射箭项目专项体能训练设计研究

梁志文

摘  要：射箭项目是一项以技术为核心的、对身体素质要求也很高的运动项目。目前，在中国体育界所开设的体育运动项目中，射箭项目是中国在历届奥运会上争夺金牌表现出潜力最大的一项运动之一。自从张娟娟在与韩国对手的射箭比赛中取得中国在射箭项目上唯一一块奥运金牌后，中国射箭队的发展历程满含曲折。射箭是一项周期性较强的运动，多采用重复单一动作的运动模式，并且对运动员的技术、心理以及体能素质都有很高的要求标准。为了能推动我国击剑运动进一步发展，本文将针对射箭项目专项体能训练进行浅析。

关键词：射箭项目  体能训练  设计研究

中图分类号：G808                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）10（c）-0037-02

本文的研究对象主要是中国射箭队现有队员体能专项训练。专项体能训练可以说是发展大多运动项目最基本的训练保障，能够为运动员奠定坚实的运动基础。目前我国射箭项目的专项体能训练进行得非常火热，但是要想让我国的射箭项目更上一层楼，就需要针对射进体能训练的训练结构、训练内容、运动员身体素质提升，以及运动员力量、技术、耐力等方面，设计出更为精确的训练方案。不可否认的是近几年我国专项体能训练体系不断完善，根据各个体育项目的特点不断改善训练体系，为发展我国射箭项目提供更为坚实的保障。

1  射箭项目的专项准备活动设计研究

开展运动前的准备活动是非常有必要的，但是有许多教练或运动员往往忽视掉运动前必备的准备活动。之所以要先进行准备活动是为了让自身的肌肉群适应即将开始运动的状态，提升自身身体的温度，还可以使自身的心血管处于一个准备开始运动的状态，不会因为突如其来的运动导致自身肌肉拉伤等不好的情况发生。准备运动时间不用过长，0.5h左右为宜，时间过长会过度消耗运动员的体能，时间过短又不能达到激活身体的效果。并且准备活动与正式比赛之间最好有不多于一刻钟的间隔时间，这样能够更好地调动运动员的身体机能。

射箭的基本拉伸动作是根据射箭项目本身的运动需要调动身体各个肌肉群的拉伸和扭转来完成射箭动作这一特点所制定的适合射箭比赛前所做的准备活动。

2  射箭核心力量区的负重抗阻练习设计研究

对于大多数人来说，提起射箭运动，大脑里都会有一个定式，就是认为射箭运动是一项会让自身肌肉精细感觉的运动，非常注重肌肉自身的灵敏性，然而制定肌肉的负重训练会对自身肌肉群产生负担，会由于肌肉过于发达而对正常的肌肉细胞产生组织结构上的破坏，导致运动员肌肉灵敏度降低、运动员反应缓慢等不良后果，会对运动员射箭技术的发挥造成制约影响。不适宜的负重训练会产生不良后果，但是如果能在一定的程度内开展运动员的负重训练，是可以达到提升运动员核心力量区负重抗阻能力的效果的，对于提升运动员自身体能素质是有很大推动作用的。

2.1 射箭运动核心力量区部位

射箭是一项依靠调动身体核心力量区的力量通过身体各组织的协调动作而完成射箭动作，所以，射箭运动的核心力量区部位主要包括运动员的腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

2.2 開展核心力量区负重抗阻训练的目的

负重抗阻训练主要是通过在一定基础上增加肌肉的负担，以此来发展和增强人身体各部位组织力量爆发的能力，然后通过核心发力区所释放出的力量辐射到核心力量部以外的其他身体部位。

2.3 开展核心力量区负重抗阻训练方式

想要提升运动员肌肉群的负重抗阻能力，可以通过很多的训练方式达到这一训练目标。比如，进行杠铃卧推训练，通过卧推25kg左右的杠铃，提升运动员外胸肌、内胸肌以及三头肌力量爆发的能力;再比如说，通过5组左右的仰卧起坐训练，发展运动员的腰腹部能量的爆发能力。后者是通过负重坐凳腿屈伸训练，对运动员的下肢部分进行力量训练。

