直击年轻人八大健康“痛点”

温长路 王玉 陈世益 王秀丽 董健 许良 黄晶晶 王勇 范竹萍

不知从何时起，意气风发的“80后”“90后”不再标榜自己青春无限，他们的社交内容逐渐出现“初老症状”“脱发危机”等话题。与此同时，“养生”更是成了他们口中的高频词汇。然而有趣的是，尽管他们口口声声称自己追求健康，却在行动上背道而驰——可乐配枸杞、用最贵的眼霜熬最深的夜、暴饮暴食后又疯狂“刷脂”……他们将“自救”与不良生活方式穿插在一起，企图通过这样另类的养生方式来弥补“伤身”的罪恶感。这是许多都市年轻人自我矛盾、知行不一“健康观”的真实写照。知行不一的不良生活习惯究竟会带来怎样的健康隐患？本刊特邀相关领域的权威专家剖析都市年轻人的健康“痛点”，希望可以帮助年轻人重塑正确的健康观，同时也可以帮助家长有理有据地监督和管理好子女的生理和心理健康。

痛点1：边透支，边养生

温长路

温长路 主任医师、教授，中华中医药学会常务理事，国家中医药管理局中医药文化建设與科学普及专家委员会专家，中国民族医药学会常务理事、科普分会会长。长期从事医学教育、临床、科研、管理工作，在中医药文化、中医基础理论、卫生政策和中医内科脾胃病及部分疑难杂症方面研究成果丰硕。

身边故事：27岁的小艾认为，养生是中老年人的事情。对此，24岁的小林却有不同意见。她认为包括自己在内的许多年轻人生活方式不健康，“透支”太多，应尽早养生。为此，她看了许多养生书，热衷中医养生，认为中药材纯天然、对健康有益无害。于是，小林每天轮换着用西洋参、石斛、阿胶枣、枸杞泡茶，每周用黄芪、百合、当归煲汤。可不知为何，进补多日的小林非但没感到“补气提神”，反而食欲不振。她十分困惑：勤于养生，难道错了吗？

健康，是人类的共同追求。随着社会发展、科技进步和人民生活水平的不断提高，人们对养生保健知识的需求正在逐渐增加。

什么是养生

生，是生命、生存、生长的意思;养，即保养、调养、补养的意思。养生，就是根据生命的发展规律，采取必要的心养、食养、体养、药养等手段，实现机体与自然及自身阴阳气血的平衡，把疾病扼杀在萌芽阶段，从而达到培养生机、健康精神、增进智慧、延长寿命的目的。一言以蔽之，养生就是要建立起适合自己的良好生活习惯。千里之行，始于足下。由此可见，“没时间养生”只是懒人们的借口，或是对养生认识不清的表现。

年轻人需要养生吗

不少人认为，养生是老年人的事——年龄大了，积劳成疾，需要养生;退休了，无所事事，有时间养生。其实，这是对养生最大的误解之一。殊不知，积劳成疾是年轻时忽视健康所埋下的“伏笔”，随着年龄的增长，疾病越“积”越多。因此，养生应从年轻时开始，等到年纪大了、疾病缠身时才重视养生为时已晚。

中华中医药学会发布的《2017年全民中医健康指数研究报告》披露，在20～39岁的年轻人中，处于“疾病状态”的人占26.1%，远高于60～80岁的老年人（15.9%）。报告还详细分析了20～39岁年轻人常见的健康问题。从患病部位来看，主要表现为脾、胃、肝功能失调;从疾病性质来看，主要存在阳虚、阴虚、热、湿等问题。

如今，许多疾病均呈现出发病年龄不断降低的趋势。在人的一生中，20～39岁是事业、家庭发展的重要阶段。这个年龄段的人常自诩年轻而“废寝忘食”，认为“熬”一下没有问题，却在不知不觉中透支了生命的长度及质量。久而久之，高血压、糖尿病、胃病等纷纷“找上门来”。

年轻人的养生方式正确吗

互联网的广泛应用给越来越多的人带来了丰富的养生保健知识。调查显示，自2011年至今，中国网民的科普需求搜索行为指数同比增长238%，日均值同比增长80.88%。其中，健康和医疗最受人们关注，年轻人是科普需求搜索参与度最高的人群。在互联网热传的众多养生方法中，搜索量占据第一的是“食疗”和“补法”（食补及药补等的单方、验方、秘方）;宣传力度最大的当属人参、鹿茸、阿胶、石斛、燕窝、冬虫夏草等名贵中药材及保健食品。不可否认，这些方法及药材对调整健康有一定的辅助作用，但必须建立在正确、科学运用的基础上。

首先，补法虽是养生的重要方法，但并不唯一。机体健康失衡的原因有寒、热、虚、实、内、外、表、里之分，是“补” 还是“泻”，因人而异：身体虚弱者，“补”是养生;实火亢盛者，“泻”也是养生。即便需应用补法，也须分清阴、阳、气、血之不同，平补、温补、峻补之差异，才能达到有效调理的目的。譬如，人参具有良好的补气作用，有的人吃了精神焕发、说话有力、走路有劲、活力显著提升，而有的人吃了却口干舌燥、流鼻血、长疖肿、大便下血。这说明，前者是气虚体质，服用人参可增添其动能，补对了;后者身体壮实，服用人参如同火上浇油，补错了。所以，正确认识补法与科学养生间的关系至关重要，年轻人养生千万不可自行乱补、滥补！

专家寄语：《素问·上古天真论》中所说的“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁而去”，是中医养生的基本法则。养生在人生的长河中没有捷径可走，也没有止境和句号——养生永远在路上。

