浅谈“体艺2+1”羽毛球教学体能训练方法

杜浪 蔡昕 唐嘉霖

摘  要：羽毛球是一项技、战术很强的竞技运动，由于羽毛球运动发展，身体素质的作用越来越明显。如果能在少年时期重点抓住体能训练，那么对提高运动员的技、战术水平无疑起到重要的作用。因此，通过对少儿羽毛球运动员体能训练的实践过程进行总结，从理论高度进行实践研究，供训练参考。

关键词：小学;羽毛球运动员;体能训练;方法

羽毛球项目对身体素质要求很高，尤其是专项素质。如果不具备良好的身体素质，就难以适应比赛的需要。在运动训练中，我们常以发展运动员的身体素质作为体能训练的主要内容，即着重发展运动员的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等素质。因此，在抓好全面身体素质的基础上，应该要着重发展专项身体素质。

1.速度素质训练

指选手在运动中所表现出来的快速运动的能力。速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度三种。速度素质的好坏取决于中枢神经系统的节律转换的调节能力和肌肉的力量能力。羽毛球选手的速度素质发展较早，少年儿童时期是发展速度素质的重要时期。在实战训练课中，速度素质训练应安排在课的开始阶段，这时身体尚未产生疲劳现象，速度训练会取得良好的效果。下面就反应速度、动作速度和位移速度等基础速度介绍一些训练方法。

1.1反应速度练习方法

①听口令（或看信号）的各种起跑、变速跑。如：背向站立、原地抬腿等各种跑动练习。

②10～20米变跑、变向跑，要求运动员变速向前、向后、向左、向右的跑动。

③听、看信号做相应的动作：如教练员喊出某个数字，运动员做出事先约定好的动作。

1.2动作速度练习方法

①按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

②高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

③  單、双摇跳绳、两脚交替跳绳。1分钟、2分钟× 4～6组

2.3 移动速度练习方法

① 各种距离的快速冲刺跑：50m、100m、200m×4～6组

② 各种转向的往返跑：20m、30m、50m×4～6组

③ 各种距离的接力跑：50m、80m×4～6组

2.力量素质训练

羽毛球运动在绝大多数时间里，需要有大量的肌肉参与活动，而力量的发展与神经系统和肌肉的发育有密切的关系。从少年生理特点看，骨组织中有机含量多，无机物含量相对少，骨的密质层较薄，骨骼在迅速增长，且肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，收缩机能较弱，肌肉适应骨骼的快速生长主要是向长度发展，肌纤维变长，但仍落后骨骼的增长。因此，少年时期羽毛球运动员的力量特点是力量弱，耐力差，易疲劳。各种力量练习方法总结如下：

2.1上肢力量练习方法

（一）双手快速颈后屈伸：2.5～5kg哑铃 20～30次×5～8组

（二）双手哑铃臂屈伸：2.5～5kg哑铃 40～50次×5～8组

（三）手持哑铃体前（侧）绕腕：2.5～5kg哑铃 60～80次×5～8组

（四）加重拍或网球拍挥拍：100～150次×3～5组

2.2 躯干力量练习方法

① 仰卧起坐：1min×3～5组或100次×3～5组

② 直腿收腹：1min×3～5组或100次×3～5组

③ 背向墙快速转体：1min×3～5组或80次×3～5组

④ 背对墙后抛实心球：60～80次×3～5组

2.3下肢力量练习方法

①徒手深蹲：100～160次×2～4组

②双腿交叉跳台阶：50次×5～8组

③蛙跳、立定跳、三级立定跳等：10次×6～8组

④弓箭步前后交叉跳、左右分腿跳：50次×5～8组

3.耐力素质训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质只要是速度耐力。供能形式主要为无氧供能，

并有适当的乳酸性有氧供能。常用的训练方法如下：

3.1无氧代谢能力练习方法

①中距离跑：400m、800m跑×3～5组

②中长距离跑：1500m、3000m×1～2组

③越野跑：距离可根据具体情况而定

3.2间歇性专项步法练习方法

①单个专项步法：直线退后场步法、正手（反手）网前步法等 1min（12～16次）×8～10组

要求：快速，组间间歇1min～2min

②各种组合步法：直（斜）线退后场，斜（直）线上网、网前被动接杀吊、全场步法等

20min、20～30次×2～6组  要求：中速（中间有加速），组间间歇3min～5min

3.3多球练习方法

（一）单个技术动作：30～50球×3～5组  间歇3min～5min

（二）组合技术动作：20～40求×3～5组  间歇3min～5min

4.柔韧素质训练

柔韧素质指人体各关节活动时肌肉和韧带的弹性和伸展度。柔韧性训练，一般在一定量的热身活动后进行，这样既不至于拉伤韧带，又能循序渐进地使身体各部韧带的韧性得到发展。另外，进行柔韧练习时应注意最大限度地拉长韧带，练习效果才好。

4.1拉长身体各部位韧带练习

分为有俯背屈体、伸展、振臂、体侧屈伸、转腰、俯背前屈运动等练习。

4.2拉（压）韧带练习

正面压腿练习;侧面压腿练习;后压腿练习;劈叉练习;拉压肩练习;下腰练习。

5 小结

发展少儿体能素质训练是提高羽毛球技、战术的能力。对此应该十分地重视，为了保证少儿的身心健康和良好的发育我们要了解、掌握有关的知识、合理、科学地进行训练安排。才能在今后取得理想的运动成绩。

参考文献

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