蕨菜的食养食疗

徐峥嵘 马正

摘要：蕨菜，口感上佳、营养丰富，且具有较高的药用价值，被称为“山菜之王”。本文对蕨菜的有效成分和食疗食养进行了综述。

关键词：蕨菜;食疗;食养;营养价值

蕨菜（pteridium aguilinum var. latiusculum），又叫拳头菜、猫爪、龙头菜、拳菜、鹿蕨菜、蕨儿菜、蕨苔、锅莲，为蕨类植物门、蕨纲、真蕨目、蕨科、蕨属，欧洲蕨未展开的幼芽嫩叶及上半段比较嫩的茎干，被称为“山菜之王”。蕨的抗逆性强，适应性广;喜光、湿润、凉爽的气候条件;既耐高温，也耐低温;对光照敏感，不耐干旱;喜有机物丰富土壤，土层深厚，排水良好，中性或微酸性;其根状茎提取的淀粉称蕨粉，供食用;根状茎的纤维可制绳缆，能耐水湿，嫩叶可食，称蕨菜;全株均入药，驱风湿、利尿、解热，又可作驱虫剂。蕨菜产于全国各地，因其口感上佳、所含有效成分丰富，不仅可以作为日常蔬菜食用，还可以入药，成为了广受关注的药食两用植物。本文从蕨菜的有效成分和食疗食养方面对其进行简要阐述。

蕨菜的有效成分及功效

蕨菜的有效成分主要包括营养成分和生物活性物质。其中，营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物（包括膳食纤维）、维生素及矿物质;生物活性物质主要有黄酮类、多糖、有机酸、萜类等。

蕨菜的营养成分及其功效。（1）营养成分分析。蕨菜为蕨的幼芽嫩叶及较嫩的茎干，质地软嫩、清香味浓、风味独特，营养成分齐全且含量较高（见表1）。

从表1可以看出，新鲜蕨菜含有丰富水分、蛋白质、不溶性纤维、胡萝卜素、钙、钾、磷、镁、维生素C和维生素E等营养素，但脂肪的含量却比较低。脱水后的蕨菜由于水分的大幅度减少，各项指标均有所上升（维生素C除外），尤其是还测出了核黄素、尼克酸、钠和硒的含量。蕨菜的营养成分较番茄等蔬菜丰富。据报道，蕨菜蛋白质内含有17种氨基酸，人体所需的8种必需氨基酸（除色氨酸未检出）占其氨基酸总含量的39.4%。刘翠花等对西藏野生蕨菜的蛋白质进行检测分析，得出氨基酸总含量为26.26g/100g，并检测出富含人体和动物不能合成而又不可缺少的赖氨酸和色氨酸。

（2）营养成分的功效。蛋白质具有非常重要的生理功能：首先，蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质;同时蛋白质也是机体组织更新、受伤修复的重要材料。其次，蛋白质在人体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能，如核蛋白质构成细胞核并影响细胞功能;免疫蛋白质维持了机体正常的免疫功能;血红蛋白具有携带、运送氧的功能等等。最后，蛋白质作为三大产能营养素之一，在体内氧化分解后，为人体提供了一部分能量。综上所述，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

不溶性纤维指不能溶于热水且不会被消化道酶消化的那一部分膳食纤维，包括纤维素、木质素、半纤维素、原果胶和壳聚糖等，不溶性膳食纤维易吸水溶胀，引起饱腹感，对机体消化吸收其他食物成分造成一定影响，因此对肥胖、便秘、肠癌等疾病有一定的预防作用，对人体的健康具有一定的生理功效。这类膳食纤维还可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄，预防重金属中毒。

各种微量元素充当着生物体内各种酶的活性中心，是酶的组成部分或激活剂，同时作为酶、激素、维生素、核酸的成分，参与生命的代谢过程，对人体健康起着重要的作用。蕨菜所含营养成分除能直接补充人体内必需元素外，還参与机体中各种生理生化过程的调节，起到提供营养及防治疾病作用。

脂肪是人体所需的营养素之一，具有提供能量、促进脂溶性维生素吸收、维持体温和保护脏器、增加饱腹感、提高膳食感官性状的作用。但是，脂肪摄入过多，会导致肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖等慢性病，同时身体肥胖也会给体内的各个器官带来压力，比如气喘、心脏不适等。另外，脂肪摄入过多，还会妨碍身体对其他营养的吸收，从而引发代谢和内分泌功能障碍，还会引起人的心理变化，比如自卑等。

蕨菜中的生物活性物质及其功效。（1）黄酮类化合物。陈乃富、赵丽平、陈燕芹、李凤伟等人采用了不同的方法对蕨菜中的黄酮类化合物进行了检测分析，得出了蕨菜干粉中总黄酮含量约在7.21%-7.33%之间。这些研究证明了蕨菜中含有较高的黄酮类物质，其总黄酮含量比银杏叶等要高，是黄酮类化合物的良好来源。

黄酮类化合物是一类存在于自然界的、具有2-苯基色原酮结构的化合物，在植物体中通常与糖结合成苷类，小部分以游离态（苷元）的形式存在。黄酮类化合物具有多种生物活性：1.心血管系统活性，包括扩张冠状动脉作用，对缺血性脑损伤、对心肌缺血性损伤和缺氧性损伤有明显保护作用、抗心律失常作用等。2.抗菌及抗病毒活性，能抗菌消炎、抗病毒，尤其对革兰氏阳性和阴性细菌具有很强的抑制作用。3.抗氧化自由基活性，大多数黄酮类化合物均有较强的抗氧化自由基作用，起到延缓衰老和抑制肿瘤细胞，修护紫外线损伤等作用。4.抗炎、镇痛活性。5.保肝活性。6.黄酮类化合物还具有降压、降血脂、抗衰老、提高机体免疫力、泻下、镇咳、祛痰、解痉及抗变态等药理活性。

