中长跑耐力训练理论与实践研究

马杰 陶月 司琦

摘 要：中长跑项目中，耐力是决定运动训练有效性的关键要素，也是在竞赛中制胜的必要条件，在中长跑项目中，要培养运动员的耐力水平，就要不断强化训练，把握中长跑耐力训练的有效性，促进耐力训练理论和实践的有效发展。对此，本文主要分析了中长跑耐力训练的相关要素，分析中长跑耐力训练的有效实现途径和方法，为进一步促进整体中长跑耐力训练成效提高提供参考。

关键词：中长跑;耐力训练;实践

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）05-078-01

1中长跑耐力训练的要素

就中长跑项目来说，提升运动员的摄氧、输氧以及用氧能力，保持运动中的体内糖原和脂肪储存量，并做好肌肉、关节以及韧带的支撑时长和负荷能力等，并不断提升运动员的心理调节能力，促进运动员在疲劳状态实现机体潜力的改进，实现运动员不断激励自我，提升自身的整体耐力水平，为在中长跑中获得胜利奠定基础。

在进行中长跑耐力训练中，相关的耐力训练内容一般是比较单一的，因此应该积极组织集体进行练习，避免运动中感到单调。实施野外耐力训练是一种有效的办法，对于提升整体运动训练效果具有突出作用，对此，需要做好相关的安全防护措施，在运动中携带一些饮料和保健品等，以备不时之需。在进行空腹训练的过程中，要做好相应的负荷量以及强度控制工作，避免对于身体健康产生损害。在中长跑耐力训练中，需要训练的耐力包括速度耐力和力量耐力，因为中长跑运动的制胜关键也和这些因素相关，对此，需要在具体的耐力训练中，强化速度耐力以及力量耐力工作开展。目前，在开展中长跑运动员的耐力训练上，相关的训练科学性还有待进一步提升，需要相关运动教育中不断提升运动员自身的耐力水平，提升整体运动训练的效果。

2中长跑耐力训练的有效实现途径和方法

2.1提升重视度，强化耐力训练

针对中长跑耐力训练工作，相关学校领导要高度重视，认真严肃地要求同学一定要按照年级组要求，端正思想，摆正态度，认真训练，练好身体，取得成绩。要将这种耐力训练常规化，在每天的训练中规划好训练的任务和目标，跑步训练要组织得严密有序，通过有效的中长跑耐力训练，舒缓运动员的紧张、焦虑情绪，培养运动员坚持、不放弃的意志品质，不管从短期还是从长远来看，都要让运动员对于耐力训练成为一种习惯，持之以恒，才能达到耐力训练的效果。

2.2制订针对性训练方案，提升整体训练效果

为切实提升中长跑运动员耐力水平，要坚持全员普及体育活动与集中训练体育特长生为抓手，不断提高运动员锻炼的积极性，提升运动员的体质体能。要注重开展多种形式的耐力训练活动，包括做操、跑步和跳绳，发掘体育特长运动员，专项指导训练。体育教师要重点在平时的体育教学中发现各类体育特长苗子，并将其组织起来利用大课间体育活动等时间进行专项的指导和训练。通过这样的方式，挖掘和培养出中长跑人才。为不断创新耐力训练教育培训方式，探索培训新载体新手段进行有益的尝试，培训期间开设学员体能训练课程。耐力体能训练要根据运动员的心理、生理实际情况，设计出一套以团队发展建设为核心的训练方案，通过一系列活动和游戏，锻炼运动员的组织、协调和沟通能力，激发其个人潜能，增强他们相互配合、相互支持的团队精神和大局意识。通过训练，锻炼意志，提高心理素质;在篮球等项目中，不仅锻炼了个人的体能，而且还需要在队员的密切配合下完成，有效提高了他们的团队意识;在通过象棋等活动中，让队员们充分认识到了惯性思维、固定思维在处理问题时带来的影响和束缚，让他们体验到了突破常规、创新思维方能成功的快乐，并且在过程中不断培养耐心。总之，通过训练，有效提高参训运动员的团队意识、大局意识和合作精神，体验到挑战自我、合作共赢、共同超越的欢乐。

2.3优化训练设计，开展阶梯式训练

中长跑须持之以恒，才能获得预期的效果。根据运动员的具体情况，制订训练计划，

在此基础上，还要根据具体情况安排训练周期，以便合理安排运动负荷，提高专项训练水平，把一年分为三个时期：冬训、春训、夏秋训。中长跑运动员的力量耐力训练并不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，且在不同的运动训练阶段，开展的运动训练项目的难度和强度也应该是有所区别的，这样才能促进中长跑运动员整体力量和耐力水平的不断提升，因此，在具体的运动训练中，针对中长跑运动员可以开展专项的多梯度训练，通过各种体能训练，优化梯度设计，使得运动员力量耐力训练等级不断提升，训练效果不断增强。要做好阶梯式的训练规划，进行中长跑运动员运动训练规划设计，为运动员们安排不同难度等级的训练项目，通过有效的梯度训练，不断提升要求，促进中长跑运动员整体运动力量和耐力的提升。

3总结

加强中长跑运动员的耐力训练至关重要，在耐力训练中，需要进一步创新方式方法，促进整体耐力训练的针对性不断提升，制订科学耐力训练的计划，促进整体运动员耐力训练有效性的提升。此外，在具体的中长跑训练中，还需要把握相关的战术训练，指导运动员能够正确地使用力量和加速度，做好自身的体能调节，在運动中适当放松，保持最理想的身体状态。

参考文献：

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[4]胡毛珠，李国强.高原交叉训练对男子中长跑运动员血乳酸及运动耐力、速耐的影响[J].体育科研，2003（03）：12-14.

作者简介：

第一作者：马杰（1985.04—）男。民族：汉。籍贯：甘肃天水。职称：讲师。学历：本科。研究方向：军事体育教学与训练。

第二作者：陶月（1984.02—）女。学历：本科。民族：汉。职称：讲师。研究方向：军事体育教学与训练。

第三作者：司琦（1987.04—）女。学历：本科。民族：回族。职称：助教。研究方向：军事体育教学与训练。