中长跑训练技巧及方法探析

刘威 湖南现代物流职业技术学院

随着现代化体育的不断发展，中长跑运动发生了本质上的改变，其逐渐从常规的大运动量运动项目转变为了多学科的综合性运动项目，这也意味着中长跑运动员必须根据该项目的技术特点而采取相对应的技术训练方式。

一、中长跑技术特征分析

从本质来看，中长跑项目与短跑项目在技术要求方面并无较为直观的区别，但中长跑要求运动员能够正确分配身体能量，保证能力分配的均匀性和经济性，从而达到避免因为体力消耗过快所造成的运动幅度下降。在中长跑项目的核心理念当中，身体能量的分配需要根据比赛长度的不同以及运动员自身步频的不同而进行适当的调整，并寻求最优的能量分配比例。对于高素质的中长跑运动员而言，其能够在运动的过程中始终保持动作的连贯性和肌肉群体自然放松，即通过合理的肌肉放松和收缩来保证各个肌肉群体之间的高效协作。此外，身体各个关节及躯干四肢各类动作的使用也会影响到能量应用效果。但最终的目的依然以保证身体能力分配的经济性为主，而这一要求也是现代中长跑运动对运动员所提出的基本要求。

在参与中长跑运动的过程中，运动员需要将身体调整为略微倾斜与地面接触的状态，即躯干与地面之间呈现为锐角三角形的状态。同时，运动员的躯干整体需要略微向前倾斜，头部需要与躯干垂直，肩部左右摆动，双臂前后摆动。需要注意的是，运动员应当严格控制肘部的抬起高度，且需要将肘部调整为90°左右，肘部不得紧贴在躯干上，而是要与躯干保持一定的合理距离。其次，运动员的跑步频率及跑步长度也是中长跑项目中的关键内容，跑步频率要根据运动员自身的身体素质及体能储备进行灵活调整，而跑步长度则取决于运动员的身高和腿部长度。合理的中长跑技术可以保证在应用相同能量的情况获得更好的运动成绩。例如：运动员的脚部在蹬地状态下时，脚部蹬地的角度不同、蹬地的力量不同会影响到地面反馈给运动员自身的反作用力，并最终影响到运动员的跑步速度。而当运动员的腿部处于蹬伸状态时，其具体的发力顺序应当从上至下，只有这样才能够保证可以借助触碰地面所反馈的作用力实现身体的平衡。若运动员在这一过程中的发力顺序不对，其需要借助肌肉群体收缩的力量来实现身体平衡，从而导致体力快速下降。正因如此，在现代中长跑运动当中，运动员对于身体重心的把握能力和控制能力会直接影响到其具体的运动速度。

中长跑运动属于竞速项目的组成部分，且运动员的运动时间较长，这对于运动员神经细胞会造成的较大的考验。在实际运动的过程中，由于其运动速度较快，大脑皮质细胞会在短时间内出现疲劳现象，进而影响到运动状态，其最直观表现为高速运动状态的持续时间下降。而从运动学的角度来看，提高人体运动竞速能力的方式主要包括运动员自身的力量及重复跑能力。运动员在中长跑运动中所需的能量是由人体细胞的乳酸系统所提供的，当运动结束之后，运动员体内的血乳酸指数会达到一个最高点。这也意味着，中长跑运动需要运动员在乳酸大量增加的情况下保证肌肉群体的高强度运动。为实现这一目标，运动员必须重视身体综合素质的提升。

二、训练方法分析

(一)脚部着地技术

为提高运动员的脚部着地技术，确保其脚部着地时的角度、发力顺序保持正确，在具体训练中可以采取下种方式。首先，运动员需要进入平缓的慢速运动状态，脚部着地的顺序为前脚掌-脚尖-脚跟-脚尖，慢速运动距离为30m后转变为快速运动30m。其次，在相同脚部着地的情况下，采取小步慢跑的方式，慢跑距离30m后转变为加速跑30m。

(二)蹬伸技术

蹬伸技术的练习需要采取混合跑的方式。运动员需要跨步行走30m，随后常规速度后蹬跑50m，加速跑100m。在这一训练过程当中，实际以锻炼蹬伸技术的距离约为50m左右，运动员可以根据自身的实际情况，逐渐提高跑动距离。

(三)手臂摆动技术

手臂摆动技术的训练是保证跑步过程中手臂运动规范性的有效方式。运动员需要直立于地面，身体前倾，模拟跑步中的身体状态，双肘保持90°弯曲，前后同频率摆动。在摆动的过程中，运动员需要掌握适合自己的最佳摆动方式，并通过在跑步训练中的应用来不断打磨技术。

三、结语

综合来看，在参与中长跑项目的训练时，运动员主要明确自身的运动弱项，并通过重点强化的方式来达到完善自己的效果。同时，单次训练的总量不宜过大、持续时间不宜过长，训练员需要根据运动员的体能特征、身体素质等多方面因素为其制定有针对性、循序渐进的运动方案，并坚持“多课次”的训练模式。最后，运动完成之后还应当注重训练后的身体恢复状态，通过合理的拉伸训练来达到放松肌肉的效果。