中学生短跑年度训练计划特征和效果的研究

□ 管健 刘静民（.清华大学附属中学将台路校区 北京 0006；.清华大学体育部 北京 00084）

1、研究目的

短跑作为田径运动的灵魂，是一项最古老的体育运动。运动成绩的提高是通过多年的系统训练形成快速的神经传导通路，打破固有的节奏，去建立新的机体平衡状态，使神经支配肌肉完美结合。从青少年运动训练到高水平运动训练，每一阶段都要有训练的重点和主要发展任务，身体素质和专项成绩的提高是通过多年运动训练，使人体器官和肌肉对运动负荷所产生的适应性结果。学校目前的田径短跑训练时间与其它项目不同，只能利用早操前、放学后、晚自习与节假日时间训练，正所谓在夹缝中生存。由于受家长及学校等各方面因素的制约，学生的文化课学习压力大，家长和学校均有“训练不能耽误学习”的强烈要求。所以，中学的田径训练，不可能像专业队和体校那样有充足的训练时间作保障，这也是很多中学田径教师所面临的比较棘手的共性问题。本文拟通过对清华附中将台路校区田径短跑队年度训练计划特征进行研究，寻找适合青少年训练的手段与方法，使自身的体能和身体素质迅速得到提升，希望使青少年学生队员在短时间内提高百米运动成绩。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

以清华附中将台路校区田径短跑队10名中学生的年度训练计划为对象。10名中学生短跑运动员年龄15.5±0.5岁，身高175.1±5.4cm，体重 66.4±5.7kg。

这10名学生均是通过北京市“1+3”项目招进来的普通初三学生，此前并没有过运动训练经历，可谓是零运动基础。他们在整个年级里也只能算是相对跑得比较快的。从短跑选材来看他们运动天赋并不出众，但通过他们的努力，敢于向自己极限挑战，利用课余时间，通过近八个月的系统训练，百米成绩都有了质的飞跃，其中一名学生已经达到了国家二级运动员成绩标准。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

本研究主要检索了清华大学图书馆、北京大学图书馆、北京体育大学图书馆等有关青少年短跑运动员训练、短跑训练、运动员选材方面的文献资料进行归纳、借鉴。

（2）对比分析法。

本研究将我校10名学生近一年的个人百米成绩和运动素质成绩与个人历史最好成绩进行对比分析，检验训练计划的执行效果。统计检验采用SPSS20.0统计学软件，前后成绩比较采用配对T检验，显著性水平0.01，有非常显著性差异。

3、结果与分析

3.1、清华附中将台路校区短跑队年度训练的组织与实施

（1）常用的训练手段和方法。

针对100m跑训练所采用的手段主要包括速度训练、力量训练、柔韧训练、恢复训练。具体的训练方法有间歇训练法、重复训练法、循环训练法、示范训练法等。

表1 一般准备期周训练手段分析表

从一般准备期周训练计划安排上体看，训练的手段多种多样、内容丰富，让学生每堂训练课都有新鲜感，速度素质训练和力量素质训练手段种类相对居多，柔韧素质安排的较少但练习次数频繁。

一名优秀的短跑运动员必然是各个方面均衡发展，柔韧素质训练、协调性训练和技术训练都贯穿到每一堂训练课中。在力量训练课非常重视中部 （核心力量）的发展，柱体的稳定性直接决定100m成绩的快慢。但是恢复手段很单一，平时只有拉伸，与同伴互相踩腿放松，对训练后的恢复重视程度远远不够，这也是中学业余短跑训练中亟待要解决的问题。

表2 一般准备期周训练计划

（2）速度训练手段和方法。

速度素质是短跑运动员训练中最重要的一项素质，跑的专门性练习是每天必做的项目，要求每个动作30m不变形的情况下接着做加速跑，与短跑技术相结合加以转换，在提高肌肉兴奋性的同时发展了速度素质。

