睡眠健康，中医可以做些什么

《祝您健康》：近年来，睡眠健康是越来越被学界和群众关注的一个话题。现代医学对睡眠的解释相对较多，主要侧重于多种神经调节机制，关于控制昼夜节律的分子机制的相关研究也荣获2017年诺贝尔医学生理学奖。中医对于睡眠是怎么认识的？

张光霁：中医的病因病机本就相对晦涩，不那么容易被人直观理解，可能宣传得比较少。中医对于大部分现象的认识都离不开“阴阳”二字， 《黄帝内经· 素问· 阴阳应象大论》说：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。”这就是说无论是人体还是自然的变化都离不开阴阳的变化。睡眠作为人十分重要的一种生理活动自然也离不开阴阳变化。

《黄帝内经· 灵枢· 口问》篇说：“阳气尽，阴气盛，则目瞑;阴气尽，而阳气盛，则寤矣。”这就直接指出了中医对睡眠机制的解释：平旦时人体阳气随外界阳气的生发由里外出，人起床活动;日中人体阳气最隆盛;黄昏阳气衰减明显;入夜则阳气潜藏于内，人就上床休息。阳入于阴，人便睡眠;阳出于阴，人便觉醒。

当然，也有从其他角度如卫气营血变化、流转与心主神明、神明变化等角度对睡眠的解释，但其根源还是在阴阳的出入变化上。

《祝您健康》：怎样的睡眠是一次良好的睡眠？睡眠好坏的评价标准是怎样的？

张光霁：评价主要是针对两个方面：第一是睡眠的长度，第二是睡眠的质量，即一段长度合适、质量好的睡眠被认为是一段好的睡眠。长度合适很好理解，睡得太短很难达到休息的效果，睡得过长也会对身体造成影响。睡眠质量是一个比较难以衡量的问题，我觉得可以通过相对主观化的方式去衡量，即对于个体来说，醒来以后感到精神饱满，不感觉疲劳，这就是一次很好的睡眠，这也十分符合中医的诊断思路和因人而异的治疗观。

西医对睡眠质量有一个非常详细的标准，还有许多评价睡眠质量的量表、测试，但是我觉得从我们中医来说，应该更加关注患者的主观感受。有的人可能睡的时间没那么长，但睡眠质量很好，白天很精神，建议他增加睡眠时间反而可能使他睡得不好。

很多人认为做梦就是睡眠质量差的表现，我觉得倒是无须过于焦虑，只要起来不感觉不适，不影响白天的精神状态、体力，那就无须纠结于夜间做不做梦的问题。当然，如果做梦过多或是噩梦连连影响到了睡眠和精神状态，还是应该关注并及时就医的。

《祝您健康》：失眠在中医的眼中是如何发生的？

张光霁：从上面的阴阳出入来说，失眠发生的根本原因就是各种因素导致睡眠机制被扰乱甚至被破坏。现代社会竞争压力大，很多失眠都是由于过大的压力和过于烦劳的工作导致的。比如很多程序员处于“996”的工作状态，部分编辑经常熬夜通宵写稿、编稿等，这就对睡眠健康影响巨大，这样的作息就扰乱了“阳入于阴”的节律。通常来说，阳入于阴的时间一般发生在晚上的十一点左右，大多数人的“困点”也是出现在这个时候，如果这会儿强行不睡，也就是熬过了困点，这就错过了阳入于阴这一睡眠开始时机，后面的睡眠质量就会受到影响，不会那么容易入睡了。如果长期这样，这个阳入于阴睡眠机制被打破，失眠也就随之而来了。

当然，扰乱睡眠的因素还有很多，除了人为地破坏睡眠节律，七情内伤或是其他疾病导致的脏腑、气血、营卫的失调，都可能导致失眠，这就是一些病理性的因素了。

《祝您健康》：怎样的失眠可能预示着存在疾病，我们如何从失眠的症状、程度判断是否应该就医？

张光霁：我的标准可能和别的医生不太一样。我觉得这个标准不应该定得过于严格，这可能使很多人忽视一些症状轻微但仍值得关注的睡眠障碍。其实患者如果多次觉得早晨起来感到疲惫不适，那就应该考虑就医了。等到失眠对生活产生巨大影响再就医，不仅增加治疗的难度，也不利于将疾病对患者生活的影响降到最低。