3  射箭专项身体素质训练设计研究（SPT训练）

射箭的SPT训练就是针对射箭项目所运用的独有的射箭器材专门设计的符合射箭运动特点的训练方法。这一特有的训练方法是为了能够激发运动员肌肉群的爆发力，锻炼运动员肌肉群的耐力以及柔韧度。

3.1 SPT训练中的耐力训练

用正常的射箭动作拉弓，但是不在弓上搭箭，将这一动作保持1min左右，重复练习10～15次，重复训练期间可以进行10～20s的休息。在这一动作的训练过程中，必须结合正常射箭动作中必要的瞄准动作，以防出现由于运动员肌肉群疲惫而导致拉的弓出现整体偏移的现象。当运动员能够维持拉弓不搭箭这一动作超过30s时，就可以适当增加弓的重量，但是不能超过运动员的承受范围，否则会对运动员造成不必要的拉上。

3.2 SPT训练中的柔软性训练

进行SPT训练中的柔韧性训练时，练习的地点要选在尽量接近箭靶的位置，不能过远也不能太近，否则都会影响到既定的训练效果。用正常的动作拉弓，保持在待发阶段，在用正常的推弓动作进行持续10s的连续推弓训练，进行这一训练的目的是为了在保持没有任何变化的前提下，提升运动员自身柔软性。

3.3 SPT训练中的结构性练习

通过SPT训练中的结构性联系，让运动员能够获得拉弓射箭整个流程中正确的结构的感觉，使运动员能够达到前肩向里拉伸，后肩能够向后拉伸的训练效果，让运动员感受到正确的射箭过程中自己的肩膀应该处于一个什么样的状态和位置。

4  射箭项目心血管训练设计研究

射箭项目不仅是一项需要调动自身核心力量区部位统一发力的运动，还是一项具有静力性特点的运动项目，这并不要求运动员要具有很高的有氧运动的性能。但是射箭项目要求运动员能在相当长的一段时间内保持正确的射箭姿势，并且要求与动员要能长期保持注意力集中，通过静心性能量消耗以及精神性能量消耗来调动肌肉群的发力，完成一系列的射箭动作。

4.1 射箭项目心血管训练形式

提高运动员静心性的训练方式有很多，大多数为强度不大的有氧运动，比如说游泳、慢跑、跳繩等运动，这些运动都在锻炼运动员的耐力，但是强度并不大，不会对运动员的身体造成过大的负担。

4.2 射箭项目心血管训练时间

开展心血管训练就是为了提升运动员心血管的承受能力，所以掌握适宜的训练力度就显得十分重要，选择合适的训练次数，会最大程度上取得心血管训练较好的效果。每周大概开展3次左右的心血管训练，每次持续大约30～40min最好。这种训练强度不会过度消耗运动员的体能，也能够达到想要的心血管训练效果。

4.3 射箭项目心血管训练要求

对心血管训练不能超过心率最大限度的70%，否则会对运动员的身体造成更大的损害，训练量必须严格掌控在适宜的范围内，切记不能急于求成，而盲目加大训练力度和强度。

5  结语

射箭运动需要统筹调动运动员腰腹、下肢、肩部、背部等核心肌肉群，运动前需要进行必要的准备活动，否则突如其来的运动会给运动员自身造成负担，甚至会损害运动员的身体机能。本文针对射箭运动员开展的专项体能训练包括运动员核心力量区的负重抗阻练习、射箭运动员的专项身体素质训练以及运动员项目心血管的训练，提出了浅层次的要求及方案，可以为射箭运动员日常训练提供系统性的指导，帮助我国射箭项目的水平得以进一步的提升。

参考文献

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