蔬果吃得少危害真不小

孔青青

近日，美国营养协会年会上发布的一项研究表明，吃水果和蔬菜少可能导致每年近300万人死于心脏病和卒中。在人口最多的20个国家中，我国吃水果少问题最突出，其导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约54万人。

这项研究分析了全球113个国家（约占世界人口的82%）的饮食调查数据，估计了国家水平的水果和蔬菜的平均摄入量，并分析了相关心血管病死亡风险数据。南亚、东亚和撒哈拉以南非洲国家人群水果摄入量低，相关卒中死亡率高。中亚和大洋洲国家人群的蔬菜摄入量低，相关冠心病发生率高。按年龄组分析，在年轻人中，水果和蔬菜摄入不足对心血管疾病死亡的影响最大。

这项研究估计，全球约七分之一的心血管病死亡可能与水果吃得少有关，十二分之一的心血管病死亡可能与蔬菜吃得少有关。研究提示，应强调增加水果、蔬菜和豆类等健康食物的供应和摄入，这对于改善全球健康具有巨大的潜力。

世界卫生报告中曾提出：水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。

吃够水果蔬菜能防病

降低血压和胆固醇。研究者认为，水果和蔬菜是纤维素、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的良好来源，已被证明可以降低血压和胆固醇。

降低心血管病。多吃水果蔬菜也不太可能超重或肥胖，患心血管病的风险较低。

降低糖尿病风险。一项牛津大学、北京大学和中国医学科学院的国际科学家团队的研究发现，与不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人罹患糖尿病的风险要低12%。该项研究还表明，每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%。

预防癌症。水果蔬菜中含有的黄酮类化合物，是它们能降低肺癌发病率的主要原因。比如，苹果中有大量名叫槲皮苷的黄酮类抗氧化物，能保护肺部免受有害影响，从而预防肺癌。多吃橙色水果，如木瓜、柑橘和橙等，也可减小患肺癌的概率。

每天水果蔬菜要吃多少

《中国居民膳食指南》推荐：我国成人每日应摄入水果200克～ 400克、蔬菜300克～ 500克，可概括为“半斤水果一斤莱”。

吃水果蔬菜，除了选择自己爱吃的，不同水果还有不同的营养保健作用。红色类蔬果，发挥效用的成分主要是茄红素和花青素。主要功能是預防癌症、增强记忆力、减轻疲劳、稳定情绪。代表蔬菜有甜菜、番茄、胡萝卜、红辣椒等，代表水果有苹果、草莓、西瓜、石榴、樱桃等。黄色类蔬果，发挥效用的成分主要是维生素C和类胡萝卜素。主要功能是预防胃病、预防癌症、保护视力、提高免疫力、强化心血管系统功能。代表蔬菜有南瓜、胡萝卜、红薯、香瓜等，代表水果有橘子、桃子、橙子、柿子、杏子、菠萝、柠檬、芒果、木瓜等。绿色类蔬果，发挥效用的成分主要是叶黄素。主要功能是预防癌症、保护视力、帮助消化、坚固骨骼。代表蔬菜有甘蓝、荠莱、菠菜、卷心莱、芦笋、西兰花、豌豆、黄瓜等，代表水果有猕猴桃、鳄梨、青葡萄、青苹果等。紫色类蔬果，发挥效用的成分主要是花青素和多酚。主要功能是预防癌症、增强记忆力。代表蔬菜有茄子、紫甘蓝等，代表水果有葡萄、李子、无花果等。白色类蔬果，发挥效用的成分主要是蒜素和硒。主要功能是预防癌症、强化心血管系统功能、降低胆固醇。代表蔬菜有蘑菇、菜花、洋葱、大蒜等，代表水果有香蕉、梨、白桃等。