平衡膳食维持健康

张亚迪 柳莹 王晨熙

目前我们的营养与健康仍存在一定的问题，比如缺乏营养素，膳食不均衡以及比例结构不合理等，这些问题导致了我国仍有很多人处于亚健康状态。要改变这一状况则需要我们重视饮食的平衡合理性，因为膳食的平衡是我们拥有健康的物质标准。

什么是平衡膳食

膳食的平衡是让我们对于平常的饮食要做到种类丰富，数量适当，获得营养素比例合理以及摄入的营养素和机体消耗的营养素之间要达到相对的平衡。

为什么要平衡膳食

膳食的平衡有利于营养平衡。合理搭配饮食维持膳食平衡的过程中就有利于我们对于蛋白质、脂肪、糖类、维生素、膳食纤维等这些营养的均衡合理吸收。

有利于提高食物的营养价值。食物中所含的营养素是否与我们人体需要的营养模式相似决定了食物的营养价值。如果我们只食用一种类型的食物会导致我们体内对其他营养的缺乏，但我们做到饮食的搭配就不会出现这种情况，提高了营养价值。

促进食物的吸收。因为膳食的搭配可能会使一种物质更加促进另一种物质的吸收，比如维生素C可促进机体对于铁的吸收。

避免食物相克的情况。在一定的情况下可能会出现一种食物与另一种食物一起食会产生一定的毒副作用。比如橘子中含有丰富的维生素C，虾中有着五价砷，两者同时使用可能会有一定的危险。如若注重饮食搭配会在一定程度上避免这种情况。

平衡膳食的基本原则

确保三大营养物质摄入的比例。三大营养物质分别是指糖类、蛋白质、脂肪。我们日常摄入的营养素中最多的便是这三种营养物质，只有把握好这三种营养物质之间的比例才能更好地达到膳食的平衡。一般来说，在摄入食物中蛋白质、脂肪、糖类的比例为1︓3︓：6。

适量摄入糖类。糖是人体提供能量的一个重要成分。我們平常食用的谷类以及淀粉类食物中都有糖分的存在。在食用这些食物时应尽量做到不重复食用，以免摄入过多造成机体负担。

减少动物油的摄入。在我们烹调时大多以植物油为主，并且按照平衡膳食的要求减少动物油的摄入，但不要只食用植物油而不食用任何动物油，把握好比例关系即可。

注意补充必需氨基酸。必需氨基酸是人体不能自己合成，只能从食物中获得的氨基酸。每天蛋白质摄入量中，应包含一定量的必需氨基酸，以满足人体氮的需要，维持人体健康。

平衡膳食的组成

谷类：谷类食物位于平衡膳食宝塔的最底层，是我们食物中最重要的组成成分。谷类一般可以提供人体需要的糖类、蛋白质、膳食纤维以及维生素B。一般我们需要谷类食物500克左右，但这个摄入量是可以调节的，并不是固定不变的，劳动强度较大的人可以增加食用量，老人或者妇女可以适当减少摄入量。

蔬菜和水果：蔬菜和水果位于平衡膳食宝塔的第二层，是食物的第二大来源。随着健康观念深入人心以及生活条件改善，人们并不是一味地吃大鱼大肉，反而更加注重蔬菜水果的价值。蔬菜中有着丰富的维生素以及纤维素。纤维素是人体不能自身合成的，食用这些富含纤维素的食物可以改善人体一定的身体状况还可以缓解便秘。一般来说蔬菜的每天摄入量为400～500g。

鱼、禽、肉、蛋类：这类食物位于膳食宝塔的第三层，这些食物均为动物性食物，为人体提供一定量的蛋白质，但这些食物并不能过多摄入。比如肉类食物中脂肪丰富，过多摄入易引起身体疾病，因此一般每天摄入50-100克较为合适;蛋类食物一天食用1-2个较为适宜，过多易引起胆固醇升高。

乳类和豆类：该类位居膳食宝塔第四层，每天应吃乳类约100克，豆类食物50克。乳类和豆类还可补充钙和蛋白质。

油脂类：位居膳食宝塔的塔尖，每天摄入量不超过25克。对于油脂类以植物油为主，注重脂肪酸的比例。

膳食的平衡可以防止疾病的发生，食物搭配的不合理可能会引发某些疾病。平衡膳食可以提供具有一定比例的能量，蛋白质，糖类，脂肪等以维持机体的需要，对于我们的健康具有重要的意义。