老年人如何均衡饮食(下)

文/中日医院老年科主任医师 黄柳华

3.碳水化合物（糖）

碳水化合物是生命活动的必需物质，主要从各种谷类、豆类中摄取，不仅是构成人体神经组织、结缔组织的重要物质，更是提供身体热能的主要来源。人体进食脂肪在氧化供能时，必须靠碳水化合物提供热能，才能使氧化发生，当碳水化合物供给不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，而引起酸中毒。所以现在有些肥胖的中老年人采用生酮饮食(高脂肪、中蛋白、低碳水化合物)来进行减肥，使自己从高体重短期变成低体重，但长期食用，体重又会反弹，这叫体重循环。我个人认为，生酮饮食不符合营养学原理，因为食肉太多，使体内嘌呤含量激增，可引发高尿酸血症和痛风性关节炎，也是引发肾功能异常及结肠癌的重要因素。此外有学者曾对30万人进行研究，长期低碳水化合物饮食可使预计寿命缩短4年。所以对碳水化合物的摄入不能不及也不能太过，主张少食精制碳水化合物、甜食和糖。老年人对糖的耐受力差，过多摄入可引起糖的代谢障碍，引起糖耐量低减或2型糖尿病。粗细粮的配比应结合每个人的消化能力和有无消化系统疾病来确定。

4.维生素

维生素是人体维持正常生理功能必须从食物中获取的极微量的天然有机成分，分脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，水溶性维生素包括维生素C和B族维生素。维生素广泛存在于各种新鲜蔬菜特别是绿叶蔬菜、胡萝卜、花椰菜，水果，及肉、蛋、奶中。维生素功能各不相同，有生命的调节物质之称，参与人体神经系统的反射调节、能量转变、物质代谢、酶的组成、激素的合成、生长发育，对各系统的生理功能都有重要影响。老年人由于咀嚼能力下降，消化能力减弱，或因食物品种单调，食品的制作、烹调不当，都可导致各种维生素的缺乏，根据自身情况及时补充缺乏的维生素非常重要。

5.矿物质

人体内含有50多种矿物质，分常量元素和微量元素两大类，其中必需的微量元素有14种，包括铁、碘、锌、氟、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硒和硅，均是构成人体组织的重要材料。近年来研究证明，硒、锌、铜、锰可刺激免疫球蛋白及抗体产生，有防癌、防止动脉粥样硬化及防衰老作用。这些微量元素人体是不能合成的，只能通过饮食加以补充，它们广泛存在于虾皮、紫菜、海带、香菇、木耳、奶、蛋、猪肝、花生、芝麻、香蕉等动植物食品中。

6.水

人体重的70%左右都是水。随着年龄的增长，体内细胞的含水量是逐年减少的，70岁时约比25岁减少30%，但缺水的感觉却会随着增龄而减退。人体内各种营养素的吸收和体内代谢产物的排出都需要水；水溶解各种有机物和无机物，帮助体内新陈代谢，调节体温，润滑和保护各脏器的生理功能。所以人不吃食物只要有水，就可维持生命2～3周。一般健康人应每天饮水1500毫升以上，且宜缓慢多次饮用。不少老年人因怕排尿次数多而畏惧饮水，使体内呈慢性脱水状态，不仅出现口渴、皮肤干燥、便秘等症状，影响体内废物的排出，甚则可因血液浓缩、循环障碍而危及生命。美国医学博士巴特曼一生致力于水的研究，在他的著作《水是最好的药》一书中指出，很多时候人不舒服是由缺水引起的，喝水能辅助治疗腰痛、过敏症、抑郁症等，他用水治愈了3000多名患者。

7.膳食纤维

膳食纤维是一种高分子碳水化合物，来源于水果(如苹果、梨、石榴、牛油果等)、蔬菜(如芹菜、西兰花、油菜、四季豆、豇豆等)、坚果(如杏仁、花生、核桃等)及谷物、杂豆外皮中，对促进排便、预防结肠癌、改善糖代谢、预防胆石症和动脉粥样硬化等疾病有特殊作用，是体内不可缺少的营养素。由于人体消化膳食纤维的能力很差，应根据自身情况来决定摄入量的多少，如食入过多，可使其他营养素的消化吸收受到影响，特别是铁、锌、钙的吸收。有消化性溃疡、反流性食管炎、慢性腹泻的老年患者，过食膳食纤维可直接影响胃酸的分泌和对其他食物的消化吸收。

看完上面的内容，您大概可以初步知晓应该结合自己的禀赋体质、所患慢病，再结合气候、环境等变化，来决定如何选择食物进行调理，也可了解在七大营养素中，自己主要缺乏的是什么，该选择何种属性、何种营养素高的食物才对身体及疾病治疗有利。如气虚(阳虚)体质者，宜选择一些偏温的健脾益气食物，如大枣、山药、莲子、南瓜、黄豆、蚕豆、鸡蛋、豆腐、牛肉、羊肉、鸡肉、各种鱼类、葡萄干、龙眼肉、橙子、苹果等；少吃或不吃生冷、苦寒、滋腻、辛辣燥热等偏颇较大的食物，如螃蟹、海带、苦瓜、冬瓜、柿子等。而阴虚体质者，宜选择一些性味偏凉的食物，如龟、鳖、鲍鱼、海参、蛤蜊、螃蟹、海蜇、鸭肉、银耳、蜂蜜、山药、苦瓜、绿豆、百合、梨、荸荠、甘蔗等；少吃或不吃辣椒、葱、姜、蒜、韭菜、荔枝、龙眼、樱桃、羊肉，及煎、炸、爆炒等食物。然后，再根据自己体内缺乏的营养素种类，进行循序渐进、有的放矢的补充，前提是身体必须能消化和吸收。最后，再结合中国居民膳食指南中的分配方案来决定一日中主食、副食、荤菜、蔬菜、水果的总量及分配。日常一日三餐(或多餐)一定要定时、定量，切忌不吃早餐或晚餐，本着“早餐要好、午餐要饱、晚餐要少”的原则，将一天的总热量进行合理分配，做到荤素搭配、色香味俱全，即可刺激味觉、增进老年人的食欲，更有利于营养物质的消化吸收，这样既可保证营养素不缺乏，又不会造成营养失衡。我认为这就是符合个体化的均衡饮食。

21世纪的医学将向预防疾病方向发展，鉴于饮食因素对疾病的发生、发展、预后所产生的巨大影响，建议每个人尤其是老年人，都应该掌握一些基本的膳食营养方面的知识，结合自身体质、健康状况、营养需求，来制订一套符合个体情况的均衡饮食方案，从而减少和延缓相关疾病的发生发展，并不断增强体质，达到健康长寿的目的。(全文完)

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