在最大速度的训练中要重视神经—肌肉系统的兴奋性，人体的运动实质是由神经支配肌肉的活动。神经—肌肉系统的兴奋性越高，神经冲动就会越快，募集肌纤维就会越多，肌肉收缩速度就会越快，最大速度训练的效果也会越好。最大速度训练安排遵循以下原则：（1）在运动员生理机能和状态最好星期二训练中进行。由学校的教学安排和住宿生所制约，周五学生放学必须要离校，且距家相对较远。经过星期六和星期日的积极恢复调整，星期一会安排负荷较低的训练内容，根据运动负荷刺激与恢复一般规律，星期二生理机能会处于较佳的状态；（2）最大速度练习距离要控制在以磷酸原系统供能系统为主的段落内，磷酸原系统供能最多只能维持6-8秒，如果练习距离过长，能量代谢将会向糖酵解供能转化，而糖酵解过程中产生的乳酸，将会导致神经-肌肉系统的兴奋性下降。所以每周安排的最大速度训练都会以站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m 为主。

（3）力量训练手段和方法

力量素质是短跑运动员掌握技术和提高成绩的基础，可分为一般力量和专项力量，发展肌肉力量是短跑运动员体能训练的重要内容，对提高运动员的体能水平具有特殊的作用。

基础力量训练注重发力速度。主要以杠铃全蹲和半蹲的练习方式发展运动员肌肉的横断面积和髋部伸肌、股四头肌最大力量，基础力量的增长能够提高运动员起跑后加速阶段的运动水平。在杠铃负重的练习中要注重动作节奏“慢下快起”，“慢下”时髋、膝关节被压紧，肌肉拉长，与途中跑落地时“前支撑”技术相似；“快起”可以发展运动员神经系统快速募集肌纤维参与运动的能力，髋关节的快速上提，与跑动落地时“蹬伸动作”的技术特点相似。

专项力量注重跳跃练习。跳跃的发力方式、动作幅度、动作速度、用力顺序以及肌肉工作方式与短跑技术相似，每周都会安排两次多级跳（立定三级、五级跳、跨步跳、单足跳）和跳深的练习。

核心力量训练注重髋部和其附属小肌群的力量训练。髋是短跑运动员的发动机，研究表明在跑的周期中，髋关节所完成的全部机械功是膝关节的14.6倍，是踝关节的2.3倍。提高髋关节的灵活性增大跑步中单步位移，常用的训练方法有瑞士球、平衡盘、绕栏、走栏等。

（4）恢复训练手段和方法。

常用的恢复训练手段主要有：动态拉伸操、互相拉伸、踩腿、泡脚、音乐放松、运动营养补剂等。这些恢复手段与专业运动员相比较为单一，放松效果也不明显。对中学的短跑训练后的放松重视程度不够，会导致伤病概率大大提高。所以在我的训练中，身体和任何一块肌肉稍有不适，就不会进行最大速度训练。

3.2、清华附中将台路校区短跑队年度训练效果检验

（1）年度100m成绩与个人最好成绩对比分析。

由表3可以看出，通过不到一年的训练时间，他们的100m成绩均有明显提高，提高均值0.89秒（P＜0.01）。我们的学生队员一年中仅有朝阳区春秋田径运动会两场比赛，更多的时间是做准备期的基础训练，而其他体育传统校的学生运动员一年至少参加5场以上区级或市级比赛，通过训练对运动员机体的刺激还远远达不到比赛的强度刺激。

表3 10名学生训练前百米成绩与个人最好成绩对比

（2）个人年度训练运动素质最好成绩分析。

表4 10名学生年度运动素质最好成绩表（按100m目前最好成绩排序）

对于日常训练计划的安排，30m、60m、立定三级跳、立定五级跳、深蹲、高翻的运动素质成绩，作为提高100m成绩重要参考依据。可以看出，100m成绩好的学生他们的各项素质指标成绩都要好。

4、结论

（1）清华附中将台路校区短跑队员从零运动基础开始，在不影响正常上课的情况下，充分利用课余时间训练、运用科学的手段训练、实施短期有效的方法训练，使实力水平得到大幅度提高，运动成绩凸显飞跃，并在各次比赛中始终名列前茅，形成了明显的绝对优势。与科学的训练手段和先进的训练方法密切相关；

（2）力量、速度、技术是提高百米成绩的三大重要法宝。力量是基础，速度是核心，技术是载体，在日常短跑训练中狠抓这三点才会事半功倍。针对中学生运动员的自身特点安排训练计划，训练手段多、内容丰富，以速度素质训练和力量素质训练为主，采用多种多样的平衡练习来提高核心区的稳定性是科学有效的训练关键；

（3）科学有效的训练计划和身体素质的个性化安排，可以通过一年左右的时间使中学生青少年短跑运动的成绩和专项身体素质得到快速提升。