腰椎间盘突出怎么练

杨延砚

保守治疗在腰椎间盘突出症的治疗中占有非常重要的地位，锻炼就是一种主要方法。

谁需要练

运动疗法既是腰椎间盘突出症保守治疗的重要内容，又是手术治疗术前、术后处理中不可或缺的环节。那么，没有腰椎间盘突出的人是否就不需要练习了？我们知道，人体各个器官组织随着年龄增长都会逐渐衰老，脊柱自然也不能幸免。而很多现代人在生活、工作中以坐位为主，此时上半身的全部负荷都由腰椎来承担，这种过劳会使腰椎局部未老先衰，导致很多二三十岁的人就已经反复出现腰背酸痛，不得不到医院就诊了。及早养成锻炼的好习惯，增加腰椎局部的稳定性，才能更好地预防腰椎间盘突出的出现。所以，只要是个“久坐族”或经常做伤腰的动作的人，就赶紧养成做腰椎医疗体操的习惯吧！

何时练

腰椎间盘突出症的病程特点可以用8个字概括：反复发作、逐渐加重。因此，保守治疗的目的绝不仅仅是缓解急性期症状，更重要的是要预防复发及加重病情。临床中，我们一般把腰椎间盘突出症的整体保守治疗分为两个阶段：第一阶段，依赖休息、药物、理疗及以被动运动和静力性收缩为主的运动治疗等一切手段缓解症状;等症状有所缓解之后，就可以进入第二阶段，主要内容包括良好生活习惯的养成及逐渐强化的运动治疗。

遗憾的是，有些患者在症状出现的急性期就盲目尝试各种高强度的运动治疗，导致症状加重;还有一些患者在顺利渡过第一阶段之后便就此止步，没有进行任何后续的运动治疗，从而无法有效避免症状反复。因此，在医生和治疗师的指导下，在病程的不同时期进行不同的运动治疗，才是上上策。

练什么

如果上网检索，可以找到很多针对腰椎间盘突出症的运动治疗方法，而事实上，哪个动作最有效的正确答案是：没有最好的动作，只有最适合你的动作。下面就介绍两个在各种科普文章中频频出现的腰椎间盘突出症运动治疗的动作：

小燕飞：俯卧位，双手向后上方抬起，同时尽量将上半身抬离床面，整个身体像小燕子一样飞起来，这就是最基础的小燕飞了。根据个人运动能力的不同，小燕飞也可以衍化成几个不同的动作，如腰椎术后为了避免过度伸展，可以在腹部垫枕;力量较强时可以双手置于腰背部或枕后，可以四肢均抬离床面，也可以上半身悬在床边，等等。

桥式运动：仰卧位，双腿屈曲，双足分开，与肩同宽，平放于床面，臀部缓慢用力抬离床面，直至上半身与大腿在同一平面，这就是最基础的桥式运动，亦称双桥。其最常见的衍生动作是单桥，即在双桥的基础上，伸展一侧下肢，上半身与另一侧大腿保持在同一平面。

需要说明的是，小燕飞和桥式运动也不一定适合所有腰椎间盘突出的患者，如同时伴有腰椎滑脱的患者就不建议练习小燕飞。除了肌力训练之外，腰椎运动疗法至少还要包括各个方向的活动范围练习以及不同程度的功能训练。一般原则是，在疼痛的急性期或术后早期以被动的、静力性的训练为主，在疼痛的间歇期则以主动的、动力性的训练为主。

怎么练

运动治疗时只知道动作长什么样子是不够的，做每个动作必须要像吃药一样制定处方，也就是所谓的运动处方，详细注明动作描述、强度、频率、注意事项等。

以基础小燕飞为例，一个最简单、安全的静力性运动处方就是：用2秒的时间缓慢达到动作的极限位置，维持收缩6秒，再用2秒的时间缓慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此为1次，10次/小组，10小组/大组，2大组/日。注意事项：在运动中维持平稳呼吸。根据患者症状及运动能力的不同，要随时调整运动处方，才能保证运动治疗的有效性及安全性。

练多久

运动训练必须经过一定的时间累积才能达到满意的效果。研究显示，少于4周的運动训练并不能有效改善练习者的运动水平。临床中，一般要求患者至少练习2～3个月，其间可定期前往门诊，由治疗师为其调整运动处方，直至患者可以熟练地自行调整运动处方。此后，患者即可将腰椎医疗体操当作日常健身的常规项目之一，坚持不懈地练习下去了。

（摘自《大众健康》2019年第6期   ）