蔬菜水果怎么吃，健康又减肥

文＞＞＞俞雨生

好些美女朋友问我可否利用多吃水果少吃饭的形式达到既能填饱肚子又不长肉的目的。

蔬菜水果对健康的益处不言而喻，尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病有预防作用，合理选择蔬菜水果，改善生活方式，助力身体健康还能减肥，一举多得。

如何挑选蔬菜

嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

从种类上来说，每天应至少吃5 种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

如何挑选水果

多数新鲜水果含水量为85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

每日应摄入2 种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C 含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果并不能互相替换！

“321蔬菜模式”

“321 蔬菜模式”中的“3”指的是3 两（150 克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是2 两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、茨菰、芋艿等；

“1”指的是1 两（50克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择3 种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300 克左右，全天应摄入5 种及以上不同的蔬菜，毛重达600 克左右。

预防是控制肥胖的根本，无论是婴幼儿、儿童还是青少年、中年人、老年人，都应把进行生活方式管理、维持健康体重作为终身坚持的目标。

要保持良好的生活习惯，新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天食用适量的蔬菜、水果，有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时，蔬菜水果中所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。

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肥胖作为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，是目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一。目前我国体重超重人群达2 亿，肥胖者超过9000 万。超重和肥胖引起的代谢综合征——糖尿病、高血压、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停等疾病逐年增加。肥胖已成为当今社会仅次于吸烟的致死原因。