痛点2：边忽视饮食，边补保健品

王 玉 兰州大学营养与健康研究中心主任、教授、硕士生导师，中国营养学会监事兼法规标准工作委员会副主任委员，中华中医药学会养生康复分会副主任委员，中华预防医学会健康风险评估与控制分会常委、儿童成人病防治工作委员会委员，中国保健协会专家委员会委员。从事营养、食品与健康教学科研与管理工作，主持多项营养相关性疾病的营养改善与干预工作。

身边故事：要说年轻人不重视健康，蔡小姐第一个不服。她每天喝枸杞、红枣茶，吃各种维生素、鱼油等保健品;就连吃零食也要尽可能选红色的，美其名曰“红色食物补血”。然而，看似重视养生保健的她，在一日三餐上却十分马虎，不吃早餐不说，午餐也常拖延至下午，以咖啡、蛋糕替代，还隔三岔五地“胡吃海喝”。一日在酒桌上，蔡小姐突然感到上腹部剧烈疼痛，呕出不少鲜血。同事见状，立即将她送至医院。经诊断，蔡小姐发生了上消化道出血，由长期饮食不规律引起的消化性溃疡所致。

在社会飞速发展的今天，年轻人的健康状况却不容乐观。相关调查显示：我国健康人群占总人口的15%，非健康人群占15%，亚健康人群占70%。可喜的是，很大一部分年轻人已经意识到了这个问题，他们自发地投入大量时间和精力，试图用各种方式来改善自己的健康状态。但仅凭自身有限的及网络上难辨真假的养生知识，很难做到科学养生。

养生保健，不容主观臆断

在养生保健方面，一些年轻人常常主观臆断，有着另类的“创意”。例如，他们认为“健胃消食片在手，大吃大喝无忧”。但事实上，若进食过多食物，胃酸等消化液的分泌将相应增加，过多的胃酸可损伤胃黏膜，长此以往，易诱发消化性溃疡等疾病。此外，饮食不规律、暴饮暴食将打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律，加重胃肠道负担，导致消化不良。而健胃消食片主治脾胃虚弱所致的食积、不思饮食、脘腹胀满等症状，不能从根本上治疗消化不良。健胃消食片为非处方中成药，虽说不良反应较小，但若在没有找到消化不良具体原因的情况下随意服用，甚至可使消化不良加重，延误治疗。

与此相似，还有些年轻人认为，保肝药不断，便可“千杯不愁”。殊不知，饮酒后，95%以上的乙醇（酒精）会在肝内分解代谢并氧化为乙醛。过多的乙醇可使肝脏代谢发生障碍，继而导致肝细胞变性坏死及纤维化。若长期大量饮酒，可能会造成肝硬化及肝癌的发生。保肝药是一类用于保护肝脏功能的药品，而非保健品，应在医生指导下服用。长期、不合理地服用保肝药，可加重肝脏负担，与“护肝”期望背道而驰。

营养均衡，没有捷径可走

除了上述另类的错误养生保健方法外，年轻人常因工作忙碌而在饮食上“打折扣”。他们常想走捷径，以零食代替正餐，以鲜榨果汁代替水果，以膳食纤维等保健品代替蔬菜。

首先，若以零食替代正餐，将使机体在本应进食正餐的时候缺乏食欲，长此以往，会破坏消化系统的节律，造成消化道功能紊乱。此外，零食和甜点中存在大量糖和油脂，而营养素的种类和含量远远不及正餐，常使人在不知不觉中摄入了更多的热量，同时又易引起营养失衡。

其次，经榨汁后，水果中的膳食纤维、果胶物质及部分矿物质将会流失，而膳食纤维可吸附肠道内的油脂，促进肠蠕动，改善便秘。因此，水果对人体的健康意义是鲜榨果汁无法取代的。

最后，膳食纤维补充剂真的能代替蔬菜吗？答案显然是否定的。蔬菜除了给人体提供充足的膳食纤维之外，还富含维生素、矿物质及多种生物素（如花青素、番茄红素等），这是膳食纤维补充剂所不能替代的。此外，滥服维生素、钙片等保健品还可能有中毒的危险，且人体对钙剂等的吸收有限，并不是补多少就吸收多少，滥补的结果往往是无效补充。因此，想要营养均衡，仍应以食补为主。选择多种食物并合理搭配，才能做到营养均衡。

“外食族”的健康饮食策略

随着消费升级，年轻人在“吃”的消费上更注重多元化、场景化，成了在外就餐的“主力军”。越来越多年轻人“不起灶”的原因不外乎工作忙、嫌麻烦等，而想让他们在短期内全部回归家庭目前看来不切实际，但若能结合每日营养所需，对饮食结构有的放矢地做出改变，或许能同时拥有美味与健康。

● 荤素搭配 在外吃饭时，少点一些大鱼大肉的“硬菜”，多点一些清淡的素菜，荤素搭配得当，才是理想的饮食模式。

●粗细结合《中国居民膳食指南（2016）》推荐，2岁以上健康人群的膳食应多种多样、以谷物为主，全谷物和粗粮合计应占所有食物摄入量的1/4～1/3，成人每人每天平均应摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。如果能再经常吃一些粗粮更佳。

●口味清淡高盐饮食是患高血压的重要危险因素，而饭馆为追求菜肴的口味，常常会加入较多的食盐。在外点餐时，不妨多嘱咐一句“少放盐”。

●掌握点菜技巧多点一些脂肪含量低的鱼肉、鸡肉，少点脂肪含量高的猪肉;多选择蒸、煮、涮的菜品，少选煎炸、过油的菜品。

专家寄语：对年轻人而言，养生保健既要“知道”也要“做到”。除了避免长期不合理饮食，做到预防病从“口”入之外，养生还应做到预防病从“心”入，积极向上的精神面貌可以使人心情舒畅、气血协调、正气旺盛，有利于健康。

