中长跑训练途径与方法的实践探索

卢小东

(吉林省吉林市龙潭区实验小学挍)

中长跑训练涉及到了多方面的内容，我们需要通过多种训练方法来对学生进行综合性的教学。单一、枯燥和盲目的训练都无法形成良好的教学效果，甚至还可能导致学生出现抵触的情绪。为此在进行中长跑的训练中教师一定要对学生进行仔细的观察，多总结训练的方法和技巧，制定出一套完整的适用于小学生中长跑训练的方法，从而更好地促进小学生意志力和身体素质的提升，充分发挥出中长跑训练项目的作用。

1.中长跑中专项素质训练

在关于中长跑的素质训练中包含了耐力训练、速度训练和身体训练三个部分。

1.1 耐力训练。在我们对小学生进行耐力训练的过程中我们涉及到了重复跑、变速跑、接近专项距离等方面的练习。所谓的重复跑主要是反复的跑几个段落，那么在重复跑中我们重复的多少和训练的强度都是根据实际的情况来安排的。而变速跑是为我们的中长跑打下坚实的基础的一种有效方式。本身对于小学生来说他们的体力恢复较快，因此我们通过这种强度大但是量小的方式能够练习学生的灵活变换和速度。一般采用五十米快跑五十米慢跑然后一百米到二百米的冲刺跑为主。

1.2 速度训练。在中长跑的训练中速度训练是非常重要的。对于小学阶段的学生在进行中长跑的练习中要多发展他们的速度，当速度达到了一定程度，则需要更多的精力来提高学生的耐力，那么在进行速度的训练中我们会采用加速跑、顺风跑或者是变速跑等形式。除了练习速度同时还要注意力量的练习。

1.3 身体训练。伴随着前期的训练，学生中长跑技术的提升。我们需要让学生的身体水平也逐渐的发展。在进行力量的练习中，我们采用跳跃或者是投掷的方式练习。同时还可以加大训练的难度，促进学生上下肢等身体部位之间的协调。当然为了能够让学生获得全面的身体训练，也可以借助其他的运动项目比如体操或者是一些球类来进行练习。

2.中长跑中的技术训练

对于中长跑项目，运动员在跑步的过程中更好的调整自己的体力，适当的发挥自身的身体素质有着重要的作用，这也就要求教师在对学生进行中长跑训练时要注意技术的练习。那么这些基础的技术练习主要包含下面的几个方面：

首先要训练在跑步中大家的摆臂姿势，在跑步的过程中，大家手臂摆动的幅度不宜过大，要注意力量的增加，上臂和前壁之间的夹角也具有一定的要求。那么为了能够达到这样的效果我们可以让学生对着镜子进行摆臂练习，及时发现自己摆臂的错误然后进行改正。同时也可以进行仰卧起坐和引体向上的练习，来让学生的上下肢在摆动时能够更加的协调。

其次是学生在进行跑步中我们要引导学生保证上体部位的正直，并且微微向前倾斜。这种姿势的保持需要让学生在练习中自己学会感悟和体会。在运动中呼吸的方法也是非常重要的。我们应该引导学生尽量减少气流对于呼吸道的刺激，让学生能够对于呼吸的频率和自己跑步的速度能够保持一致，随时注意呼吸的调节。

3.战术、心理训练

前面我们讲过了中长跑中关于基本的体力和技术上面的训练，但是在中长跑中关于战术的安排也是非常重要的。教师需要根据每位学生的一些不同情况来进行战术的安排。一方面我们可以采用领先跑的战术，使用这种战术的学生需要把对手甩的远一些、甩的早一些，这样就避免了在一些关键的时间点因为对方的速度比自己过快而赶超自己。除此以外我们还可以采用打乱对手节奏的方法。这种方式采用的是变速跑。让对方无法猜测到自己的跑步能力。那么进行这种战术的学生必须要具备较强的变速跑的能力。第三个可以采用的战术就是跟随战术，也就是起跑之后我们先使用速度站在一个相对好的名次上面然后进行跟随跑。这样的学生在跑步中也需要具备较好的速度，这样才能够在跟随之后进行更好的冲刺。除了战术训练我们还需要让学生进行适当的心里训练。毕竟在中长跑运动中会消耗学生大量的体力，尤其是在一些竞争比较激烈的比赛中，良好的心理素质也会影响到成绩的好坏。所以我们需要通过一些心理暗示法、念动法等提升学生的心理素质。

结束语

在田径项目中中长跑是非常重要的一项内容，因此教师需要改变自己的教学模式，创新教学形式和内容，更好的促进学生全面的发展，有效提高学生中长跑的实力。本文从身体素质的训练、技术练习、战术训练到心里训练进行了中长跑训练中的一些方法途径的阐释，希望能够对大家有所借鉴。