10步操治疗肩周炎

王化清

不少人都被肩周炎困扰，但是患了此症莫担心，做做10步操，可帮你治好它。

钟摆拉伸法患者站立并弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各画10圈，每天1次。若症状好转，可增加画圈的直径。此外，可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈，增加拉伸锻炼的强度，物体重量在1～2千克。

毛巾拉伸法两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10～20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

爬墙锻炼法面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10～20次。

横跨身体拉伸法站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15～20分钟，每天10～20次。

腋窝拉伸法使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，接着缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10～20次。

外旋拉伸法双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，保持30～45度，持续5秒鐘。每组10～15下，每天1组。

内旋拉伸法站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，向身体一侧牵拉橡皮筋至30～45度，持续5秒钟。每组10～15下，每天1组。

后伸练习两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍。每组10～20下，每天3组。

耸肩练习患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行。每组10～15下，每天1组。

扩胸运动双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部。每组10～20下，每天3次。