痛点3：边懒得运动，边“刷步数”

陈世益 复旦大学附属华山医院运动医学中心主任、教授、博士生导师，中华医学会运动医疗分会主任委员，亚太膝关节-关节镜-骨科运动医学学会主席，中国医师协会骨科医师分会运动医学专业委员会主席，上海市医学会运动医学专科分会名誉主任委员，上海市体育科学学会副理事长，上海市重大国际赛事首席医务官。擅长膝、肩、踝、跟腱、髕骨关节等的损伤、不稳与疼痛的关节镜微创诊治。

身边故事：在这个提倡全民运动的时代，“微信运动”等计步应用逐渐走入老百姓的生活，“晒步数”成了朋友圈的新潮流。为了争夺第一，在朋友圈排行榜崭露头角，不少人对着“微信步数”暗自较劲，淘淘就是其中颇有代表性的一员。她的“微信运动”平均每天可达3万多步，被朋友们封为“运动健将”。然而，令人感到意外的是，淘淘的大部分步数竟是由“手机摇步器”代劳，她每天只需将手机放入“刷步器”中，惊人的步数得来全不费工夫。

互联网时代，“网购”“网游”“外卖”等产业的蓬勃发展為“宅文化”提供了滋长的土壤。因缺乏体育锻炼，许多“云端”青年的身体素质出现了明显滑坡。

研究表明，长时间低头注视手机，使青年人颈肩疼痛、社交障碍的发生率显著增加，且同时导致手腕部及眼部不适。据《美国医学会杂志》（JAMA）报道，久坐与肥胖、心血管疾病、肿瘤、糖尿病等慢性疾病及抑郁症等心理疾病的发生均有一定关联。另一项针对近15万人、长达9年的观察性研究发现，每日久坐长达8小时以上者，其全因死亡率显著高于4小时以内者。并且，“以站代坐”或散步等强度较低的运动并不能有效逆转久坐的危害，唯有每日进行1小时“能使呼吸强度增加，让人不得不大口喘息”的剧烈运动，才可显著降低全因死亡率。

缺乏运动，原因有三

 懒于运动  

纵使“运动是良医”的观念已为普罗大众所接受，真正付诸行动者仍是少数。究其原因，多数人将其归结为“忙”。但公务繁忙的前任美国总统奥巴马，也能每周坚持锻炼6天以上，在球场上与诸多球星切磋的身影不时见诸报端;一年一度的华尔街运动会上，各金融巨头在赛场上的高超竞技水平更是令人咂舌。总而言之，若没有忙碌到废寝忘食的地步，仍有闲暇享受“抖音”“吃鸡”这样唾手可得的快乐，那么忙碌便只是粉饰懒惰的说辞。

 不热爱运动

自千年前宋太祖杯酒释兵权以来，崇文抑武的思想已植根于中华文化之中。在多数人的成长过程中，课业与琴棋书画等大雅之艺均凌驾于体育运动之上。体育课铃声响起时，走进教室的常并非体育老师，以至于无须承担太多教学任务的体育老师们失去了精进业务水平的动力，也使孩子们失去了在校园内接受系统规范体育教育的良机。将体育纳入中考，虽在一定程度上促进了青少年对体育的重视，但体育从此成为枯燥的备考任务，运动成了负担，热爱又从何谈起？

再者，流行文化对健身观念同样有不可磨灭的影响。“小鲜肉”文化一时风靡，使阳刚之气逐渐失去了“话语权”;不少年轻一代执着于追求尽可能瘦削的身型和白皙的肤色，往往对健身可能带来的“肌肉感”及户外活动可能造成的深色皮肤敬而远之。

 运动受挫，身心受伤

由于缺乏运动医学知识，一部分运动爱好者在运动损伤后一味等待自愈或盲目迷信民间偏方，耽误了治疗的最佳时机，难以重获伤前状态，运动积极性备受打击。

三个办法，爱上运动

面对如此现状，年轻人应如何培养良好的运动习惯，并在体育锻炼中收获快乐与健康呢？

 寻找身边的“体育老师”

万事开头难。在运动前，应先找到属于自己的“体育老师”。他可以是很久不曾感到自己被学生需要的体育教师，却在援疑质理中再一次寻回自身价值;可以是身边水平较高、较有运动心得的亲朋好友;可以是相互勉励、相互督促、共同进步的运动伙伴;也可以是一本权威的运动教材、一部精心制作的体育教学视频、一款风靡网络的健身App。

 制定目标，量力而行

入门后，不妨为自己设定一些“运动目标”。可以是熟练掌握一个技巧性的动作，也可以是日益增加的杠铃重量，又或者是逐渐延长的跑步路程。在此期间，还要不断向更高水平的运动爱好者请教，合理制定自己下一个目标及实现目标的方法。例如，如何突破力量训练的瓶颈期，如何在完成训练计划的基础上改善自己的饮食结构，以获得更好的身体状态，等等。

 预防运动损伤

运动过程中，应注意预防损伤。

● 循序渐进：逐步增加运动强度和持续时间。

● 合理安排运动量：运动中应安排好间隔时间，科学规划各项目之间的体能分配。

● 做好运动前的热身运动：运动前的准备活动时间以15～30 分钟为宜，强度应根据运动项目而定，以微出汗但不感到疲劳为宜。一般性的准备活动包括跳、慢跑、牵拉、抗阻力量练习等。