当然，十分重要的一个标准是失眠要多次出现。如果偶尔加班、熬夜導致的一两次失眠，能通过后续睡眠弥补，不对生活造成负面的影响，那倒无须过于担心，避免熬夜、好好休息即可。

老年人出现生理性的睡眠减少是正常的，无须忧虑。老年人代谢慢，消耗比较小，不一定需要那么多的睡眠，所以对于老年人睡眠时间短这个问题需要正确认识。中医认为，老年体衰、精血亏虚，出现失眠十分常见。但是老年人机体功能下降，耐受能力差，疲劳更易对身体造成负面影响，尤其可能诱发或加重慢性疾病，所以如果出现睡眠障碍反而需要更加警惕，及时就医调理。

《祝您健康》：情志异常也会导致失眠等睡眠障碍，现代医学更多认为这是一个心理、精神问题，中医是如何看待情绪对睡眠的影响的呢？

张光霁：中医认为的情志导致失眠并不是简单的心理因素导致失眠的过程，而是情志与脏腑存在密切联系、互相影响的一种体现。中医将人的情绪活动总结为七情，即喜怒忧思悲恐惊，每一种情志都与某一脏腑有特定的对应关系，这也就是我们所说的怒伤肝、忧伤脾、大喜伤心等的来源。情志的异常可能会对相对的脏腑造成损害，脏腑功能出现异常一方面可能出现失眠等病证，另一方面也可能再次加重所对应的负面情绪，形成恶性循环。

临床上观察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，压力大会导致很多人出现肝气郁结的情况，所以治疗时以疏肝入手相对多一些。临床目前见到较多的证型包括肝郁脾虚，由于属木的肝克制属土的脾，过旺的肝气损伤脾胃功能，长此以往便可能出现口苦、脾气急、胃口下降、便溏等症状以及睡眠障碍。还有一种证型是肝郁化火，临床上可能有一些清热的药与逍遥散等疏肝的方药连用。

《祝您健康》：从情志角度来说，您对于失眠者有着怎样的预防与治疗措施？

张光霁： 从情志角度来说，预防失眠其实方法相对简单，即调畅情志，但这点并不容易做到。古人可能在这个问题上做得比较好，古代人们日出而作日落而息，白天工作，晚上就是诗书琴画，或是市井娱乐，既有时间休息，也能将不良的情绪在放松的过程中充分排泄出去。而现代人能保证睡眠时间就已经很不容易，更别提充分放松、排泄不良情绪了。目前公职人员、技术工作人员这些工作压力大的人群中，抑郁症等精神问题出现的比例是相对高于其他职业群体的。这是一个方面的因素。

另一个因素我觉得是现代人对于物质追求更多，更少去关注精神修养，这样导致人们对于心理健康、精神层面的问题关注得不够，使我们在面对很多问题的时候自我心理调节的能力不足，面对压力等负面心理因素时更加敏感，更易出现情志内伤，也就更容易出现失眠了。

应对这一问题，喝中药调理是挺好的办法，临床工作中我有的时候也会应用针灸、艾灸等一些方法，疗效还不错。我也学过心理学，无论从中医还是西医的角度说，帮助患者进行心理疏导是十分重要的，所以我看门诊通常比较慢。很多人的问题不仅需要中药来调理脏腑气机，也需要我们通过语言、沟通帮助其缓解压力、打开心结，帮助他们排解不良的情绪，临床观察下来这是十分有效的，用现在时新的话来说，这也算是“话疗”了。

