中长跑训练中常见的运动损伤及预防措施

谢菲

摘 要：中长跑运动是速度与耐力相结合的项目，随着竞赛水平的接近和比赛竞争的激烈，为了追求更好的成绩，越来越多的运动员在训练期间不断加大运动负荷，从而导致运动损伤的发生率增加。本文针对中长跑训练中常出现的运动损伤类型，找到相关解决办法，以促进更为规范的训练。

关键词：中长跑;运动损伤;预防措施

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）07-065-01

1中长跑运动损伤类型分析

1.1膝盖疼痛

大多数膝关节疼痛是由于身体前落地，步幅过大。在进行中长跑运动时，人自身的体重会自上而下给膝盖施压，脚接触地面时又会从下往上冲击膝盖。随着跑出去的每一步，膝盖都要高频、反复地做出应对，膝关节不能像肌肉一样承受过多的压力，从而导致受伤。

1.2跟腱炎

造成跟腱炎损伤大多数是因为落地时踝关节紧张，跟腱组织连接小腿和脚跟，整个落地到离地的过程中始终以前脚掌着地，跟腱处于紧绷状态，导致落地时需要承受很大的缓冲力。

1.3足底筋膜炎

在跑步中，脚跟接触地面并以中立姿态完成着地，导致足底对地面的拍击和足部紧张，还有紧张状态下以脚掌中部着地，以及脚底板紧张状态下积极下踏都容易造成足底角膜炎损伤的发生。

2中长跑运动损伤的原因

2.1运动负荷超额，身体能量不足

中长跑项目的运动量大，运动时间也过长，在高强度长时间的运动下，运动员需要保持好体力充沛，合理分配自身能量，一旦体力透支便容易造成运动损伤。

2.2技术动作不正确，自我保护意识薄弱

很多中长跑运动员的跑步姿势不规范，身体重心晃动、摆臂不协调等这些错误动作都容易造成在跑动过程中受伤。多数运动员认为跑步是最简单的运动，不需要讲究技术动作，导致跑步姿势随心所欲，从而在跑步中很消耗体力，进一步会造成运动损伤。

2.3准备活动不科学，训练环境有缺陷

在进行中长跑运动之前，准备活动进行不充分，缺乏对准备活动重要性的认识，没有把身体各关节活动开，韧带拉伸不到位，以及身体各器官没有到达适应高强度状态。运动场地不平，有碎石或杂物容易造成踝关节损伤，训练场地和器材的保障有利于促进训练更为顺利。

3中长跑运动损伤的预防措施

3.1制订合理的训练计划，提高身体素质能力

合理、科学的训练计划是保障训练安全的基本条件。如果不制订合理的训练计划，不但没有任何训练效果，反而还会导致运动员出现身体疲劳、肌肉酸痛、运动能力下降等情况，容易出现运动损伤，这对于运动员来说都是得不偿失的。针对于运动员自身的身体状况进行合理训练，遵循系统训练、循序渐进原则，选择适宜的运动强度和运动负荷。中长跑运动员既需要具有较高的无氧代谢能力，又需要较高的有氧代谢能力，运动员身体机能要全面且具有明显的专项特点。中长跑是一项耗时较长的运动项目，需要运动员具有高度的自觉性，能较长时间集中注意力，应当具备百折不挠、锲而不舍、坚持不懈、勇于拼搏的意志品质。

3.2学习正确的技术动作，加强运动损伤预防观念

正确的技术动作可以有效地避免运动损伤的发生。认真学习每一项技术动作，反复体验各项技术环节，加强形成正确技术动作的意识。对于技术动作的不规范不标准，中长跑运动员应考虑重新建立起新的正确技术动作，从最基础的技术动作抓起，掌握技术动作要领，从而避免技术动作的错误所造成的运动损伤。加强运动安全知识，提高预防损伤意识，运动损伤发生时积极采取各种预防措施，在训练时有目的有计划地进行，不要急于求成，遵循循序渐进、量力而行的原则。

3.3充分做好准备活动，选择适宜的训练环境

准备活动是为了随之而来的训练做好身体热身准备。在训练之前，做好充分的准备活动，以减少运动损伤，保持训练热情。准备活动可以提高肌肉温度和提高内脏器官的机能水平，同时也可以调节心理状态，准备活动的各种练习，可以发展速度、耐力、力量等身体素质，促进身体的全面发展。中长跑是一项枯燥乏味的运动项目，倘若训练环境不好，便会使运动员的视觉上产生厌烦感，反之选择适宜的训练环境有助于训练效果更加理想。场地和器材的标准化规范化也应是训练所具备的，场地器材出现破损应及时检查维修或更换，避免场地器材的破损所带来的运动损伤。

3.4加强运动员的医务监督，重视放松练习

运动员要对自身条件进行充分的认识，选择适宜自身的运动项目，训练要科学，运动员必须在训练前進行体检及运动功能评定，为教练提供科学信息以便安排训练计划。因此加强对运动员的医务监督能够有效降低运动损伤发生的频率。每次训练结束后，对于放松练习也是不容忽视的，然而往往很多运动员都不注重放松练习，每次训练过后乳酸的堆积没有得到消除，常年的日积月累导致肌肉的酸痛。训练结束之余适当做一些放松练习有助于身体疲劳的缓解，身心得到放松，在下一次训练时精神更为饱满。

4结语

随着中长跑训练中运动损伤发生频率的逐渐升高，我们要足够重视运动损伤带来的危害，减少运动损伤的次数，及时总结出现运动损伤的原因，根据原因制定出符合运动员自身的运动训练计划安排表，使每次的训练达到最佳效果。

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