对提升青少年短跑运动员核心力量训练效果的研究

须轶

摘要：短跑运动对于运动员体能的要求极高，尤其对于青少年短跑训练而言，更应该遵循青少年生长发育规律，从力量训练着手，制定科学化、合理化的训练措施，采取与之贴合的训练方式和手段，为青少年短跑运动员奠定坚实的基础。本文以核心力量训练为视角，分析了青少年短跑运动员身体发育的具体特点，提出了青少年短跑运动员核心力量训练的优势和意义，最后重点探究应用核心力量训练方法的举措和建议，以供参考。

关键词：青少年;短跑运动员;核心力量;训练

短跑项目是以速度、体能和力量素质为主导，在各级各类赛事中备受瞩目和关注。近年来我国短跑项目所取得成就有目共睹，获得成就和突破令人赞叹，而这一切都离不开科学训练机制的支撑和保障。青少年短跑训练能够发现、选拔和培养优秀的短跑运动员，具有后备人才梯队的意义和使命。随着国外体育理论体系和实践的引入，核心力量训练逐渐在青少年短跑中逐渐得到了重视和应用，并取得了显著的效果。为此应该合理化选择训练措施，协调上肢和下肢运动机能，使人体核心部位保持稳定，减少无效做功，使其成为短跑力量训练的有效补充手段。

一、青少年短跑运动员身心特点

处于青少年时期的短跑运动员，身心发育特点极为显著。为此在进行力量训练的过程中，应该以基础训练为前提，着重把控好训练量，以动力性训练为主。同时根据青少年的心理机能、身体机能及生长发育规律，重点培养运动技能的核心区域。由于15岁之前的青少年身体机能发育尚处于特定时期，能够开展专项力量训练。在核心力量训练前，应该严格控制力量训练强度，实际训练量的安排要以身体肌肉机能发育为基准，遵循青少年的发育规律，避免肌肉机能造成损伤，确保核心力量训练发挥其应有的效能。

二、核心力量训练的重要性

（一）稳定脊柱和骨盆

短跑应用核心力量训练，可以稳定青少年的脊柱和骨盆，提升四肢肌肉群稳定性，避免身体会出现晃动，从而更好地保持技术动作，并发挥其纽带和桥梁作用，最终促进青少年运动员取得良好的训练效果和运动成绩。

（二）提高自我控制能力

在青少年短跑训练中应用核心力量训练，可以有效提高运动员的自我控制能力，保障力量的相对平衡，实现上、下半部分肢体的协调配合。尤其是蹬地控制过程中，通过核心肌群的精准控制，能够真正确保运动员动作的流畅衔接。

（三）提高运动员能量运输

可以将核心肌群比作封闭的盒子，顶部盖子是横隔肌、后盖和底部盖子分别为背部肌肉群和股肌、前盖为腹部肌肉，四周的面为环绕腹部的肌肉群和盆地肌肉群。通过核心力量训练，能够提高运动员能量蓄积和能量运输的能力，产能和储能也随之增多，动力链条传递动力便会源源不断。

（四）提高肢体的协调能力

核心力量训练有助于提升青少年短跑运动员的协调能力，使其在运动或比赛中更好地控制肢体、身体重心，动作更加高效精准，动作的衔接日趋完善流畅。尤其是深层次的小肌群得到激发后，对于弯道技术跑作用极为明显。

（五）降低能量消耗

青少年短跑运动员提升核心力量之后，可以使身体随时处于动态平衡，在脚步蹬地的瞬间能够实现集中力量、充分发力。既缩短了反應时间，又避免了多余的能量浪费，降低了身体能量消耗，确保蹬地启动效果得到优化。

三、青少年短跑训练应用核心力量训练方法的策略

（一）动力训练

青少年短跑运动员核心力量训练模式可以采取如下动力训练方式，进而增强运动员的自我协调和控制能力。首先，采取仰卧起坐训练的方式，结合运动员自身实际情况，采取针对性和差异化结合的理念，根据队员自身的承受能力，制定科学的训练周期和训练量，重点在训练中要确保培训质量和效果。此外让队员保持呼吸通畅，在训练中要多与运动员进行良好的沟通，避免其产生抵触心理，尤其是不能够引发窒息。最后，根据运动员不同部位进行专门的训练，注意做好全方位的保护，万不可由于错误的方式训练导致队员身体出现损害。动力训练要循序渐进、因地制宜，确保核心力量训练取得预期效果和目标。

（二）静力训练

除了上述动力训练手段之外，静力训练同样对于提升青少年运动员核心力量能够起到理想的效果。一方面，采取平撑、悬吊、静力侧桥等方式，不断提升其肌肉静力、耐心和平衡力，让运动员能够在静力训练中感知自我控制带来的乐趣和收获。另一方面，借助斜桥下肢平举、单腿俯姿腿臂平伸等方法加强青少年短跑运动员的腿部力量。只有运动员腿部力量得到提升，才会在训练和比赛中提升爆发力，保证动作的准确性。

（三）核心力量训练方法

根据青少年的生理特性，核心力量训练可以采用针对性的训练方法，在动作设计的过程中，主要围绕冠状轴、冠状面、矢状轴、矢状面、垂直轴、水平面来进行。首先，腹直肌训练方法可以采取双脚夹实心球前抛练习、仰卧双手接球投掷、两头起、仰卧直举腿、下肢固定头触膝、平地或斜位仰卧起坐等方法;其次，腹斜肌的训练可采用二人手对抗转体、双手卧杠铃杆左右抡摆、壶铃侧拉、侧卧跳箱负重起、俯卧前挂侧摆、侧卧支撑、曲体侧卧收腿等训练方法;最后，背肌训练方法包括肩负杠铃体前屈、俯卧静止支撑、双腿固定俯卧收背肌、双腿固定俯卧收背肌以及收背肌传接实心球等，目的就是增强脊柱的稳定性;此外，臀大肌训练方法分为后坐式全蹲跳、跪姿直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿后摆过栏架等。

总而言之，青少年短跑运动员训练应该重视发力的训练，充分考虑运动员的个体差异，采用核心力量训练方法，提高自身控制能力和身体核心稳定性，强化监督作用提高专项素质能力，因材施教地制定适用的训练措施，通过动力以及静力训练相结合的方式，确保身体各部位整合、传递、衔接地更为协调，不断创新训练方法，控制好训练的节奏和强度，最终促进我国短跑事业迈向新的台阶。

参考文献：

[1]陈振伦.短跑运动员基础力量的核心力量训练实验研究[J].哈尔滨体育学院学报，2014（05）：79-84.

[2]温远强.核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究[J].青少年体育，2015（3）.

[3]张红萍.核心力量训练对青少年短跑运动员短跑成绩影响的实验研究[J].体育科技文献通报，2012（9）.

[4]敬龙军，晏瑞琴，周瑾.核心力量在竞走运动训练中的理论与实践研究[J].首都体育学院学报，2011（3）.