跆拳道运动员下肢专项素质训练分析

李鹏辉

摘要：跆拳道是一种强身健体和增强人们意志，充满了对抗性，而且要求手脚相协调配合的运动。比赛中腿的应用和步法受到广大的关注，作为重要的攻击部位，腿发挥着相当关键的作用。如何做到充分发挥下肢的作用决定着比赛最后是否可以取得胜利，所以跆拳道下肢专项素质训练是跆拳道运动员训练过程中的关键。

关键词：跆拳道;下肢;专项素质训练

跆拳道训练是一个关于腿法、技能、速度、力量、身体协调性等各方面的复杂的训练过程，在跆拳道专项身体素质训练过程中跆拳道运动员下肢能力所起的作用至关重要，因此跆拳道下肢素质训练近年来成为跆拳道研究的热点内容。

一、跆拳道运动专项下肢力量训练

跆拳道对抗中，运动员的下肢能力是起到决定性作用的，下肢力量训练对于每 一个跆拳道运动员都是必不可少的，跆拳道竞技腿法动作主要通过核心肌群的发力来完成，跆拳道运动的多种下肢动作也要通过腰腹的发力来完成，因此要围绕发展下肢同时发展腰腹肌力来安排训练方法，通过腹肌及踢腿、摆腿等练习增加腰腹的力量和灵活性，使所有参与动作的肌肉得到协调发展。

（一）克服自身体重练习

这种练习主要是靠机体功能性的肌群来练习。如强度大的腰腹肌是获得爆发力的主要因素之一，对腰腹力量的练习一般采用仰卧起坐、仰卧起坐转体、单杠的 悬垂支撑举腿、“山羊挺身”等。

（二）负重抗阻练习

这是依靠负荷重量和重复练习的频次和组数来加强下肢力量素质。如罗马尼亚硬拉练习。可选用固定重量法但强度、组数和次数不同。强度范围以本人最大负荷基数的40%-60%（不超过70%），组数3-5组，次数5-15次为宜。一般应以训练的手段和方法的交换来改变训练效果=，特别是完成踢腿动作的鞭打效果速度要快。

（三）借助抗组练习

这种练习在轻器材、重器械的阻力作用形成条件。如弹力带抗组，力量集中在击腿的阻力和速度结合上。在训练过程中强调整个动作的准确性，不然练成了错误的动力定型模式就很难完善动作。

二、跆拳道运动员专项速度的下肢训练

速度训练对于跆拳道下肢训练必不可少。这一能力取决于快肌纤维，并且与其粗细成正相关，该种纤维越粗则能力越强，反之相反。同时也与肌肉组织兴奋性和中枢系统的协调性成正相关，组织越兴奋，速度越快。同理，协调性越高，速度越快。如何提高速度？第一，就是为了提高跆拳道选手在反应和移动方面的速度，选择用一种突然发生的信号，对选手做出训练。如在训练过程中，将手靶、腿靶在连续的时间里，不停地出现在不同方向来增强训练者的各个部位地速度。第二，是依靠运动员的节奏感，也是为了训练这种感觉，根据声音节奏或者说手动频率发出的一系列指示，做出相应的下 肢训练和动作。第三，就是要求运动员们尽可能地快速完成某一个动作，刚开始的训练可以适当地增加强度或者困难，在一定时间后再减轻就可以体现出高速度，具体点就是在腿上负重，从而达到提升速度的目的。

三、跆拳道运动员下肢专项柔韧训练

韧帶的好坏是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等筋膜组织的延伸能力。柔韧素质常要注意以下几方面：

（一）与力量素质有机结合

柔韧的发展和相关力量素质的练习要相结合进行，在训练中可以消除两者之间不良影响，且有助于两者素质的协调发展。柔韧性训练要十分注意放松的练习，以使肌肉的性能能保持在最佳的状态。

（二）注意训练室温和时间的关系

通常当外界温度≥18℃时训练效果有利于人体的表现的充分收集。但这不等于其他时段不可以进行柔韧训练，只有在准备活动充分的情况下，当天的任何时候都可以进行练习。

（三）柔韧性训练的持续效应

柔韧性进展的效果快，韧带收缩自如，但是回到原状也快，训练时间稍长的停顿一会就会消失，因此，柔韧性训练经常保持。

（四）采用手段多样性发展柔韧性

将拉伸练习手段作为柔韧性的唯一手段是不可取的，持续慢跑结合一些动静结合的拉伸方式可以强化柔韧练习效果，在其中要选择跆拳道运动员柔韧训练效果好的方法来进行。

（五）区别对待

对于柔韧性较好的运动员，则应多增加力量训练和提高踢腿时控腿能力以及踢腿攻击的准确性。对于柔韧性较差的运动员，则应循序渐进，可适当增加正压、正踢、侧压、后压、后踢等练习，以提高踢腿幅度和速度。

跆拳道下肢力量训练中着重发展动力性力量，即爆发力。发展跆拳道运动员的速度素质时应在体力最充沛的情况下，以最快的速度来完成，并且动作结构应与比赛中所用的技术动作结构相似。跆拳道运动员柔韧素质的发展是为了提高踢腿的高度和准确度，是为运动员综合素质的提高服务的。跆拳道运动员在下肢素质教学与训练中，应重视力量素质、速度素质和柔韧素质的协调发展，同时还应加强协同踢腿、摆腿动作的腰腹肌的力量和灵活性的训练。在训练过程中，要注重实践，在实践中不断检验训练方案的正确性，针对跆拳道运动员具体心理情况和身体情况，做好帮助他们释放压力的工作以及调节训练计划。

参考文献：

[1]张传龙，郑丽梅.跆拳道运动员下肢速度力量训练方法探讨[J].内江科技，2017，28（5）：31-31.

[2]刘啸，步秀青.跆拳道专项身体素质训练[J].青少年体育，2018（6）：39-40.