马拉松运动的体能训练研究

摘 要：通过对马拉松运动项目特点进行总结分析，发现马拉松需要重视速度耐力和有氧供能能力训练，同时要有机结合身体功能训练手段，促进运动员核心竞争力的提高，以期为马拉松训练和人才培养提供思路和参考。

关键词：马拉松;体能训练;方法手段

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）06-056-01

马拉松逐渐成为当今中国乃至世界最受瞩目的运动之一。马拉松热的兴起，极大地促进了马拉松运动的发展，每年全球各地竞争激烈的马拉松赛事激励着运动员不断地超越自己。马拉松成绩主要受技术、战术和体能三方面的影响，体能是技、战术的基础，辅助专项训练，科学的技战术离不开体能的保障[1]。三者之间相互影响，相互制约，相互联系。其中强大的体能是马拉松运动员所必需的，是提高运动成绩的关键。体能水平很大程度上决定了运动员的训练质量和比赛质量，因此作为基础训练，只有体能状态出色，运动员的技术、战术才能得以施展，从而保证运动成绩的提高。本研究通过对马拉松体能训练进行分析，旨在为马拉松运动体能训练计划的制定和实施提供参考。

1研究对象与方法

1.1研究对象

本研究以马拉松运动体能训练为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

本文通过校图书馆和中国知网、万方等数据库，搜集与马拉松有关的文献资料，再以“马拉松体能”、“有氧耐力”等关键词进行文献搜索，对所掌握的资料进行初步的分析研究。

1.2.2逻辑分析法

运用归纳、比较、综合分析等方法，分析论证和推理研究其中的主要问题，并对其进行定性描述。

2马拉松运动体能特征

标准马拉松运动全程42.195千米，是比赛时间相对较长的周期性耐力项目，运动员体能水平在该项目中有着至关重要的作用[2]。目前世界上马拉松最好成绩也超过两个小时，从运动时间和运动强度的角度看，长时间长距离高强度的奔跑，有氧代谢系统能量供应在该项运动中占据主导地位，所以马拉松对参赛运动员的速度耐力和有氧能力提出了极高的要求，跑者机体自始至终需要有氧氧化输出供能，虽然糖酵解供能也参与其中，但整个比赛过程中有氧氧化输出供能所占比例达到95%甚至更多。马拉松运动依靠糖和脂肪两大能量物质为有氧氧化供能，要求尽可能节省能量和提高能量的有效利用率，所以，跑步过程中氧的供应水平及糖、脂肪的有氧氧化能力对马拉松有氧代谢能力影响巨大，此外，运动员自身肌肉类型、力量和跑步技术的经济性[3]，是运动员肌肉长时间工作能力的关键点，这些对马拉松运动成绩至关重要。

3马拉松运动体能训练方法与手段

3.1有氧能力训练

有氧氧化是马拉松选手最主要的供能形式，运动中利用氧的能力很大程度上决定了运动员的竞技水平，因此必须通过训练使运动员的机体适应以有氧氧化为主要供能的运动方式[4]。通过对近年来马拉松国际赛事优秀运动员的分析发现，其中大部分选手来自东非国家，东非地区地处高原，长期生活训练在高原地区，肺活量优势明显，对氧气的利用率优于其他地区选手。马拉松运动的有氧训练主要以低强度有氧训练为主。本研究建议，必须有针对性地发展马拉松运动员的基础有氧能力。要合理借鉴肯尼亚、埃塞俄比亚运动员在马拉松运动上的闪光点，充分利用长时间、高频率的高原训练来提高运动员的有氧代谢能力[5]。要积极学习总结国内外高原训练经验，对高原训练的量和强度、方法手段以及时间阶段的划分和选择都要科学系统。

3.2速度能力训练

速度是影响马拉松比赛用时的最直接因素，反映运动员在最大摄氧量速度下持续跑的能力。整个比赛过程中要有较好的匀速跑能力，同时，变速跑能力也不可忽视，因为全程几十公里会有变速过程出现。对北京奥运会男、女子马拉松前8名运动员的比赛分段成绩的研究发现，顶级马拉松运动员变速能力与运动成绩成正相关，具备优秀的变速能力是战胜对手的关键[6]。所以应根据专项需要，科学设计速度训练方法，纯粹的匀速跑与马拉松技战术不符。研究表明提高速度耐力可将速度控制在运动员最大摄氧量强度下速度的98%-102%;专项速度训练的距离以马拉松半程之内为宜。变速跑的训练要控制在比赛强度以上，法特莱克变速跑训练是很好的方式，在长距离训练中，可分为若干小部分，每部分加入短时间（几十秒）的快速训练，心率要上升到每分钟180次以上[7]。这种高强度变速跑训练占总训练量的极小一部分，研究显示不宜超过3%，以免过度训练对肌体造成损伤。

3.3身体功能训练

身体功能训练利用功能动作筛查（FMS）对运动员的基本运动能力进行评估，发现肌肉关节存在的功能障碍，并对其进行矫正和康复。注重多关节、多维度、小肌群的训练，重视躯干支柱力量、能量系统和恢复再生训练，强调运动链的整体效应，在降低受伤风险的同时提高运动表现。

4小结

马拉松专项体能训练要结合运动人体科学和运动训练学理论，围绕有氧能力和速度能力这两个核心要素进行训练方法和手段的设计，科学安排变速跑训练和高原训练，控制好训练强度，提高机体适应比赛需要的能力。同时，在身体功能训练有效辅助下，重视训练和恢复手段的科学化和个体化。

参考文献：

[1]焦芳钱，刘大庆.我国女子马拉松训练理论研究综述[J].中国体育科技.2008，44（4）：36-39.

[2]張军波.北京奥运会上世界优秀马拉松选手速度变化特征分析[J].山西师范大学体育学院学报.2010.25（4）：96-98.

[3]黄耀辉.我国女子马拉松备战伦敦奥运会策略研究[J].体育科学研究.2010.14（2）：74-76.

[4]杨忠旺，刘雅妹.浅析全程马拉松运动体能的训练方式[J].湖北体育科技.2016（9）：829-832.

[5]魏丽.对马拉松项目训练特点与训练方法的认识[J].经营管理者.2015（24）.

[6]曹阳.我国马拉松运动员专项体能训练探讨[J].湖北体育科技2012.31（5）：562-563.

[7]焦芳钱，刘大庆，王林.中国女子马拉松项目特点及训练规律研究[J].北京体育大学学报.2014（2）：131-137

作者简介：

曾佳（1992—），男，汉族，河南信阳市人，硕士研究生，单位：首都体育学院研究生部体育教育训练学专业，研究方向：身体运动功能训练。