● 关注身体反应：运动过程中，如感到疼痛等，应暂时停止运动，寻找原因。

● 做好运动后的整理活动：在较剧烈的运动或比赛结束时，应进行放松练习。整理活动量无须太大，当觉得呼吸和心跳比较稳定、不适感消失即可。整理活动一般有走步、慢跑、动作缓和的游戏及伸展运动等。

专家提醒：如果发生了运动损伤，应科学应对。比如：踝关节频繁扭伤，需注意踝关节周围韧带是否发生了结构性损伤;膝关节屈伸时活动受限、伴有疼痛，不时发生交锁（活动到某个角度时突然卡住），需注意半月板是否有损伤;膝关节在扭伤后出现肿胀，并时常有“打软腿”的感觉，可能提示膝关节前交叉韧带发生了损伤;肩关节反复脱位，可能是由肩关节周围的盂唇韧带复合体发生损伤而引起的;运动后肌肉剧烈酸痛、浑身无力、伴有发热，尿色呈茶色或红葡萄酒色，则须警惕横纹肌溶解的发生。一旦出现上述症状，须尽早至医院运动医学科或骨科就诊（若怀疑横纹肌溶解应前往肾内科）。

专家寄语：生命在于运动。远离久坐、低头“刷手机”等，开始每天1小时的中、高强度运动，从“云端”回到现实，您将收获健康与快乐。

痛点4：边自毁皮肤，边注重保养

王秀丽 上海市皮肤病医院主任医师、教授、博士生导师，同济大学医学院光医学研究所所长，中国康复医学会皮肤病康复专业委员会候任主任委员，上海市医师协会皮肤与性病科医师分会副会长，上海市女医师协会皮肤美容美学专业委员会主任委员。擅长疑难、重症和难治性皮肤病的诊断和治疗，尤其是光老化、面部难治性过敏性皮炎、皮肤肿瘤、痤疮、瘢痕等疾病的诊治。特需门诊：周一上午、周二下午、周四下午（武夷路院区），周三上午（保德路院区）专家门诊：周一下午、周四上午（武夷路院区）

身邊故事：莉莉是公司出了名的“面膜狂人”，在她的“护肤经”中，面膜似乎是万能的：晒伤了，敷个面膜，皮肤便可白嫩如初;熬夜了，敷个面膜就能迅速赶走“暗沉”“黑眼圈”;换季了，面膜能让皮肤迅速“喝饱水”;过敏了，面膜不仅能“镇静肌肤”，还能击退红血丝、皮疹……仗着面膜“加持”，莉莉变本加厉地熬夜、晒“日光浴”、吃夜宵……久而久之，她的皮肤状况越来越糟，常规护肤已难以补救。

人人都希望拥有光滑细腻的肌肤。虽然年轻人的皮肤修复能力强，又有美妆新技术及护肤品的“加持”，但仍有不少人频受皮肤敏感、痤疮等问题的困扰，甚至有不少人年纪轻轻就有了色斑、老年斑。俗话所说的“气色好”充分体现了皮肤是身体健康的“镜子”。实际上，年轻人的皮肤也需要细心呵护。要“靓肤”，往往离不开以下五个原则。

适度清洁

皮肤是人体的第一道保护屏障。“死”的角质细胞层含有脂质、天然保湿因子及抗菌肽，是皮肤屏障的重要物质基础。这些物质（相当于泥）连同角质细胞（相当于砖）一起形成致密的“砖泥结构”，在“锁”住营养成分及水分的同时，还能抵御有害物质及微生物的入侵。此外，皮肤表面的正常菌群也有协助建立免疫屏障的作用。因而，所谓的“死皮”和油脂其实发挥着重要的保护作用。过度的清洁及去角质，短期内可能让皮肤看起来吹弹可破;而失去角质层的保护，即使补充再多的水分，皮肤也“锁”不住。过度清洁还易致皮肤敏感，痤疮、细纹等问题“不请自来”。

此外，生活中常见到职业女性在长期化妆后多发粉刺，这是由于油脂分泌过多或卸妆清洁不当致使毛孔阻塞而成。一般而言，油性及混合性皮肤应选择温和、弱酸性的洗面奶，干性、中性及敏感性皮肤应远离磨砂类产品;各种强效卸妆、去角质、去油脂产品均可破坏皮肤屏障，不宜频繁使用。

重点补水、保湿

皮肤的水分主要依靠体内血液循环输送到组织，经过真皮进入表皮各层细胞内，最后在表皮角质层蒸发掉。通过这一动态代谢过程，皮肤保持着一定的水分和湿度。

通常，维持人体正常生理需要的水量为每日1500～2000毫升。水的摄取主要依靠饮用水、饮料及其他食物等，一般以早晨起床后饮水较为合适，饭后睡前不宜多饮。

除了补水，保湿更是合理护肤的重中之重，其目的是保护角质层，防止皮肤表面水分流失，在肌肤外形成保湿膜，从而“锁”住水分。同时，保湿还可改善干燥引起的细纹，让肌肤看起来更年轻。值得注意的是，保湿乳剂及霜剂的选用，应根据年龄、皮肤类型、季节及环境变化而定，且须做到持之以恒。

注意防晒

紫外线是皮肤健康最大的杀手，会造成皮肤免疫功能紊乱，诱发或加重痤疮、皮肤敏感、日光性皮炎及“老年斑”等。因此，比起晒后修复，防晒才是皮肤保养的基石。

防晒原则为“躲”和“遮”，具体做法为：尽量避免在日晒最强的时段（12︰00～14︰00）外出活动;必须外出时，首选物理防晒（用衣物、帽子、墨镜等遮蔽），其次选择化学防晒，即防晒霜。

