睡不好觉真的很要命

金慰群

熬夜—剥夺睡眠的元凶

一位38岁胖墩墩的软件程序员最近心里惴惴不安，她爱打哈欠、困乏，记忆力与反应处置能力大不如前，遭到主管斥责。她平时很注意饮食健康和身体锻炼，究竟是哪里出了问题呢？她到睡眠中心专家就诊，经专家问询，方知她每天在电脑前要忙到凌晨1、2点完成手头的活才放心去睡。长期每天睡眠不足6小时，而且睡眠质量也差。

经测试，她的非快速眼动睡眠即深度睡眠时间短，有早醒现象。医生向她说明了睡眠不足的诸多危害：睡眠不足1周就会影响到人体711个基因的表达，如昼夜节律基因、氧化压力基因、代谢相关基因等，说白了就是会导致基因向坏的方面变化，最终引发身体的组织细胞氧化“锈蚀”，使人体早衰、肥胖、焦虑、抑郁、患上心血管病等。每天睡眠不足六个小时的人比睡眠七八个小时的人中风风险增加4.5倍。长期睡眠不足还会使人的抑癌基因受损，免疫力下降，癌症易找上门。睡眠不足会造成脑细胞受损，使学习、记忆力与反应能力减退。特别是睡眠爱打呼噜的人，他们是因咽喉与呼吸道狭窄或塌陷等造成呼吸不畅，患上了阻塞性睡眠呼吸暂停障碍（OSA），而OSA会并发心梗、心源性猝死、中风、心律失常、认知功能衰退等。

专家还介绍，祖国医学认为子时、丑时（晚11点至凌晨3点）是气血循环至肝经的时辰，应好好睡觉；子时（晚11点至凌晨1点）是阴阳交替之时，最能养阴，此时应保证好深度睡眠，以便身体修复、充电。英国牛津大学睡眠和昼夜节律中心的科学家也指出：“长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。”

程序员听后如梦初醒，下决心改变熬夜的不良习惯，让作息返璞归真，顺应昼夜节律，拨正生物钟。

蓝光—— 睡眠的偷盗者

如今，许多人在晚餐后习惯沉浸在手机、电脑、网络游戏中交流情感、搜索信息、消遣娱乐，殊不知，这些电子设备发出的幽幽蓝光却在悄悄盗走你的睡眠。这种短波长人造光线摄入眼睛后，会在人体视网膜产生微小电子信号，刺激大脑视交叉上核和松果体，令其停止释放诱导睡眠激素褪黑素，让你保持兴奋、清醒及正常体温，使你难以入眠。其实，蓝光并非祸水，白天的太阳光就是最大的蓝光光源，而夜晚中的蓝光却成了掠夺睡眠的“杀手”。这究竟是怎么回事呢？

人类在历经成千上万年进化后，谁也摆脱不了身体内生物钟和昼夜节律的掌控。大脑内置的生物钟周期为24小时，光线是生物钟的重要调节器，犹如含羞草叶子一样白天开启、晚间闭合，即使没有日光照射的日子，仍然周而复始，恰如潮起潮落。人类长久以来“日出而作，日落而息”。人处于黑暗环境下松果体会分泌褪黑激素，唤你入眠。当太阳升起的时候，此激素就会自动停止分泌；而此时肾上腺会分泌出令人兴奋的皮质醇等，唤你起床，睡眠/唤醒周期即昼夜节律敦促人们日出劳作，日落休息。昼夜节律受大脑内置生物钟管控，全天候地调控着人们的睡眠、体温、情绪及激素分泌等。而如今不少人偏偏与昼夜节律较劲，夜半更深还在闪烁蓝光下忙碌不迭，往后拨迟了人体生物钟，以致造成入睡困难、多梦、早醒、深睡眠缺乏等睡眠障礙，影响了睡眠质量，为诱发疾病埋下了隐患。

睡眠不足—— 阿尔茨海默病的推手

阿尔茨海默病正以每4秒钟新增一例的速度在全世界推进，我国阿尔茨海默病患者人数已居世界首位。阿尔茨海默病病因尚不明，也没有真正的治疗药物。科学家研究发现加速认知功能衰退和大脑老化催生阿尔茨海默病发生的一个易被忽视的原因，竟是睡眠不足。长期睡眠不足的人阿尔茨海默病发病率是正常睡眠人的2倍。

前不久，美国科学家公布了关于睡眠与阿尔茨海默病关系的最新研究成果：即使失眠一夜，也可能使大脑充满与阿尔茨海默病有关的有毒蛋白质团块，这种“占位”在神经元之间的蛋白质沉积物阻碍了大脑的正常功能。大脑虽仅占体重的2%～3%，却消耗着人体25%的能量，同时也产生大量的有毒蛋白代谢废物。成人大脑每天得清除7克垃圾蛋白，而大脑中的类淋巴系统即脑脊液胶质淋巴系统负责清除垃圾蛋白，但只有在睡眠时，它才会“开工”，如若缺乏睡眠尤其是深度睡眠，大脑就无法“排毒”，有毒的淀粉样蛋白就会在额叶中部区域沉积，从而会影响该区域神经细胞功能，于是记忆、认知、语言、情感等功能障碍就会接踵而至。美国著名神经科学家丹尼尔？亚曼博士从大量临床资料中发现，几乎所有的阿尔茨海默病大脑组织早在20年前就有该毒性蛋白沉积。而大脑积累的有毒蛋白越多，反过来会使人的深度睡眠质量越差。英国前首相撒切尔夫人与美国前总统里根都是每天仅睡四五个小时觉，后来两人都患上了阿尔茨海默病。

为你睡好觉支支招

1.睡前1小时左右远离蓝光电子屏，或安置过滤器以过滤蓝光，或佩戴护目镜，以免影响催眠激素褪黑素的释放。

2.下午3点后就应避免饮用富含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶、可乐等。

3.停掉睡前一杯酒，因为这样做会使血糖波动，剥夺快速眼动催眠，使人睡眠浅、易早醒。

4.每天养成定时上床睡觉习惯，即使没睡好也要在同一时间起床。因为这样可重启体内睡眠/唤醒周期的昼夜节律。

5.白天宜接受足够阳光照射，日光是调节正常睡眠模式的好帮手，并可促进皮肤维生素D的合成，而维生素D对改善睡眠及提高睡眠质量有益。

6.卧室光线要暗，保持凉爽，空调温度不宜高。将电视、电脑、手机、钟表统统清出卧室，以免分散入睡时的注意力。

7.在晚间最好早些服用降压药、心脏病药、呼吸病药及止咳、抗过敏药，以免扰乱睡眠模式。

8.晚上可适当散步、做操、做瑜伽，但睡前二三小时别做剧烈运动，过度兴奋会影响睡眠。

9.睡不着，可播放轻柔的溪涧潺潺流水声响或尝试助眠保健品，如纯L-茶氨酸、小剂量褪黑素、酸樱桃、西番莲、缬草、酸枣仁、甘菊茶等。

10.日常多吃新鲜蔬菜水果、各种豆类、坚果、橄榄油及低脂奶制品，这些食物有助于提高睡眠质量。

编辑/吕毅