八点保养膝关节

◎李晓梦

人一上了年纪，关节就会出问题，特别是膝关节出问题的人最多。据专家讲，关节出问题除了年龄的因素外，很大因素与不爱运动和过度运动有关。也就是说，运动过度会加速关节的退化，而不运动关节得不到锻炼，也会出现问题。所以只有进行合理的运动，才能有效地降低老年人膝关节炎的发病概率。膝关节的寿命是有限的，只有且行且珍惜，才能延长膝关节的寿命。所以，老年人务必做到以下八点，保养自己的膝关节。

要适当运动

关节表面是一层软骨，关节的退行性改变也往往是从软骨开始的。软骨是一种像海绵样的多孔组织，它的营养和代谢产物交换不是通过血液，而是通过交替的挤压和放松来进行交换的。对于不爱运动的人，这种对软骨的挤压就比较少，这样营养和代谢产物的交换就会相应减少，就容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。因此，从保护膝关节的角度出发，对于不爱运动的中老年人给出的建议是：适当地参加体育锻炼，并持之以恒。

运动勿过度

运动的人为何膝关节也易受伤？这是一个度的问题。适度的运动可以“养”膝盖，但过度的运动就会“伤”膝盖，如有的中老年人每天都要抽两三个小时去运动，不是打羽毛球就是去健身房，或是行走一二十里路，使膝关节经常处于高负荷状态，这样也很伤关节。膝关节就像机器一样，磨损是有限度的，如果长期高强度或大运动量，超过了关节软骨自我修复能力，即使没有发生显著的损伤，也会导致关节退变加速，过早发生骨性关节炎。

这部分人应减少运动量，控制运动强度。根据实验证实，爬楼梯时，膝关节的负荷是平地走路的3倍；深蹲时是平地走路的5倍；如果跳起来再落下时，则对膝盖的冲击力是平地走路的7倍。因此，有起跳动作的运动，对膝关节的损害是最严重的。而快步走、平地自行车、游泳对膝关节的负荷轻、磨损小，更适宜作为日常锻炼的项目。但需要注意的是：行走距离不要过远，60岁以下的老人行走5～8里路即可，65岁以上的老人行走3～5里即可，70岁以上老人行走2～3里足矣，路途过长会对膝关节带来损害。

少爬山游玩

人在爬山的时候，膝关节处于弯曲状态，会负担全身的重量。尤其在下山时身体会前倾，也会自觉地保持平衡而后倾，这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受到很大的冲力。此时，膝关节承受的重力，几乎是自身重力的7倍。下山时最好带上拐杖，分散重力。速度尽量放慢，用脚掌着地，不要使脚掌猛然接触地面。

少做低桩马步

老年人喜欢打太极拳，而太极拳中会经常蹲低桩马步，这和爬山跳绳一样，容易造成膝关节损伤。老年人由于年龄的原因，身体分泌润滑液的数量较年轻时减少，容易膝盖疼痛。因此，老人打太极拳应少蹲低桩马步。

做家务要适当

家庭主妇干家务，劳动量虽然不大，但长时间洗碗、擦地等，手腕关节肯定痛，膝关节更会麻木不适。尤其身体肥胖的女性，干家务活直立时间久了，很容易使膝关节受到重压，久而久之，造成膝关节的疼痛加重。所以，做家务要歇息着进行，勿长时间干一种站立的活儿。

防寒防冻

我们的膝盖是个“皮包骨”，缺乏肌肉和脂肪的保护，是很不耐受寒冷的。关节软骨是靠润滑液来营养润滑的，如果关节长时间“受冻”，关节周围的血管收缩，血液循环受到影响，进而滑液的分泌也受到影响。当滑液分泌不足时，关节的润滑和软骨的营养就会不足。特别是到了中年以后关节过早退变，在寒冷的刺激下，很容易导致疼痛、僵硬等症状。因此，膝关节的防寒防冻就显得特别重要了。每当寒凉袭来之前，老年人就应该早早地对膝关节加强保暖措施。尤其晚上，更不能使膝盖受凉，最好睡觉时也加上护膝，或穿着厚一点的衣物，确保膝关节部位不受寒凉袭击。

尽量减轻体重

体重过大的人最好不要跳绳。跳绳本身就冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受。肥胖往往加重关节的负担，使关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量异常、脂质异常症等等。故肥胖的老年人要设法减肥，使体重少一些、再少一些。

坐电梯不走楼梯

爬楼梯时，用手拉住扶手，可以借力，减少膝关节的负荷。要“好上坏下”，意思是如果有一条腿脚膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。有电梯，就绝不走楼梯，人的关节一定要省着点儿用。因为关节的寿命是有限的，请您且行且珍惜。