除了外在的隔离，防晒与“吃”也有关。含叶绿素高的蔬菜，以及无花果、芒果、菠萝等，均属于光敏性食物，食用后更易被晒黑、晒伤;食用富含维生素C、维生素E、β胡萝卜素等的食物，可巩固防晒效果。

专家提醒：

1.防晒产品的选择  室内可能受到紫外线照射时（靠窗、接触较强紫外灯光源等），宜选用SPF15/PA+以内的防晒产品;室外活动时，根据所处地区、季节、当日紫外线指数及室外活动时间长短来选用防晒产品（一般选择SPF30/PA++）。

2.涂擦时间与剂量  应在出门前15分钟全脸涂抹防晒霜，涂抹量以硬币大小为宜，每隔2～3小时重复涂抹。

3.清洗要点  脱离光照射环境后，可洗去防晒霜。一般用清水或洗面奶洗净即可，抗汗防水性防晒霜可借助卸妆产品清洗。清洁后，应注意涂抹保湿产品。

内调外养

现代化生活所带来的睡眠不足、紧张和焦虑常是年轻人皮肤问题的“元凶”。当熬夜或精神压力增大时，人体下丘脑-垂体-肾上腺轴活动增强，雄激素分泌增加。在这些激素的共同作用下，皮脂腺分泌增加，使皮肤出油、“爆痘”;受眼周血液循环影响，出现黑眼圈;免疫系统受干扰，使皮肤变得异常敏感。据报道，由于睡眠时间的缩短，年轻人痤疮的发病率呈明显上升趋势。此外，年轻人所热爱的高糖、高脂饮食亦是导致“青春痘”的重要原因。

事实上，膳食合理、睡眠充足及心情愉悦是皮肤的最佳保养品，这是千张面膜、百种“精华”所难以企及的。况且，面膜选择及使用不当还有可能使护肤效果适得其反。例如，敷面膜时间过长可使水合过度，削弱皮肤屏障，破坏角质层。

正确对待皮肤疾病

年轻人应做到既不讳医忌疾，又不过度医疗和美容。常见的痤疮、玫瑰痤疮、皮肤过敏都可通过医疗手段及正确护理得到治疗。正视疾病并足量规律的用药有助于及时控制皮肤疾病，打破“疾病-化妆遮盖-疾病加重”的恶性循环状态。

患了皮肤疾病，接受针对性的基础护理也必不可少。现代光电手段除了改善皮肤衰老，还能有效改善瘢痕，并可针对不同皮肤疾病开展治疗。例如，强脉冲光对提亮肤色，治疗面部色素斑、毛细血管扩张及毛孔粗大等效果显著;光动力具有较强的抗炎和调节免疫作用，可刺激皮肤深层胶原蛋白增生及重塑，治疗难治性痤疮，改善光老化，有效预防和治疗皮肤癌前病变、浅表皮肤癌等。

痛点5：边久坐、低头，边依赖按摩

董 健 复旦大学附属中山医院骨科主任、脊柱外科主任、教授、博士生导师，中华医学会结核病学分会骨科专业委员会副主任委员，中国医师协会疼痛科医师分会腰椎疼痛委员会主任委员，上海市医师协会骨科医师分会副会长，中国中西结合学会骨伤科分会副主任委员，上海市中西医结合学会骨伤科分会主任委员，中国研究型医院学会脊柱外科专业委员会副主任委员，复旦大学医学科普研究所所长。擅长脊柱疾病，尤其是脊柱肿瘤的诊治。

专家门诊：周一上午、周五上午

身边故事：27岁的露露经常腰背酸痛、肩颈不适。于是，她买来各种颈、肩、腰按摩仪，有全自动按摩腰背部的，也有手持敲打腿部的，每次用完，都能明显感到按摩部位十分舒服。然而，时间一长，原本有着奇效的按摩仪却“失效”了;与此同时，露露的腰背酸痛症状愈发明显，使她坐立难安。在家人陪同下，露露来到医院就诊，经检查，被诊断为腰椎间盘突出症。医生告诉她，颈、肩、腰按摩仪并无预防或治疗脊柱疾病的作用，相反，过于依赖按摩仪还可能延误疾病的诊断与治疗。

前段时间，有关“996工作制”的话题引发大众热议，从中不难看出都市年轻人承受着巨大的工作压力。随着工作及生活方式的转变，脊柱疾病已不再是中老年人的“专利”，在年轻白领甚至是学生中，脊柱疾病的发病率正逐年攀升。

常低头、爱久坐，“压垮”脊柱

不同姿势会对脊柱造成不同的压力。研究发现，如果站立时腰椎所承受的重量为100% ，那么上身直立坐着时，腰椎受力可达140%;前倾坐着时，腰椎受力将增至180%;而过度前倾的坐姿（例如白领伏案工作、学生趴着学习），腰椎所承受的重量可飙升至280%。忙于工作、学习的上班族及学生，每日可能久坐长达十多小时，若再加上不良坐姿，脊柱持续承受的过高负荷将严重加速其“老化”，引起腰背不适，最终导致腰突症的发生。

此外，年轻人不光在工作中长时间低头看电脑，休息时也习惯于低头玩手机。正常生理状态下（头部略后仰、下颌稍抬高），颈椎所承受的重量等于头部的重量;而低头看手机时，颈椎不得不承受额外的重量。可想而知，这将极大地加速颈椎“老化”，引起颈肩酸痛，颈椎病的发生风险也随之剧增。

