如何从“吃饱”到“吃好”呢？

周艳君

随着人们生活水平的不断提高，我们目前的生活标准已不是“吃饱”而是要“吃好”老百姓也常说“早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少是不是肉吃得多一点才叫吃得好？晚上不吃米饭就叫吃得少？”那么怎样才算吃得好和吃得少呢？大家心中太多疑问需要答案，太多似是而非需要明确……

吃好——从营养的观点来讲，就是要做到膳食调配合理，使各种营养素之间保持一定量的平衡，以利于它们在人体的吸收利用。那么，我们如何获得合理的营养呢？

《中国居民膳食指南》八条主要内容[1]

1、食物多样，谷类为主

2、多吃蔬菜、水果和薯类

3、每天吃奶类、豆类或制品

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

6、吃清淡、少盐的膳食

7、如饮酒应适量

8、吃新鲜卫生、不变质的食物

膳食指南这八条诠释了获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食、合理营养、促进健康”这个《中国居民膳食指南》的最主要核心就是平衡膳食，全面了解其内容可帮助我们理解健康饮食的含义。

平衡膳食的内容可概括为6个字：“全面、均衡、适度”[2]。

所谓“全面”——即指食物应多样化，食物种类越广泛越好，这是构成平衡膳食的基础。

所谓“均衡”——是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。

所谓“适度”——是指各种食物的摄入量要與人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。

人体必需的营养素分七大类（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维），四十多个小类，而单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。

例如鸡蛋营养素较全面，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，单纯吃鸡蛋就不会获得充足的营养，但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够弥补这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。

再例如你早餐吃三两面条加少量蔬菜;而她早餐安排的则是一两面+100g蔬菜+一个蛋+牛奶200ml，从营养均衡全面和适度来衡量早餐的合理性，当然第二种早餐是相当符合人体营养素需求了。为什么呢？因为第一种早餐方式主要包含了碳水化合物、脂肪和少量膳食纤维、维生素，且碳水化合物过量;但缺乏了蛋和奶中的优质蛋白质、不饱和脂肪、酸卵磷脂及人体必须的常量元素钙、磷、镁、钾和人体必须的微量元素锌、铁等营养素的摄入，长期以第一种早餐方式易致超重或肥胖体重而很多营养素又会缺乏造成人体营养不良。这样比较，第二种早餐全面、均衡且适量的膳食配搭必然优于第一种单一而某项营养素又过量的膳食搭配。因此要求人们的食物尽可能搭配合理，每日摄取食物的种类尽可能地多，一周内菜品尽量不重复。就能保证全面而均衡的营养素摄入。

说这么多那么大家就要问了，哪种食物属于蛋白质，哪种食物又属于我们人体必须的矿物质和维生素呢？下面通过五方面将食物的分类、特性和营养价值逐一进行简单说明[3]。

第一类：谷薯类——如米、面、玉米、红薯等，主要含碳水化合物，蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。

第二类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用。

第三类：动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第四类：大豆及其制品——如豆浆、豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第五类：纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。

如果您还在为吃什么而烦恼，还在为患了糖尿病、慢性肾功能衰竭、胃肠道等问题的亲朋好友不知道怎么吃而纠结……

别着急，请上医院找专业的营养医生或营养师，他们将会为您及家人——“量身定制”一套健康营养、均衡的食谱。

说到这里，大家应该对怎样“吃好、吃饱和吃少”有了一定的概念了吧，对健康而平衡的饮食有没有了更明确的认识呢？

总之一句话：“食物无好坏，重在合理搭配”。

参考文献

[1]中国营养学会编著.一般人群膳食指南[J].中国居民膳食指南，2011，（12）：3-112

[2]于康.营养学基础知识[J].于康说营养，2012.（11）：11-12.

[3]章乐绮，张月萍，林美丽，林宜分曾碧莱李惠蓉，吕菁宗静文等.均衡饮食[J].营养与膳疗学，1999.（8）：80-83.