糖友应该远离碳水化合物吗？

小语

作为糖友，经常听人说，要少吃碳水化合物（如主食等），日常饮食要以蛋白质和脂肪为主。其实，这种极端的饮食不仅缺乏科学依据，还可能危害你的健康。那么，糖友究竟应该怎样吃碳水化合物？吃多少呢合适？

记住，患有糖尿病并不意味着你必须牺牲吃某些食物的乐趣，或者把所有美食清除出你的世界。学会合理摄入碳水化合物，并控制好血糖，这将使你在享受健康生活的同时，又拥有了更多的食物选择自由。以下4个关于碳水化合物的摄入建议，也许能帮到你：

1记住：碳水化合物并不是你的敌人！

碳水化合物会导致发胖，并对血糖造成严重破坏，因此名声不好。但是，事实上，碳水化合物是人类饮食的一个重要组成部分——它们为身体每日能够正常工作提供了能量。即使你身患糖尿病时，也不必以碳水化合物为敌。简单的原则就是：选择营养丰富的碳水化合物，专心食用、控制好食量，并尽可能与优质蛋白质和健康脂肪搭配食用。

2了解碳水化合物

许多人惊讶地发现，碳水化合物并不只是白米白面，其种类各不相同，每一种是按其化学结构分类的：

简单碳水化合物：这些糖由单一的糖分子组成，如葡萄糖、半乳糖和果糖（水果中的糖）。当这些单分子结合在一起时，它们形成了一种新的化学结构，叫做“双糖”，类似乳糖和蔗糖。

淀粉：这些“复杂的碳水化合物”是由长链的葡萄糖分子组成的。人体消化复杂碳水化合物以产生能量的过程较慢。

纤维：纤维主要存在植物性食物中，如全谷物、新鲜水果、坚果和蔬菜。纤维不同于其他碳水化合物，因为它无法被身体吸收，因此无法产生能量（因此它不会像简单或复杂的碳水化合物那样影响你的血液）。虽然纤维不能为身体提供能量，但它在帮助消化和保持肠道健康以及调节血糖方面是至关重要的。

低聚糖：這些碳水化合物介于简单糖和复杂碳水化合物之间。当3个～10个单糖分子结合在一起时，就形成了低聚糖，它们天然存在于某些植物食物，如韭菜、芦笋和大蒜中。与膳食纤维相似，低聚糖不容易被消化系统分解。不同的细菌以这种可发酵的淀粉为原料，所以它们被称为“益生元”，能帮助消化并有益肠道健康。

在你的饮食中加入各种植物性碳水化合物是一个好办法，可以确保你获得足够的营养密集的能量来源，以及大量的纤维和益生元，以帮助消化和保持稳定的血糖。你可以从水果、全谷物、豆类和蔬菜等食物中获取大部分的日常碳水化合物，并尽量减少精制或深加工的碳水化合物，如白米白面、蛋糕、饼干、曲奇和其他含糖食物或饮料。

3了解自己的需求，并对自己宽容一些

在饮食中加入碳水化合物时，首先要考虑你对碳水化合物的个人耐受性。每个人都有自己独特的基因特质和饮食需求，因此碳水化合物影响血糖水平的方式可能也与其他人不同。这就是为什么“一种能够适应所有人的饮食方法”并不存在的原因。

如果你尝试过低碳水化合物饮食，但没有成功，或者你只是想与食物建立一种更健康的关系，你可以从记录你摄入的碳水化合物及其对血糖的影响开始：

在一周内，每餐饭后测量血糖，注意你吃了多少克碳水化合物。跟踪蛋白质和脂肪的摄入，结合碳水化合物是如何影响血糖的（理论上，它应该降低血糖峰值），这可能会有所帮助。一周后，注意观察一下血糖变化的趋势。哪些食物及其碳水化合物的含量比其他食物对血糖水平的影响更大？晚上血糖峰值比早上更高？

了解你的身体对碳水化合物的反应，而不必依赖量杯或食物秤，这对于建立正常的饮食习惯是非常有益的，你每餐摄入碳水化合物时也更舒心。

4专心吃饭

专心吃饭不仅是为了注意碳水化合物的类型，尽管这也很重要，但更重要的是为了放慢速度，吃东西时不分心，这样饭菜就能得到你的充分关注，你可以更好地品尝和享受食物，同时也能倾听到你的身体传送给大脑的“饥饿”和“饱了”的信号。当你尝试在饮食中加入碳水化合物时，专心吃饭对保持健康的血糖水平尤其有效。

下次你吃饭或吃零食时，关掉电视、放下手机，或者离开电脑，试着把注意力集中在食物的味道和口感上。专心吃饭不仅可以让你更充分地享受美食，还可以减少暴饮暴食的可能性——它会引起血糖水平的严重波动。