解析职校体育长跑训练方法

陈荣成 无锡城市职业技术学院

职校体育教学中，部分教师不注重训练方法的研究与应用，长跑训练教学目标不明确、针对性差，不少学生感觉较为枯燥，训练积极性不高。为克服上述问题，体育教师应认真分析影响学生长跑训练的因素，结合以往教学经验以及长跑训练理论，应用相关训练方法，改善以往长跑训练中 不足。研究发现，学生的心理素质、身体素质以及长跑技能给学生的长跑训练效果产生较大影响，教师应注重从这些方面寻求突破。

一、职校体育长跑心理素质训练方法

长跑对学生意志、情绪、注意力等方面是不小的考验。众所周知，长跑花费时间相对较长，而且身体能量供给不及时，乳酸增加，给运动员身体带来诸多不适，只有顽强的意志力，才能跑完全程。同时，长跑训练过程较为复杂，其他学生的领先、落后不断变化，难免引起学生情绪的变化，学生只有稳定自己的情绪，才能正常发挥。长跑训练中，学生不仅要关注训练中的情境，更好注意力集中，关注自身的动作、姿态，根据实际情况不断调整，才能获得更好的训练效果。另外，训练中还需学生具有较高的时间意识，随时调整奔跑速度。

针对长跑训练中以上心理素质要求，职校体育教师可采取以下方法进行针对性训练：其一，场景变化法。长跑训练中，为避免学生产生枯燥感，激发学生的训练兴趣，教师除利用学校操场进行训练外，还应实时改变训练场景，如根据训练内容，在校园中人流量不多的道路上，或者环境优美、车辆较少的马路上进行长跑训练，提高学生的训练体验，使学生保持一个愉悦的心理，调动学生训练的积极性。其二，积极暗示法。积极暗示法可帮助学生克服长跑训练中的困难，增强意识。众所周知，长跑训练内容包括间歇跑、变速跑、越野跑等，长久的训练容易使学生产生疲劳感，挫伤学生训练的积极性。鉴于此，训练中教师可向学生传授积极暗示方法，如坚持跑到终点便能很好的休息一下、我不比别人差，检查到底就是胜利、只要坚持下来就能取得进步等。其三，注意力转移法。长跑训练中，为避免身体不适，影响学生坚持训练，教师可引导学生将前面的某棵树作为参考进行训练，如此不仅能避免学生奔跑中其他因素干扰，保持高度的注意力，而且还能稳定学生情绪，促使其认真完成长跑训练。

二、职校体育长跑身体素质训练方法

长跑身体素质涉及较多内容，其中力量、速度、协调素质是影响训练效果的关键因素，因此，职校体育长跑训练中，教师应采取针对性训练方法，促进学生上述素质的提升。

(一)力量素质训练方法

力量训练是长跑训练的重要内容，可提高学生的力量持久性，确保学生能够坚持跑完全程。同时，在接近终点时，通过控制肢体用力，短时间内暴发力量，提高速度，尽快冲刺，缩短长跑训练时间。职校体育长跑训练中，教师应将力量训练作为训练重点，认真落实。训练中，教师可采用综合力量训练法，即，巧妙设计训练内容，对学生各肢体力量进行连贯训练，提高学生各肢体力量。同时，还可应用连续跳跑训练法，为学生规定时间，要求学生快节奏、高频率的完成。另外，实施负重越野跑训练方法，即，要求学生实际，要求其背负砂袋进行长跑训练。实践表明，采用以上训练方法可很好的提升学生的力量素质，因此，职校体育长跑训练中，教师应灵活应用。

(二)速度素质训练方法

速度是长跑训练的重要内容之一，包括绝对速度、专项速度两项训练内容。其中绝对速度与短跑中的训练方法类似，即，要求学生短时间内完成训练项目，如一百米、六十米、三十米跑等。还可采用负重蹲起、杠铃快挺训练学生的小肌肉群。另外，运用快速跳绳、单足快速跳、上下台阶等训练学生的爆发力等。为获得预期训练效果，不仅需提高绝对速度训练的针对性，而且还应严格控制学生训练频率，通常情况下，一周进行一次训练。如为比赛前期，每周可进行两次训练。专项速度即学生在长跑训练中长期坚持的速度。专项速度快慢直接影响长跑成绩。训练中教师应结合长跑实际，采取有效训练方法，使学生在奔跑中尽量减少肢体中乳酸的形成。通常情况下，可采用间歇式训练和重复训练法，其中间歇式训练指，合理安排训练频率，使学生各项技能能够得到回复，降低学生的疲劳感。重复训练，顾名思义，围绕某一训练内容进行多次训练。

