基于体育中考下的中长跑训练改进策略探究

陈慧倩

摘 要：中考体育中长跑测试的目的主要是考察学生身心综合素质，作为教学主导者的初中体育教师要切实根据学生的实际状况，改进教学方法，提高学生中长跑成绩。

关键词：体育;中考;中长跑;训练方法

中长跑训练有助于培养学生坚韧的意志以及吃苦耐劳的品质，并在不断的锻炼过程中有效提升身体素质，初中体育教师则要切实根据学生的心理素质以及身体状况，优化教学方法，培养学生的锻炼兴趣，帮助其养成体育锻炼的意识，进而全面提高学生的综合素质。

一、开展中长跑训练的注意事项

1、明确心率与运动之间的关系

学会科学的练习，再从中把握适合自身的节奏，能够有效地跑出理想的成绩。在日常的训练中，教师可以让学生对自己的心率进行测量，通过反复测量，学生自然就会明白跑步速度与心率变化之间存在的关系。例如，教师在让学生进行折返跑时，可以让学生在完成一组后进行心率的测量，在计时十秒后将心率数乘以六就可以得到完整的心率次数。初三年级学生的平均年龄为15岁，将该数字带入最大心率公式：220-实际年龄中，174次/分钟～205次/分钟已经属于强度训练，教师在训练过程中要时刻关注每个学生身体状态的变化，将训练时间把握适当，并让学生及时地补充糖分。

2、规范动作，掌握技巧

在中长跑训练中，教师应强调学生注重长跑中的过程，而在过程中则需要学生注重节奏的把握和技术动作的掌握。错误的跑步方式会使人感觉到整个身体都很沉重，双臂摆动无规律，脚步移动频率乱且沉重，如此跑法，很快就会出现体力不支的情况，长时间的不良跑步习惯还会使学生的一些关节部位受到损伤。因此，在跑步训练中，教师要引导学生掌握正确的跑步姿势，学会调整呼吸和速度节奏。例如，呼吸的节奏多为两步一吸、三步一呼，双臂自然摆动，根据自身感觉来调整脚步移动节奏。

3、设计阶段性目标，逐步提升

教师在学生升入初中时就应对学生的体育训练进行执行，首先，要从学生的耐力抓起，让学生在课上坚持慢跑，在课下活动中也应自主安排时间进行锻炼，逐渐让学生在日复一日的跑步活动中找寻属于自己的节奏和感觉，并在无形中提高了学生的体力和耐力。经过长时间的锻炼，在长跑过程中几乎就不会再出现体力不支，呼吸困难的情况。在具备耐力后，教师则需要引导学生提升速度。教师可以让学生进行多次的短跑冲刺，将800和1000米分成多份来让学生进行练习，每完成一段冲刺休息几分钟，在反复的冲刺练习中提升速度能力。在耐力和速度都具备的情况下，教师则需要模拟考试气氛，让学生在反复的实践模拟中习惯考试氛围，进而在中考时有效减少学生的压力和紧张感。

二、间歇性训练的应用

在中长跑实践训练中，教师可以采用以短促长，二者有机结合的间歇性训练法来帮助学生进行中长跑的训练，这样结合式的训练方法能够有效提高学生的有氧、无氧代谢能力。例如，教师可以用400米的间歇训练法来提高学生的800米成绩，通过1个月的间歇跑训练，可以使原本在100秒的学生都能够达到90秒左右，提升显著。

在后半部分的训练教学中，教师可以采用50-80-100m的重复训练法，还可用慢跑800m再加上100m的冲刺跑来将学生的耐力与速度进行同步训练，短、长结合，训练效果显著。

此外，培养学生的意志力也是进行中长跑教学的关键。在训练过程中，教师要对学生出现的“极点”状况加以引导，帮助学生掌握二次呼吸的跑步技巧，在自信和坚持的过程中跑完全程。让学生在实际的训练过程中感受中长跑对于自身素质和身体成长的积极作用，激发运动意识，明确体育锻炼的实质意义和根本价值。

最后，教师要根据训练具体任务，确定间歇性训练法的主要因素，如：训练时间、距离、重复训练的次数、负荷强度、每组完成后的間歇时间等等。让学生在实际训练过程中充分认识到有氧与无氧两种训练方式之间的转换与协调。距离短、强度大的应重点进行无氧训练;而距离长、强度小、间歇时间较长的则应重点进行有氧训练。在训练过程中，要防止过度疲劳，引导学生注重训练后的身体机能恢复。

三、结合实际学情，开展个性化教学

在中长跑训练教学中，教师应抓住学生的个性特点，对不同的学生进行不同的训练设计，保证每个学生的身体素质都能够得到充分发展，在针对性的训练教学中，既能够满足每个学生对于中长跑训练的身体需求，还能够使中长跑成为学生锻炼中的一部分，有效地培养学生的学习兴趣。例如，教师可以改变传统的教学方法，来增强中长跑训练的趣味性，安排学生进行接力比赛，根据学生的身体素质将学生分组，进行4×400m的训练，在接力跑的过程中不仅锻炼了学生的身体机能，更培养了学生的集体意识和团队协作精神，在减轻体育训练所带来的疲惫感的同时，达到中长跑训练的有效教学。

综上所述，在体育中考改革的大背景下，初中体育教师要充分尊重学生在教学中的主体地位，根据学生的身体特点等实际情况，改进教学方法，合理选择有效手段激发学生参与训练的兴趣，并在科学有效的训练中提高学生的中长跑成绩，强化身体素质。

参考文献：

[1]刘邓生.试论初中体育中长跑项目教学[J].当代体育科技，2016，6（10）：77-78.

[2]展世海.初中生中长跑训练的途径与方法[J].田径，2016（02）：23-24.