健康饮食的六个原则

李爽

如今，越来越多的人开始重视健康，但效果似乎并不理想。《1990-2016年中国及省级行政区疾病负担报告》显示，高盐、果蔬摄入不足等饮食习惯是影响我国人群健康最重要的危险因素。越来越多的研究显示，健康饮食有助于预防多种疾病。具体应该怎么做？近年来，很多国际权威杂志刊登文章，对健康饮食需要注意的原则进行了探索。《生命时报》邀请科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋对相关内容进行了分析和解读。

一、远离加工食品

避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。《英国医学杂志》发布研究称，每天进食四份以上超加工食品与每天进食少于两份的人相比，全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、堅果、鱼类等天然食物，烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。

二、早餐要吃好

英国伦敦帝国学院的研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。德国埃朗根大学的研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

三、晚饭要吃早

晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。日本的研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险。按照晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少 2个小时后再入睡。

四、进食先菜后饭

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助于降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。

五、在家做饭

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人，2型糖尿病的发病风险低14%。美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。

六、慢点吃、认真吃

日本的研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人，肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃，细嚼慢咽，有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。