篮球运动员核心力量训练的探讨和研究

董瑞敏 钟河山 张群

摘 要：篮球是一项需要人体全身肌肉参与的、对抗激烈的竞技性运动。在一场激烈的篮球比赛中，要求运动员能够快速协调自身动作，做出最准确的反应。无论是奔跑、跳投、变向运球、带球突破，还是滑步、抢断、上篮等动作都要求强有力的核心力量来使得身体上下肢能够更好地配合。篮球运动员的力量训练存在着重专项力量轻素质训练的现象，对于核心力量的训练更是缺乏。本文将通过研究篮球运动员的专项力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动员水平得以全面的提高。所以主要对核心力量进行阐述，内容分别为核心力量概念描述、核心力量训练对于篮球运动的作用及原则、篮球运动中核心力量的生理机制、篮球运动中核心力量训练方法和手段。

关键词：篮球运动员;核心力量;训练

一、 核心力量的概念描述

法国布鲁恩指出，核心是人体的能量中心它位于人体的中心位置有一个非常重要的角色的身体运动，核心可以产生能量，保持身体的平衡和稳定提高身体运动协调。核心区域的肌肉组织，包括腹部肌群，髓部肌肉、背部肌肉和肌肉及其深小肌肉群是拉登负责稳定和维持平衡。

美国皮特斯认为，核心是由人体的臀部肌肉组成包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、筋膜、胸腰、腰部肌肉、腰大肌、隔膜、臀大肌等29块肌肉。而核心區域作为一个整体，它能够增强人体运动强度和运动稳定性。从运动解剖学角度，人体的“核心”指的是脊椎，髋部和骨盆，他们只是在上肢和下肢的结合位点，起到连接一个举足轻重的作用;核心区不仅包括腰椎，骨盆和髋关节的骨间隙。

王卫星，陈一平，李春雷，等在2008年发表的论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源问题发展一篇文章中指出，人体在运动中稳定的核心一方面为四肢肌肉的发力建立“支点”，同时也为上下肢力量的传递创造条件，部分专家认为任何动物的脊椎或骨盆已被视为一个“能源泄漏点”，原因在于所谓的核心区的相对薄弱能消减和缓冲传递过程中的力，篮球比赛中对抗激烈，只有瞬时动员更多肌力才能在对抗中完成动作，这就需要力的连贯传导和集中释放。

结合前面的在训练中、比赛中都要充分注意到核心部位力量与四肢力量间的协调发展，注意到抗阻力训练与核心稳定训练、平衡性训练和协调性训练它们这几个方面之间的相结合发展问题。这两种训练方式和训练方法二者之间的关系是互相促进的、互相补充的，能够充分起到互相帮助和提高的作用。核心力量训练最主要的功能就是针对我们训练方法在理论与手段上都已经形成了一套成熟的训练体系，在训练方法上同样也运动员的身体力量衔接与力量传递功能和四肢之间枢纽的作用，而传统的力量训练可以借鉴到核心训练中来，可以起到相互促进的作用。

二、 核心力量训练对于篮球运动的作用及原则

（一） 篮球运动核心训练作用

核心力量是篮球运动员重要素质，对于提高运动员的技术和战术素养有着极大的作用。在篮球运动中，很多技术动作都要求运动员具有出色的核心力量，比如在争抢篮板球、个人技战术、抢断及防守封堵、实战的跑动配合等等。核心力量的训练，可以有效地防止肌肉拉伤和以外伤病的放生，对提高心理素质、增强拼搏精神具有良好的作用。

（二） 篮球运动核心训练原则

篮球运动员在核心力量训练过程中需要遵循一下四个基本原则：全面训练原则;共同作用原则;系统训练原则;阶段性原则。

1. 全面训练原则

作为一名篮球运动员，在其整个成长过程中，良好的身体素质是十分重要的，对每一个肌群都要进行全面的力量训练可以为后续核心肌群的专项训练奠定良好的基础，同时肌肉全面的训练也可以减少运动员的伤病概率，并起到调节中枢神经系统机能状态的作用。

篮球运动员在进行力量训练时，应在整个训练过程中要求把篮球技术动作和力量训练结合起来，在提高力量素质达到锻炼核心力量的同时，又能达到改进自身技术的目的，使得整个训练模式能够形成一个协调一致的整体

2. 系统训练原则

篮球运动既是竞技体育也是肢体的表现艺术，力量通过核心区域达于四级或经过核心区域上下传递已完成各个动作技术，可见稳定、强健的核心区对篮球运动员的重要性。我们不仅要多运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练、理论联系实际的原则，讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的、有计划地培养中学生的战术意识。同时在训练中，正确规范的核心力量练习是具有一定的帮助运动损伤的运动员有着很好的医疗康复以及恢复的作用。

3. 阶段性原则

篮球运动员的核心力量训练应该遵循循序渐进的原则，特别是针对青少年运动员或长期训练间断的运动员，我们要切合实际出发，合理有效地、科学地将力量训练量逐步提高、加大负荷，否则急于求成会导致训练效果下降，更有甚者会出现严重的伤病事故。与此同时，还必须考虑到每个运动员的不同特点进行针对性训练，采取更加灵活的训练手段，最大限度地提高核心力量的训练效果。

三、 篮球运动中核心力量训练方法和手段

核心力量的训练方法是实践中不可缺少的一项重要锻炼，首先要准确的选择安排练习手段，并安排合理的重量，次数和组数。不同的重量的选择，练习次数、组数的多少不同，对力量练习所产生的效果也不相同。有多组数，小重量;也有少组数，大重量，因为锻炼不同，效果也就会不一样，所以其具体大概的训练效果如下表1。

四、 结论与建议

（一） 结论

篮球是一项需要人体全身肌肉参与的、对抗激烈的竞技性运动。无论是奔跑、跳投、变向运球、带球突破，还是滑步、抢断、上篮等动作都要求强有力的核心力量来使得身体上下肢能够更好地配合。传统的训练观念中，篮球运动员的力量训练存在着重专项力量轻素质训练的现象，对于核心力量的训练更是缺乏。传统力量训练中缺乏针对性、科学性，训练手段单一，方法上缺少变化，随意性、盲目性严重，训练负荷不合理，运动员较易受伤的现象。因此，依据篮球运动技术的需要，加强篮球运动员核心力量素质训练的研究具有重要的理论与实践意义。本文主要阐述核心力量概念描述、核心力量训练对于篮球运动的作用及原则、篮球运动中核心力量的生理机制、篮球运动中核心力量训练方法和手段。

（二） 建议

核心力量是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展都起着很重要的作用。核心力量的提高有助于提高其他力量素质的水平，同时最重要的是对于篮球的技术、个人技战术水平、实战中的跑动配合也有着极大的推动作用。核心力量的训练担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，更是对运动员本身减少运动损伤、延迟运动寿命的一种积极应对的措施训练。

作者简介：

董瑞敏，钟河山，张群，河北省石家庄市，河北体育学院。