吃素能让人远离糖尿病？也许你想错了

文 / 范志红

最近有人问，是不是吃素能让人不得糖尿病？听说有最新研究证实，吃草可防糖尿病。我说，涉及饮食营养的科学新闻，一定得仔细看，可不能只读标题哦。

原来，最近在JAMA Internal Medicine 上发表了一篇文章，哈佛大学的研究人员对9 项前瞻性流行病学研究进行了汇总分析，试图找出不同膳食模式和糖尿病发病率之间的关联性。

研究者对共计三十余万成年人的膳食调查数据进行了分析。在这些流行病学研究中，都通过问卷调查来收集参与者们的饮食状况。受访者参与调查时的平均年龄在36 岁～65 岁之间，平均体重指数在23.0～26.7 之间。研究发现，以植物食物为主的膳食模式，有利于降低2 型糖尿病的风险，降低风险的幅度是23%。

有几个方面的问题需要讨论。

第一，动物性食品未必是多数中国人不健康和患糖尿病的原因。

这项研究所纳入的，毕竟大部分是欧美的研究。在这些国家当中，平均的蛋白质摄入量比较高，有消费较多动物性食品的传统，膳食中的B 族维生素还有强化食品的保障，很少发生不足。国民整体上肌肉比较强健，体型比较壮。在这种情况下，肉类食物过多，果蔬食物不足，豆类、坚果较少，往往会成为膳食中的主要营养问题，增加植物性食品是有益的。

然而在我国，情况就比较复杂了。有些人的饮食习惯已经和欧美国家同步，而另一些还是以淀粉类食物为主，动物蛋白质摄入不多。特别是女性和老年人，这种情况非常多见。他们往往身体呈现虚胖状态，肌肉松软，血糖控制能力低下。

此前发表在《柳叶刀》上的研究表明，对中国居民而言，吃肉，喝奶，在各种增加死亡风险的影响因素中排到了30 名之外，蛋类和鱼类压根没有上榜。相比之下，吃太多的盐，太少的全谷杂粮，太少的水果，太少的豆类等，排名都要靠前得多。由于中国人吃主食的数量大，膳食血糖负荷（glycemic load，GL）普遍较大，因此过多精白米面的影响可能比动物性食品的影响更大。

第二，适度的动物性食品有利于降低膳食的血糖反应。

多项研究证实，膳食血糖指数（glycemic index，GI）和血糖负荷对2 型糖尿病的风险有影响。

在主食数量一定的前提下，只有两个方式来降低膳食的血糖负荷：一是降低淀粉类主食的血糖指数，二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖反应。

把部分精白米面主食换成全谷、杂豆，这是我经常提倡的控血糖饮食措施，也已经被世界各国的实践所证实有利于预防2 型糖尿病。同时，它也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌，降低全因死亡率。

另一个措施，就是在膳食中加入较多的蔬菜，以及适量的动物性食品来搭配精白米面主食。比如说，馒头的GI 值是88，但馒头夹酱牛肉则可以把GI 值降低到49。米饭的GI 值是83，但米饭配肉丝炒芹菜可以降低到57，米饭配鱼可以降低到37。奶类也有类似作用，米饭配全脂奶可以降到48。

还有研究发现，如果用等热量的去皮鸡肉或奶类替代一部分高GI 的碳水化合物食品，长期而言是有利于预防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白质的动物性食品可以促进GLP-1 和GIP 等胃肠激素产生，有利于胰岛素及时发挥作用。所以，只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃动物性食品，未必是中国人预防糖尿病的关键。

第三，动物性食品到底怎么吃，吃哪种，也很重要。

的确，红肉和各种加工肉类在摄入过多时对健康有害。不仅仅是其中的饱和脂肪和铁的影响，近年来的研究发现，红肉类食物会影响肠道菌群，在发酵过程中产生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物质，同时升高炎症反应。这些都是不利于糖尿病预防和全因死亡率下降的。

不过，红肉的作用，还和食量和吃法有关。研究发现，没有烧烤，加工温度不过高的蒸煮肉，促进糖尿病的作用很小，而那些颜色焦黄甚至发黑的烧烤熏制烤制油炸肉类，促进糖尿病的作用就大得多了。

在既没有让人发胖，又没有过度加热的情况下，并未发现吃少量的肉会带来健康危害。甚至有研究发现，白肉摄入量和全因死亡率负相关。酸奶也被多项研究证实有利于预防糖尿病风险。

我的理解是：

1.如果原来吃鱼肉海鲜太多，植物性食品不足，那么减少动物性食品，替换成植物性食品，是有好处的。不仅有利于糖尿病，也有利于预防其他慢性疾病，降低全因死亡风险。

2.如果原来鱼肉蛋奶都较少，以淀粉食物为主，那么没有必要降低动物性食品摄入量，甚至可以适度增加到中国居民膳食宝塔推荐的数量（平均每天肉40克～75克，鱼虾类40克～75克，奶300克，蛋1个）。

3.中国居民膳食指南所推荐的膳食结构，就是一种以植物性食品为主、动物性食品为辅的结构。其中谷类250 克～400 克干重（加水煮熟后重量还要大大增加），包括了全谷杂豆；蔬菜300 克～500 克，水 果200 克～350 克，大豆坚果35 克，远远多于鱼肉蛋奶的总量。

4.植物性食品的好处，来自于全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等，而不是来自于米饭馒头面条凉粉，更不是来自于饼干点心、薯片锅巴之类。

5.对于吃纯素的人来说，必须切实增加以上食物种类，特别是全谷、豆类和坚果，因为它们对于供应足够的蛋白质和微量元素十分重要。

6.要想预防2 型糖尿病，该做的事情不是把鱼肉蛋奶排除出餐单，而是避免过多的精白谷物，远离甜食点心甜饮料。