按摩有效，但效果有限

许多人明白保护脊柱的重要性，便买来各种按摩仪缓解颈、腰酸胀及疼痛，以期维护脊柱健康。然而，他们依然上班时久坐不动、下班后“葛优躺”。要知道，脊柱周围肌肉等组织的衰减是引起颈、腰部疼痛及脊柱疾患的主要原因。强健发达的肌肉可增加脊柱的稳定性，减缓脊柱的退变，预防脊柱疾患。很多上班族及学生久坐不动，久而久之，肌肉变得僵硬、力量减弱。使用按摩仪可使肌肉放松，能在一定程度上缓解颈、腰部的酸痛和僵硬不适。但是，不主动锻炼而仅靠被动按摩，无法使脊柱周围肌肉变得强壮，不能从根本上缓解颈、腰部不适，更无法预防颈椎病、腰突症的发生。若颈、腰部不适在一段时间后没有缓解，甚至加重，须及时到医院规范诊治。

三招，为脊柱健康“撑腰”

1.纠正不良的姿势及生活习惯  对于年轻人来说，大部分脊柱疾病的发生均与生活方式密切相关。工作和生活中，应注意以下几个方面：不要久坐、长时间低头玩手机;保持良好的坐姿（挺胸坐），最好选用有靠背和腰后垫的座椅，以支撑腰部，减少腰椎受力;使用电脑时，将屏幕调整至适宜的高度;坐着工作45分钟至1小时后，应站起来走动，并活动腰背部和颈部;避免“葛优躺”;常使头部稍后仰，使颈部姿势符合頸椎的生理曲度，以减少颈椎负担。

2.加强颈、腰部肌肉锻炼  在明白了脊柱肌肉主动锻炼的重要性后，读者朋友们可以扫描右侧二维码，跟着复旦大学附属中山医院骨科专家拍摄的“中青年颈椎健身操和腰椎健身操”进行科学的主动锻炼。建议大家每天做2～3次，以加强颈、腰部肌肉力量，预防脊柱疾患。此外，水的浮力可减轻脊柱负担，对脊柱保健有益，游泳是不错的锻炼方式。

3.保持理想体重  超重、肥胖必将使脊柱负担加重，加速脊柱老化。超重、肥胖者应在专业人士的指导下进行减重锻炼或治疗，预防脊柱疾病。

痛点6：边熬夜、失眠，边高呼早睡早起

许 良 上海中医药大学附属市中医医院主任医师，上海市中医药学会神志病分会副主任委员，中国睡眠研究会中医睡眠医学专业委员会常委，中国医师协会睡眠医学专业委员会中医学组副主任委员。擅长治疗以失眠为主症的相关内科杂病，以及中医康复、养生、调理。专家门诊：周四下午隔周周日上午（石门一路门诊部）

身边故事：自从进入职场，熬夜对大豪来说便成了“家常便饭”。背不完的考点、做不完的工作、加不完的班、聚不完的餐……渐渐地，午夜或凌晨入睡成了常态。一开始，大豪对熬夜不以为然，他认为自己还年轻，周末补觉便可将工作日缺的觉统统补回来，对身体健康的影响并不大。然而随着年龄增长，他渐渐“熬”不住了，常因熬夜而感到精神紧张、身体乏力。每个熬夜后疲惫醒来的早上，他都下定决心——“今晚一定要早睡”。可到了晚上，当困意来临时，大豪又不愿早早睡去，待熬到不得不睡时，困意却早已退去，有时不得不借助药物入眠。

根据上海中医药大学附属市中医医院对以失眠为主症前来就诊的数万名患者的相关因素调查分析发现：31～50岁的失眠者最多（占51%），位居首位;61岁以上的失眠者（占18%）位居第二;职业以干部、管理阶层（占35%）居多，位列第一。此外，有镇静催眠、抗精神病类用药史者占失眠人数的62.16%，11点以后入睡者占34.20%。由此可见，睡眠问题已影响到了各个年龄层，尤以青壮年、脑力劳动者居多。同时，在健康人群中，晚睡、熬夜、借助药物入眠等明知故犯的现象更是比比皆是。常言说“以睡养生”，可见睡眠对健康的重要，睡眠不足可使人提早衰老、百病丛生。中医养生所说“劳则气耗”的意思是，长期过度劳累、疲乏，可使人体精气大量消耗，而消除疲劳的最佳“武器”便是良好的睡眠。根据中医的天人相应、“治未病”理论，获得健康睡眠应注意以下三个要点。

规律作息

研究显示，经过广泛的科普知识宣教，人们对健康睡眠的认识有所提高，失眠症的发病人数没有继续攀升，但发病年龄却出现了下移。不少失眠患者，尤其是中青年，白天忙工作，晚上沉溺于应酬或上网娱乐，亢奋与抑制情绪失衡。有些晚睡者，甚至凌晨1时后才入睡。受自然界阴阳消长规律的制约，他们往往难以睡得实在，常常“晚睡晚起”或“晚睡早起”，生活规律被打乱，导致体虚、失眠。如不及时调整睡眠或服药治疗，长此以往，必将对健康造成重大影响。

要想改变不规律的作息，应将睡眠时间提前至24时以前（22时最佳），并于第二天早晨6时起床。中午可安排15～30分钟午睡，以补充夜睡之不足，可显著提升精神，提高下午的工作效率。

正確认识睡眠

在日常生活中，睡眠不足或失眠在所难免。此时，通过及时调整作息、额外补充睡眠等方法，绝大多数人都可恢复正常，不必一失眠就如临大敌般焦虑、紧张，也不必立即服用安定等安眠药物。

若发生失眠症，应遵医嘱规范治疗。服用镇静催眠、抗精神病类药物有不良反应及依赖性，临床症状复杂而求治于中医者，可在开始服中药的一段时间内继续口服西药，采取逐步减量的方法，达到减少或彻底戒除安定等安眠药物的目的，即中药为主、西药过渡。经笔者证实，从肝论治的中药复方不仅对失眠症有效，对西药引起的不良反应及依赖性戒断也有一定的作用。

