澳大利亚F45功能性训练课程之四：Mkatz抗阻训练

韩兵 韩金明 潘建芬

摘  要：Mkatz抗阻训练是一套利用递减训练法理念加强全身肌肉训练的功能性课程，由9个复合式动作组成。通过对动作内容、组织形式、场地器材的介绍，及动作负荷和难度等级的评价，提供一组不同角度、不同时间、不同节奏、以力量为主的训练参考。

关键词：功能性训练课程;抗阻训练;力量训练

中图分类号：G633.96     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2019）10-0073-02

Mkatz抗阻训练是F45全新的一种运动方式，通过功能性的运动模式来帮助练习者增加肌肉质量和骨密度，燃烧更多的卡路里，以确保身体更有力量，提高优质肌肉含量。其不同于传统的力量训练理念，主要利用递减训练法理念来加强对全身肌肉的训练，以不用的角度、不同的时间、不同的节奏来挑战肌肉，使肌肉累积足够的代谢压力，充分刺激肌肉，达到更好的增肌效果。

一、动作内容

动作1：沙袋提拉

方法：手持小沙袋的两端，身体前俯，背部保持平面;双手同时做提拉动作，尽量贴近身体，提拉到胸前，然后再慢慢下落。小沙袋可换成水袋，利用水的不平衡性，对于力量的均衡控制效果更好。

要求：背部不要弓腰或塌腰，使其保持用力。

动作2：哑铃保加利亚深蹲

方法：左脚支撑于地面，右脚脚尖置于长凳上，重心在左腿上，躯干保持直立，同时手持不同重量的哑铃;左腿屈腿下蹲，至大腿与地面平行，两手持哑铃置于身体两侧，然后起身;做几次后，换右侧练习。

要求：身体躯干保持直立，下蹲吸气、起身呼气。

动作3：仰卧训练棍开合

方法：身体仰卧于小垫子上，两脚全脚掌置于地面，双腿屈腿开立与肩同宽，双手各持训练棍，手臂伸直上举，缓慢向两侧打开，当向外开合45°～60°时，由开还原成合。

要求：两手持训练棍保持动作一致，开合角度一致。

动作4：瑞士球仰卧收腿

方法：仰卧腰背部着地，下肢放在瑞士球上;背伸、挺髋的同时收小腿，大腿与躯干成一条直线。具备一定能力后，也可改用单腿进行练习。

要求：保持躯干的平衡控制能力，拉伸背伸肌群及臀后伸髋肌群。

动作5：小哑铃箭步蹲

方法：两脚前后开立，双手捧握一个哑铃;两腿屈腿做箭步蹲，两手持哑铃置于胸前;连续蹲起做小哑铃箭步蹲，做几次后，交换方向。

要求：箭步蹲保持重心稳定。

动作6：站姿小哑铃单推举

方法：两脚开立，腰背挺直，双手持小哑铃上举;右手持哑铃缓慢下落于耳侧高度，然后再直臂向上推举哑铃;然后交换为左手做小哑铃推举，左右交替练习。

要求：收紧腰腹，保持身体稳定;推起时呼气，下落时吸气。

动作7：俯卧哑铃反向飞鸟

方法：将训练凳调节到与地面成30°～45°，趴在凳背上，两脚的前脚掌着地，腰背挺直;双手各握一个哑铃，拳心相对，手臂外展至与地面平行，停留1～2秒;缓慢外旋手臂下落，直至手臂垂直于地面即可。

要求：前脚掌蹬地踩稳地面;外展时呼气，还原时吸气。

动作8：药球深蹲

方法：两脚开立略宽于肩，身体直立，双手抓握药球于胸前;两腿弯曲做深蹲，直至大小腿夹角小于90°，保持深蹲姿势3秒，再直立还原成站姿。

要求：做深蹲时，膝关节尽量不要超过脚尖。

动作9：1个俯卧撑+1个双腿滑动

方法：从俯卧撑准备姿势开始，两脚踩在滑行盘上，身体保持挺直，肚子收紧;做1个俯卧撑，然后上半身保持固定，双脚蹬地收腹、向前后滑行1次。

要求：俯撑时身体不要塌腰，要保持挺直，尽量用腿去发力，双腿随滑行盘同时前后移动。

二、组织形式

此节力量为主的训练课程，共9个動作。每个动作依次练习3次，也就是连续练习35秒、休息10秒，练习25秒、休息10秒，练习20秒、休息10秒，然后间歇20秒转换到下一个动作。9个动作依次完成为一组，组与组之间的间歇喝水时间为60秒，共进行两组，也就是9个动作。动作流程如图1所示。

三、场地器材

此次训练课程，所用的器材包括沙袋、训练棍、瑞士球、哑铃、训练凳、重力球和滑行盘，器材个数按照参加人数进行配备即可。所用器材中有一个特别实用的小工具滑行盘，可以保持核心稳定增加练习的不平衡感和难度，如果训练地面比较滑，也可以用纸盘子、飞盘甚至抹布来替代滑行盘训练。

四、等级评价

根据实践体验，结合运动负荷监控数据分析和动作完成难易程度，我们尝试对每个动作进行负荷和难度等级的评价参考（表1），练习者可在实践中根据自身运动能力进行评价。