（2）蕨菜多糖。许多研究表明，蕨菜中含有较多的蕨菜多糖。蕨菜多糖抗氧化性研究表明，蕨菜多糖具有抗氧化活性，对于DPPH自由基、羟基自由基及超氧阴离子皆有一定的清除能力，而且随着多糖浓度的升高而升高，尤其对羟基自由基的清除能力达80%以上。冯丽丹等人进行的蕨菜多糖消除亚硝酸盐研究证明，蕨菜多糖浓度为20mg/mL，50℃温度下加热15 min，对亚硝酸盐清除效率最高，为41.1%，此时效果最好。唐巧玉等进行的抗氧化和抑菌效果的比较研究结果显示，蕨菜多糖具有抗氧化和清除经基自由基的能力、抑制金黄色葡萄球菌和大肠杆菌的能力。江萍等还研究了蕨菜多糖对双歧杆菌生长的影响，结果证明，蕨菜多糖对双歧杆菌有促进生长的作用，能够促进双歧杆菌的增殖，调整人体肠道微生态平衡，对预防心血管疾病是非常有益的。

蕨菜的食疗食养作用

中医上认为，蕨菜味甘性寒，归肝经、胃经、脾经、大肠经。

蕨的根茎或全草可入药，具有较高的药用价值。据《本草纲目》记载：蕨味甘寒，具清热、滑肠、降气、驱风、化痰等功效，主治食嗝、气嗝、肠风热毒等病症。《本草拾遗》载：蕨去暴热，利水道，令人睡。《食疗本草》称其：补五脏不足，气壅经络筋骨间，毒气。《本草再新》称蕨菜有滑肠，化痰的功效。《本草求原》称蕨菜可降气。《南京民间药草》记为：治食隔，气隔。谢在佩在谈蕨菜时说：植株能入药，性味甘寒，具有祛风除湿、利尿退热作用，还可作驱虫药。治食嗝、气嗝、肠风热毒。蕨根有清热利湿之功，用治黄疸、白带、泻痢腹痛、湿疹等。食用时要注意，蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者慎用，健康人也不宜多食。孙思邈说：久食蕨菜能成症瘕。孟诜说：多食令人发落，鼻塞目暗;还会消阳事、缩玉茎。小儿多食则脚弱不能行。

蕨菜的食疗菜谱举例

凉拌蕨菜。蕨菜450g，豆腐丝50g，蒜末5g，香油15g，适量盐、味精、料酒、醋。先将蕨菜切段，沸水焯过，放凉控干;再将豆腐丝、蕨菜与调料拌匀，装盘即可。特点：色泽绿白，质地脆嫩，咸鲜香浓，微具蒜辛。能祛风除湿、利尿退热。

蕨菜炒鸡丝。蕨菜200g，鸡丝100g，红椒丝15g，菜油50g，适量淀粉、盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝。先将蕨菜洗净并用开水焯过，浸泡30min后取出切段备用;再将鸡丝入碗加盐、味精、淀粉拌匀;炒锅中倒入菜油烧至七成熟时将鸡丝倒入滑熟，控油备用;炒锅上火，倒入少量菜油，加葱、姜、料酒、酱油、红椒丝炝锅，同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻，加盐起锅。特色与功效：成菜味道鲜美，营养丰富，能益气安神。

水豆豉拌蕨菜。蕨菜500g，水豆豉50g，适量盐、鸡精、香油、红油、醋、葱花。先将蕨菜洗净，沸水焯1min左右，然后捞出、放凉、切断，装入大碗内备用;加入葱花、水豆豉、盐、鸡精、醋、香油和红油拌匀即可。特点：质地脆嫩，香、辣可口，还具有豇豆的特殊香味，口感上佳。能扩张血管、降低血压、清热解毒。

凉拌蕨根粉。蕨根粉200g，熟花生米15g，蒜2瓣，红椒2个，适量白芝麻、醋、小葱、味精、白糖、酱油、麻油、香油。蕨根粉200g，开水泡约15分钟，凉水冲干净;准备好所需配料，花生米、蒜捣碎，葱、红椒切末;配料放于蕨根粉上边，加白芝麻，热油泼制;加盐、醋、味极鲜、麻油、香油、味精、糖拌匀装盘即可。特点：劲道滑溜、酸辣开胃、清清爽爽，尤其适合夏天食用。成菜具有开胃助消化、清热解毒、通经活络、消脂降压的作用。

蕨菜茶。陈乃富教授应用现代工艺将蕨菜制成茶并申请了专利。这种蕨菜茶的汤汁色泽与绿茶色泽相似，汤汁无任何苦涩等不良异味，且有香气，其风味易于被人们所喜爱并接受。谷仿丽等对藏菜茶毒性进行了研究，试验结果表明藏菜茶无毒，具有广阔的市场前景。此茶具有降血脂、降血糖、抗氧化、增强机体免疫力、抗肿瘤、抗衰老、抗疲劳等多种保健功能。

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