清淡饮食，适度运动

很多失眠患者饮食结构不合理，存在营养过剩及代谢综合征等情况。要想拥有健康睡眠，应清淡饮食，主食除米饭外，适当增加粗粮（如大麦片、玉米等）摄入，做到素菜餐餐有、鱼肉酌量有。

此外，失眠者大多精神负担较重，多思多虑，体力活动不足。无论是从治疗、巩固还是从预防失眠的角度来说，都要做到劳逸结合。只有体力活动与脑力活动相适应，才能维持睡眠健康。

专家寄语：长期熬夜、日夜颠倒等睡眠节律混乱，是睡眠健康的最大“杀手”。而睡眠不足或失眠又是许多重疾最初的主症或伴随症状。因此，合理作息，睡个好觉，是健康的重要基石。在日常生活中，人人都应做到顺应四时、起居有常、饮食有节、形与神俱。如此，则精神乃治。

痛点7：边郁郁寡欢，边喝“毒鸡汤”

王 勇 上海市精神卫生中心门诊部副主任、主任医师、硕士生导师，亚洲青年精神科医师联盟委员，中国睡眠研究会青年委员，中国医师协会睡眠医学专业委员会青年委员。擅长抑郁症、双相情感障碍、强迫症、睡眠障碍的药物和心理治疗，尤其是难治性抑郁症和强迫症的治疗。特需门诊：周日上午（精神科），周日下午（心理咨询）专家门诊：周一上午，周二上午（精神科）

黄晶晶上海市精神卫生中心副主任医师，上海市医学会医学科研管理专科分会委员会青年委员，上海市中西医结合学会医学伦理专业委员会青年委员。擅长失眠、抑郁障碍、焦虑障碍等常见心理问题的临床诊疗，在社会发展心理学等领域研究成果丰硕。专家门诊： 周一下午，周二上午（心理咨询）

身边故事：王先生是公司里的“开心果”，天性乐观的他善于用笑话缓解办公室的紧张氛围。在其他人看来，38岁的他拥有着幸福的家庭、稳定的工作，但事实并非如此。职业瓶颈期的尴尬、孩子教育升学的压力、婚姻步入倦怠期的疲惫、对父母健康状况不佳的担忧……他长期被这些“不说憋屈，说了矫情”的烦心事所累，找不到发泄口，身心俱疲。为了排解自己的烦恼，他常看网上的“鸡汤文”聊以自慰，并时刻告诉自己：“劳累、痛苦是人生常态，无论遇到什么不开心的事，熬一下就都过去了。”

你知道吗？在我们每个人的身体里，都住着一个“长不大的孩子”。他时而开心欢快，时而紧张焦虑，时而冲动愤怒，时而抑郁无助……他就是我们的“心理”。当人们在关注身体健康的同时，心理状况对健康的促进作用也不可忽视。《中国国民心理健康发展报告（2017—2018）》的相关数据显示，心理健康状况因不同年龄而表现出明显差异。其中，16～30岁人群处于心理健康的低谷期，且他们不得不面对学业、就业、择偶、组建家庭及为人父母等重大事件，尤其容易发生一系列心理问题。另有流行病学研究显示，我国终生患病率最高的三种精神障碍疾病分别为：焦虑障碍（7.6%）、心境障碍（7.4%）和物质使用障碍（4.7%）。由此可见，焦虑、抑郁所造成的心理问题应被重点关注。

学会与负面情绪和平共处

心理健康与人类的情绪状况密切相关。而说到人类的情绪，焦虑便是最常见的负面情绪之一。我们常说“焦虑是一把双刃剑”，一点也没错：适度的焦虑可让人保持警觉和专注，促使人们及时采取行动，并努力解决问题;而焦虑持续存在，严重干扰了人际关系和日常生活，应警惕“焦虑障碍”的发生。

其实，焦虑只是人类的正常情绪反应，每个人都可找到属于自己的独特、有效的应对方式。当明确知道自己处于焦虑情绪中时，与其一直被焦虑压制，不如主动采取行动去面对并缓解它。

“鸡汤”虽暖，不可“贪杯”

在心理咨询门诊，曾有一位年轻的来访者对我说：“我也知道要关注心理健康，如今网络上‘心灵鸡汤 类文章‘满天飞，看了真的有用吗？”确实，这也是许多年轻人的常见困惑。

“心灵鸡汤”属于励志心理学的一种，其行文柔软，内容充满正能量，加上独特的“巴纳姆效应”，可使读者透过这些文章中的模糊描述，深信其内容恰好反映了自己的情况。如果二盅“鸡汤”能够帮助读者解决某方面的困惑，不失为有营养的“鸡汤”;但如果“鸡汤”文强调的价值导向与读者相悖，反而会使读者更加迷茫，无形中加深了其焦虑情绪。所以，“鸡汤”虽暖，还请慎饮之。另外，如果经常被某个主题的“鸡汤”所打动，则需特别留意自己在这方面的迷茫无助，并可以此为切入点，进一步寻求专业、实质性的帮助。

内外兼顾，促进心理健康

世界卫生组织提出，心理健康的四个特征为：身体、智力、情绪十分协调;适应环境，能在人际交往中彼此谦让;有幸福感;能在工作中充分发挥自己的能力，过有效率的生活。因此，保持良好的心理健康状态需兼顾内部与外部的全面适应。

