：

● 前一天晚上将土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用。

● 前一天晚上将菠菜洗净，沸水汆烫，切段，分装盒中，放冰箱中备用。

● 提前购买或自制酱牛肉，切碎，放冰箱中备用。

● 早晨先将菠菜沥干，放入微波炉，高火加热90秒。然后将土豆碎和酱牛肉碎混合，放入微波炉加热到70℃左右。

● 将菠菜段、坚果碎加入土豆碎和酱牛肉碎中，拌匀，配合热水、小米粥或淡豆浆等一起食用。