中小学足球运动员比赛期营养补充

徐春兰

（扬州教育学院附属中学，江苏 扬州 225009）

1 中小学足球项目的营养特点

足球项目“高速度，强对抗”的比赛特征要求运动员必须具备承受大运动负荷的身体能力，对于中小学足球运动员来讲也是如此。一场正式的足球比赛中，中小学足球运动员跑动的距离可能达到9～14km，快速冲刺距离在2.5km左右，运动员体内储存的碳水化合物和糖原消耗大。每名足球运动员平均失液量为1～2kg，体液消耗也大。对于中小学生来讲，平时有繁重的课业负担，训练水平普遍较低，加上身体素质差，训练经费少，家长不重视运动员的饮食，遇上“县长杯”“市长杯”“省长杯”等正式比赛时，比赛前的集训少不了，运动量都较大，很容易出现运动疲劳，疲劳积累等问题。根据上述情况，运动前后摄取一定的合理的营养，不仅能预防疲劳的过早出现，减轻疲劳的程度，而且能够加快疲劳的消除。只有这样，才能让中小学足球运动员保证良好的竞技状态，顺利完成一场或多场比赛。

2 足球项目比赛期的营养补充

2.1 关注中小学足球运动员的糖类补充

糖类贮备的耗竭和低血糖是长时间比赛时疲劳发生和发展的主要原因，因此运动员补糖能提高运动员运动前机体糖类的储备，保证运动中血糖的平衡和运动后快速恢复糖类的储备。但是在中小学，许多教练员因认识不足，对补糖并不重视，有些教练对运动员的饮食认识还停留在不吃辛辣食物就可以的状态，更谈不上补糖之说。我们通常说所的比赛期补糖，可分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。

如果有条件，在比赛前4d就安排中小学运动员进食高糖血指数食品，如土豆、蜂蜜、西瓜、运动饮料、全麦面包之类，一般情况下每天8～10g/kg的糖量供应为佳。但中小学足球运动员很多都是走读，饮食在家解决，做不到比赛前4d就进食高糖饮食，教练员不能忽视比赛阶段糖的补充。

在足球比赛前20min，补糖效果最佳，我们一般选择液态糖，这个时候的补糖可使肾上腺素分泌增加，胰岛素分泌下降，有利于运动能力的提高；运动中补糖要注意少量多次，补糖量不应该超过每小时60g，我们一般选择等渗或低渗的含糖饮料。等渗饮料与人体的渗透压相似，便于人体能快速吸收饮料中的糖分和水分，不会造成水在胃中停留，造成胃部负担。市场上常见的佳得乐、农夫山泉维他命、统一海之言和绿瓶尖叫都是等渗饮料。另外，宝矿力水特、三得利超级维体黄瓶、日加满力水、酷乐仕维他命等也是等渗饮料，都是中小学运动员补糖的佳品。

运动后补糖会使肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果佳。运动后补糖时间越早越好，运动后即刻就可以进行补糖，条件如不允许，6h内每隔1～2h补充一定的含糖饮料。

2.2 关注中小学足球运动员水的补充

水是维持人体正常生理机能的重要营养素之一。足球比赛强度大、持续时间长，加剧了运动员的热量产生和激素分泌，运动员排汗量增加，如不能及时补水，会导致血容量下降、增加心脏负担、心率过度增加。汗的大量排出，会造成无机盐的大量丢失，影响到神经肌肉的工作能力。因此，在运动中运动员必须采用合理方法及时补水。

补水不能以口渴最为标志，因为口渴时，脱水程度已经达到体重的2%～3%，此时运动能力已经下降。补水的方式是少量多次。可选用等渗或低渗的运动饮料，温度以10～15℃的效果为好，运动前30分钟饮300～400mL可以防止运动中脱水的发生，比赛开始后15～20min，可以补充150～300mL的运动饮料，中场休息时候可以再次补充，但注意每小时不要超过800mL，这样有助于维持体液平衡和血糖水平。比赛结束后也需要补水，原则也是少量多次，这样有利于加速体液的恢复和促进糖类的储备。比赛结束后的补水应考虑汗液的丢失、尿量等，教练员可以让中小学足球运动员学会观察自己尿的量、颜色和频率，从而了解自己是否处于脱水状态。如果尿量少、次数少、颜色深，说明运动员处于脱水状态，应大量补液。

基层的一些足球赛中，常见教练员带着矿泉水或纯净水到足球比赛场地给运动员补水。但是补充矿泉水、纯净水等不含无机盐或糖的渗透压过低的水会加剧比赛中脱水的发生，只会使尿量增加。所以，不建议教练们选择矿泉水这类低渗饮料。笔者推荐运动饮料进行补水，实验室的研究资料显示，运动饮料可推延战技术动作能力的下降，在改善脑力方面，如心理情绪、集中注意力等，也有帮助。

2.3 关注中小学足球运动员的饮食

研究表明，足球运动员一场激烈的比赛至少要消耗3766.95kJ能量，中小学运动员一场比赛的消耗也不少于2929.85kJ的能量。为了满足运动员的能量需要，我们需要运动员们在一日三餐外有2～3次的加餐，做到饮食均衡并合理。在平时训练时，可以坚持四多三少原则，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）多，三少就是油脂、肉类和油炸食品少。但在比赛期，要关注运动员的膳食总类，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例按重量比例应为1∶0.8∶4 为宜。

比赛前期，由于运动员紧张可能会引起运动员消化不良、呕吐、腹部痉挛，流质食物可能是运动员们的首选，但这个时候，仍然不能忽略糖和蛋白质的摄入。蛋白质是人体必需的营养物质，各种组织的修复、重建都需要蛋白质的参与，肌肉收缩、神经系统的兴奋传递等都需要蛋白质。炖蛋、鸡肉、牛奶等都是较好的优质蛋白质的选择。另外，足球运动员比赛中主要进行的是无氧代谢，对糖的需求量较大，所以食物中应含有易吸收的碳水化合物。在食物选择上，我们可以在比赛前2～3d安排面条、米饭、马铃薯等碳水化合物较多的食物，增加糖原储备。

比赛前一餐可以安排在赛前2～3h，防止食物没有完全消化，引起胃肠道的不适。这一餐理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。足球运动员比赛期间为什么不建议让运动员过多摄入脂肪，因为脂肪摄入过多会影响运动员的运动能力，虽然脂肪具有缓冲冲击力，功能保暖等作用。

在运动员准备活动之前，可以安排摄入能量棒、香蕉之类的碳水化合物点心，以保持血糖水平。比赛后饮食重在关注队员的糖原恢复。比赛后立即摄入碳水化合物补糖效果最佳，因为此时糖原合成酶的活性最高，糖原的快速合成，能够促进疲劳的恢复。在一场比赛结束后，许多中小学足球运动员由于比赛疲劳，比赛后通常不饿，不愿意吃东西，这时候要鼓励他们摄入碳水化合物，增加糖和水的补充，促进疲劳的恢复。