《祝您健康》：中医治疗相较于现代医学常用的安眠药有哪些优缺点？二者是否有结合治疗的案例？患者应该如何选择呢？

张光霁：我推荐还是先喝中药并辅助针灸等外治疗法。这主要是因为其副作用相对比较小。西医的安眠类药物副作用比较大，尽管对于很多患者的失眠症状有立竿见影的改善效果，但是从长远来说很难从根源上治疗疾病，这样的治疗长期处于控制失眠症状的阶段，并不能彻底解决问题。时间长了还要增加用药剂量，或者在耐药发生后更换药物，随着剂量的加大、药物的升级，其副作用也会越来越强，对人体的损伤很大，常出现神情恍惚等副作用，严重降低患者的生存质量。很多失眠病人长期应用安眠类药物后会出现抑郁状态甚至患上抑郁症，这也值得警惕。相比之下，中药副作用小很多，但存在的问题是中药见效不一定有那么快，尤其对于长期失眠的患者，可能需要一个较长的治疗周期才能解决患者的失眠问题。

但中医药治疗与西药应用是不矛盾的，甚至可以联合运用来增强疗效、降低副作用。很多患者来了以后我给他用上中药，同时我也告诉他西药先不要停，随着中医治疗效果的发挥，可以根据病情改善状况逐渐降低西药的用量，直至停药，然后再用中药替代治疗一段时间，最后根据治疗情况考虑彻底停药。

《祝您健康》：有说法认为睡前应该避免进食，以免加重胃肠负担从而影响睡眠。也有的观点认为睡前应该适当吃一些东西，这样睡得更好。睡眠与饮食的关系是怎样的？睡前是否应该进食呢？怎样是合理的限度呢？

张光霁：中医最鲜明的观点就是一句话：胃不和则卧不安，很好理解，胃气不和，出现种种不适症状，我们的睡眠就会受到巨大的影响，很多胃病病人辗转反侧、难以入眠也是十分常见的情况。至于胃和，我觉得这个包括两个方面：既不能吃得过多，也不能吃得过少。

养生学认为早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少是有道理的，脾胃主管消化吸收，早晨八九点气血运行在脾胃，这是脾胃的能力最强的时候，所以应该吃好。晚上十一点到凌晨三点，气血运行在肝胆，从五行与脏腑关系上说，肝胆对于脾胃是有克制作用的，如果这时候吃了一堆夜宵，会使得脾胃负担过重，进而影响到肝胆的气机，这样就会导致我们睡不好。

当然，中国古代人睡眠时间与现在不太相同，没有电灯也没有Wi-Fi，日落而息意味着很多古人在八點左右就睡觉了。如果六七点吃了晚饭，八点多睡觉食物还没有被充分消化吸收，人也很难睡得舒适，这便是古人认为晚饭应少吃的重要原因。

但是现代人的作息时间发生了很大的变化，可能十一点睡觉都属于早睡了。同样六点左右吃了晚饭，健康人四五个小时胃就排空了，如果吃得很少的话，那到了睡眠的时候难免饥肠辘辘，这也属于胃不和，难免卧不安了。

《祝您健康》：您觉得如何做可以帮助我们获得一段良好的睡眠？有具体的建议吗？

张光霁：比较适合的方式是放松机体，转移注意力以缓解焦虑，然后到睡点就去睡觉。有一些功法可以帮助人们放松，比如默念头顶放松三遍随后再逐次默念颈部、胸部、四肢、腹部、腿部、脚部等三遍放松，从头顶到脚底将注意力一点点转移下去，随着这一过程很多人真的就很快入睡了。部分瑜伽也有类似的效果。

另外就是尽量保持心情良好，睡前避免情绪激动，现在很多人睡前刷抖音一类的短视频APP，虽然很好玩，但是这引起的愉悦、紧张过度了也会影响睡眠质量。

可以尝试放空心情、大脑，或是在脑中以较慢的节奏幻想美好的场景，去想一些对你生活不会构成任何影响的美好事物，这样可以缓解精神焦虑，可以更快入睡。

（编辑    车    翀）