借助体育锻炼塑造健美体型

马健东

【摘要】青少年正处于生长发育的高峰期，在这个年龄阶段，其可塑性很强。如果中学生在这个生命最旺盛的黄金时期注重健美锻炼，不但可以促进身体更好地生长发育，同时也可以塑造健美的体格，使青春年华更加绚丽多彩。

【关键词】中学生;健美锻炼;体育教学

爱美之心，人皆有之，中学生更是如此。人体美由生理美、修饰美、精神美等组成，中学生注重健美不仅能促进自身生长发育，而且有利于自身身体健康，增强自信心。无论从审美角度还是从青少年生长发育角度来看，体格的健美都对中学生有着十分重要的意义。借助体育锻炼手段来塑造健美体型，不仅可以改善学生形体的状态，还能提升人体良好形态的控制力，同时还能增强中学生的体质，培养其正确的审美观念，从而达到外在形体美和内在气质美的统一。

一、中学生体型发育不匀称的特点

有部分学生，由于紧张的学习生活而忽视了体育锻炼，很少参加户外活动和锻炼，所以其体型发育不匀称而形成“豆芽菜”或“胖墩儿”体型。

所谓“豆芽菜”体型主要是指人体长度与宽度（如胸围）的比例不相称，即体型细长、胸围发育不足、长得不壮实，这种体型的出现主要与缺乏体育锻炼有关。体育锻炼可改善肌肉的血液循环，使肌肉得到充足的营养，代谢活动增强，肌肉群增粗，人变得健壮起来。

想要改变“豆芽菜”体型，使体型变得健壮、健美，除了保证生长发育所必需的营养供给外，最好的办法就是加强体育锻炼，但锻炼身体要注意以下几点：

（1）要注意全面加强身体各部位的锻炼。只有在全面锻炼的基础上，加强对不足部位的锻炼，才能使身体各部位比例匀称、均衡地发展。一般来说，肩部主要以三角肌为主，胸部以胸大肌为主，要使这些部位的肌肉发达，可以练哑铃、扩胸器、游泳、单杠、双杠、爬杆、爬绳等。在没有器材的情况下，可以做徒手操或韵律操等。锻炼腿部肌肉最好的办法就是奔跑、跳跃等活动，如跳高、跑步、踢足球、打篮球、跳绳、爬山等。

（2）要坚持经常锻炼，持之以恒，逐步加大运动量或延长锻炼时间，做到时间由短到长，内容由少到多，动作由简到繁，频率由慢到快，负荷由轻到重，距离由近及远。

（3）要因人而异。达到身体健美的锻炼方法有许多，各人可根据各自的具体情况进行选择。在选择运动项目、制订锻炼计划时，都要根据自己的身体条件、体质强弱等具体情况来决定。

所谓“胖墩儿”体型，即体型矮胖者，除与遗传、营养因素有关外，与体育锻炼也有密切的关系。体育锻炼可以提高人体内生物酶的活性，增强人体代谢，促使人体长高;同时，能促进人体内分泌系统的调节功能，促使各器官系统发育，刺激脑垂体前叶分泌生长激素，促进软骨生长，使骨骼长长、增粗，从而使身体长高。因此，中学生要想让自己的个子长得更高些，身体发育得更匀称些，就要加强体育锻炼，尤其要多进行户外锻炼。

二、中学生借助体育锻炼塑造健美体型的重要意义

（1）有利于培养中学生正确的审美观念。新时代中学生的性格特征就是希望得到教师或者同学的肯定和认可，因此，正处于青春期阶段的中学生十分重视自身的外在形象。但是由于中学生对形体美没有正确认识和理解，只是一味地摄取营养，忽视了运动和锻炼，才出现了肥胖体型;或者认为高和瘦就是形体的最佳标准，减少营养的摄入，忽视必要的体育锻炼。所以，中学生借助体育锻炼塑造健美体型的意义就在于树立正确的审美标准，同时利用科学合理的方法和手段去塑造自身的健美体型，使自身在获取美和健身知识的同时，身心健康也得到发展。

（2）中学生借助各项体育锻炼不仅可以塑造健美体型，还能增强自身的身体素质。健美锻炼是以身体练习为基础方式，和谐地发展人体各项肌肉力量，增强体质，促进人体形体更加健美的一种体育运动。例如，通过最基本的俯卧撑、仰卧起坐等体育运动来锻炼学生的肌肉力量及弹跳力，采用慢跑的方式可以提升学生的耐力等。通过一系列的体育锻炼，不仅可以帮助学生塑造健美的体型，还提高了学生的健康水平，使其在学习过程中注意力更加集中，精力更加充沛，在不知不觉中提升了学习效率。

三、塑造健美体型的体育锻炼方法

塑造健美体型的方法是根据实际的身体需求，去和谐地发展人体的肌肉和力量，从而塑造优美的体型。虽然塑造优美体型的最基本方式就是发展肌肉力量，但是仅靠这种基本的方式是不够的，还需要根据人体自身的实际需求和条件及人体体系要求，去促进全身肌肉组织生长。以下是塑造健美体型的运动方法。

（1）仰卧起坐运动法：仰卧起坐运动可以增强腹部肌肉力量，让肌肉群变得更发达，也有发展心肺功能的作用。学生在练习时，可以和同学一起或者自主练习，可以一头起，也可以两头起，上起时用最快的速度，落下时控制速度，把握好动作节奏，不断增加次数。在每次完成30次时，休息片刻后再进行练习，运动次数应随着能力的提升而增加。

（2）跑步放松法：慢跑或中速跑5～10分钟，然后进行放松性活动（如弯腰、踢腿、抖动肌肉等5～10分钟）。

（3）单杠悬垂法：在单杠上做2～3次无负荷悬垂，然后再做1～2次负荷悬垂，每次负荷5～10千克，重物可系在腿上，每次悬垂20～25秒钟。

（4）起跳摸高法：以某一高度为目标，如树梢、篮板等，向上起跳触摸，双脚同时起跳20次，左右单脚起跳各10次，越高越好，每做10次，可休息几分钟。

（5）俯卧牵引法：俯卧时请两人协助，一人拉住锻炼者的双手，一人拉住双脚，向不同方向轻轻拉动身体2～3次，每次20秒钟;也可一人独练，俯卧时伸直双手和双脚，尽量使身体兩端向上反翘，做4～5次，每次15秒。

（6）深蹲起：保持上体直立，抬头挺胸，收紧腰背，调整身体重心，以最快的速度下蹲，保持动作的节奏，每组20次，每次最少3组以上。这项运动既有促进大腿肌肉发达的效果，也能增强腰部的力量。

总而言之，在实际的锻炼过程中，中学生应根据自身的身体素质情况，去选择适合自己的运动方式，从而塑造健美的体型，有效锻炼自身的身体素质。这样不仅可以丰富学生的学习生活，还能使学生的身心得到健康发展。

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