良好的内部适应，应有提升控制情緒、认识自我及自我学习的能力。良好的外部适应，包括发展有质量的人际关系、协调自己在社会中的角色功能。现代都市青年在“城市”这个外部环境中，时刻准备着迎接激烈的竞争，时间和精力主要用于协调工作及家庭事务，而忽略了自己的内部适应状况。因此，无论多忙，青年朋友们都应花些时间，做“对自己好的事情”。可以是运动、冥想等有助于控制情绪的活动，也可以是培养兴趣、记录心情等有助于认识自我的事情。另外，若是在保持心理健康的路上感到迷茫无助，不妨大胆地向前“迈步”，主动寻求专业机构或专业人员的帮助和治疗，从而提升心理健康素养。

专家提醒：

减轻焦虑的6种方法

● 与他人接触  孤独和孤立会加剧焦虑，定期与朋友见面或发展新的关系均有利于排解焦虑。

● 管理好压力  找到自己的压力来源，适当尝试拒绝，勇于向他人寻求帮助。

● 练习放松技巧  正念冥想、肌肉放松和深呼吸等，均对缓解焦虑有明显作用。

● 养成运动习惯  运动是释放压力和缓解焦虑的有效方式。其中，以移动手臂、腿部为主的节奏性运动（如游泳、跳舞等）最有效。

● 保持充足睡眠  优质的睡眠可帮助人们远离焦虑、抑郁。睡眠障碍者应至医院接受规范治疗。

● 打断习惯性担忧  对于很多人来说，担忧是一种心理习惯，应在自我察觉的基础上打破这种习惯对情绪的干扰。与此同时，学会忍受生活中的“不确定性”，可显著降低担忧程度。

痛点8：边忽视体检，边期待健康

范竹萍 上海交通大学医学院附属仁济医院消化科主任医师、教授，中华医学会健康管理学分会第四届常务委员、临床流行病学与循证医学专业委员会第八届委员，中国医师学会内镜医师分会第一届内镜健康管理与体检专业委员会副主任委员，上海市中西医结合学会肝病专业委员会委员。擅长病毒性肝炎的抗病毒治疗、非酒精性脂肪性肝病和肝纤维化等的诊治。专家门诊：周四上午特需门诊：周二下午

身边故事：单位安排的体检季将至，“95后”的职场新人小美却拒绝参加。她说：“我还年轻，况且身体一向健康，体检对我来说就是浪费时间。”

30岁的大壮虽然十分关心自己的健康状况，但是对体检项目中麻烦的“肛门指检”“心电图”“胸部X片”，和自认为可有可无的“尿检”“耳鼻喉科”等检查避之不及。他认为，只要身体没有“大问题”就是健康的。

“80后”的王先生刚晋升为部门经理，虽然平日里小毛病不断，但他已有4年未参加体检了。谈起不体检的理由，王先生笑着说道：“我每天学习养生知识，尽可能做到生活规律，大病应该离我很远，不体检也无大碍。另外，随着年龄的增加，体检成了我越来越不愿面对的事，似乎潜意识里认定，只要不体检，疾病就不会来。”

没有全民健康，就没有全面小康。《“健康中国2030”规划纲要》《中国防治慢性病中长期规划（2017—2025）》及《健康中国行动（2019—2030年）》的相继颁布，吹响了以提高人民健康为核心，全方位、全周期保障人民健康的战斗号角，开启了“健康中国”建设的新纪元。近年来，越来越多的企业将员工健康管理视为人才管理的重要保障之一，大多数企业会为员工们安排不同项目的体检。然而近年来，我们仍经常听到英年早逝、中年猝死的悲剧。笔者在近年来的健康管理工作中发现，年轻人对健康体检存在不少误区。

体检，不可擅自做“減法”

不少人认为，“年轻就等于健康”“没有感到不舒服就没必要体检”，对于单位安排的检查，常常抱着“有空就去，没空就不参加”的想法。此外，在健康体检过程中，还有不少年轻人按照自己的想法，随意放弃一些基本检查，如肛门指检、大便隐血、口腔检查等。殊不知，每项检查对疾病的及早发现、尽早治疗都有着非常重要的意义。

忽视体检结果，等于白体检

体检结束后，每位体检者都会收到一份完整的检查报告，包括结果解读、复查建议等。但许多人在收到体检报告后便将其束之高阁，对建议也未重视。比如，某人每年体检都发现血压、血脂、血糖偏高等异常，但尚未达到高血压、糖尿病等的诊断标准。如果他对这些指标异常毫不在意，生活方式也没有任何改变，那么若干年后，他的诊断书上或将陆续出现高血压、糖尿病、脂肪肝和代谢综合征等诊断。到那时，再忙着穿梭于心内科、内分泌科和消化科等临床专科进行治疗，则完全失去了健康体检的意义。

体检结果正常，未必就健康

当然，很多年轻人是重视体检和体检报告的，但他们普遍视体检报告上的“无异常”为健康，抱着侥幸心理将不健康的生活方式进行到底。造成这种误区的原因有很多，主要症结在于国民健康素养有待提高。

2015年，我国发布《中国公民健康素养66条》。其中明确提出：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态;健康体检是开展健康管理的前提和基本手段，而不是终点;目前，对人体危害最大的疾病（包括心脑血管病、癌症、糖尿病和慢性阻塞性肺病等）都是生活方式病，而造成其发生的危险因素，大多可在积极干预（包括健康咨询与教育、营养与运动干预、心理与精神干预、健康风险控制与管理及就医指导等）下消除。

专家寄语：健康中国建设的重中之重是慢病防治，慢病防治的重中之重是健康促进与健康管理，健康促进与健康管理的重中之重是“防大病、管慢病、促健康”。每个人都应从自身做起，管理好自己的健康。