(三)协调素质训练方法

长跑训练中，身体协调训练同样不可小视，只有身体协调，才能更好的保持身体平衡，确保学生更好的发力，提高奔跑速度。职校体育长跑协调素质训练方法多种多样，如跳跃摆腿、手臂绕环等，其中跳跃摆腿时，其中一条腿跳起，另一条腿的小腿向后弯曲，大腿用力向后摆。第二次跳跃时，另一条腿伸直向前摆，期间相互交换腿进行训练。手臂绕环训练时，在身体两侧，将手臂处于伸直状态，而后以腰部为中心，分别向左与向右绕环，不断的重复。另外，反应能力。长跑训练中还应做好反应能力的训练，教师可运用一定的游戏进行训练，如在限制区域内，要求两位学生一组，相互触摸对方的后背，期间学生相互躲闪。

三、职校体育长跑技能的训练方法

职校体育长跑训练中，为使学生掌握长跑技能，教师还应注重奔跑技能的训练。长跑技能训练方法多种多样，尤其应注重以下方法的应用：

首先，注重训练前的示范。长跑训练技能涉及的细节较多，训练前，教师除传授相关理论外，还应为学生做奔跑中的示范，以及奔跑中特殊情况的处理方法，逐一分析奔跑中的动作，使学生掌握奔跑中手臂、腿部、脚掌等肢体摆动以及呼吸技巧。例如，奔跑过程中呼吸和跑步节奏应良好配合，如两步一呼，两步一吸或者三步一呼，三步一吸。如在奔跑过程中，出现腹痛，要求学生不要慌张，其多因准备活动不充分导致，可用手按压疼痛部位，适当降低奔跑速度，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛便会消失。

其次，灵活应用多种训练方法。学生参与长跑训练时，通常比较关注速度、时间，对自身肢体动作关注不足。事实上，奔跑过程中肢体动作是否规范、合理也会影响长跑成绩，因此，教学实践中，为获得更好的训练效果，教师可应用分组训练法，即，将学生分为两人一组，相互监督、指正训练中的不足，确保学生消化、掌握长跑技能。同时，还可采用分组竞赛法。将学生分层若干小组，将奔跑中动作规范情况作为比赛的内容，看哪个小组中的学生奔跑中较为规范，以此激发学生的竞争意识，刻苦训练的同时，确保动作更为规范。

最后，做好训练总结。长跑成绩提升过程较为缓慢，为获得更好的训练效果，做好训练过程中的总结尤为关键。实践表明，长跑技能训练中，无论教师还是学生做好训练总结，对优化训练环节，提高训练效果具有积极的促进作用。教师通过总结学生长跑技能训练情况，针对性的调整训练内容，改进训练环节，提高训练效果。学生通过总结长跑技能掌握情况，及时纠正自己的不足。一方面，教师定期询问学生长跑技能掌握情况，询问、听取学生相关训练建议，做好长跑技能训练理论学习，并向经验丰富的体育教师请教，制定有效训练方法。另一方面，定期对学生的长跑技能进行考核，并及时公布考核成绩，指出学生奔跑中的不足，要求学生及时查漏补缺。

四、结论

体育是职校教学的重要科目，对增强学生体质，培养学生坚韧不拔的意志意义重大，本文经过研究得出以下结论：

1.影响职校体育长跑训练效果的因素多而复杂，其中学生心理素质、身体素质以及长跑技能情况是主要影响因素，因此，教师应结合长跑特点，从这些方面入手采取针对性训练方法。

2.体育教师应从整体上对长跑教学情况进行把握，做好教学规划，明确长远教学目标，尤其应将教学目标细分到每节课上，保证教学目标的认真落实。同时，做好学生长跑训练中各种素质提升情况跟踪，评估学生长跑训练效果，并做好长跑教学研讨，及时学习与应用最新的训练方法，不断提高长跑训练教学水平。