简析有效降低规避健身健美训练损伤的方法

李 鑫

(宝力豪健身,山西 太原 030000)

1 健身健美过程中常见损伤和规避方法

1.1 脚和踝关节的损伤

运动对脚和踝的伤害在于,当人们跑步的时候,体重就都落在了前脚掌上。穿上跑鞋并且重心不对,都会导致脚跟高于脚趾,而这种往前倾斜的状态让脚和踝关节开始忍受最主要的冲击力。在健身健美过程中,人们常常追求通过跑步这种有氧运动的首选方式来减脂。规避方法:在跑步时应该穿着矮跟的跑鞋或者休闲鞋、训练鞋、网球鞋一类的不会使重心往前压的鞋。这样的鞋在跑步时可以通过分散整个脚的冲击力,避免出现足底筋膜炎、跟腱炎、前室综合征、侧压综合征和脚趾囊肿等疾病和现象。

1.2 膝关节的损伤

在进行各类有氧运动时,教练员通常会告知锻炼者不要过度的跑步或依赖跑步,因为整个身体的压力在于膝关节上。特别是穿了不适当的鞋,或者在跑步时因为缺乏锻炼导致的臀部肌肉不强壮还会出现脚步不稳的情况,那么膝关节就会承受更大的压力。导致膝关节损伤的原因有很多。当然人们跑步时,由于跑步时有可能出现的碰撞、摔倒,或者是长时间的持续运动造成就会造成损伤出现,并且大多来自半月板的损伤。半月板损伤通常由于下肢负载过重,且足部固定,膝关节微屈的时候,突然出现过度的向内旋转膝关节或者是向外旋转膝关节而出现。如果出现关节疼痛,人们活动也会受到限制,同时关节处显现出肿胀和滑落感,在运动时有弹响声,那膝关节滑膜磨损是主要原因。膝关节滑膜磨损是膝关节的主要构成之一,如果过度地磨损会引起关节粘连而无法正常活动关节,出现肿胀,滑膜有摩擦发涩的声响。规避方法:通过针对训练加强脚部和臀部的肌肉力量;避免长时间持续性的运动,注意劳逸结合;对于半月板损伤需要避免跑步时突然性的起跑和停止,以及对跑步机上的器械使用不当;关节的保养需要在运动时,做好充足的热身准备,切忌做急转性的剧烈运动;总之在健身健美训练时,不要一味地追求加长跑步时间,加大负重或力量训练,要在运动时做到循序渐进,让身体综合素质逐步提高,以免对自己造成伤害。

1.3 对腰背的损伤

健美健身运动中,锻炼者为达到对美好身材的追求和塑造,热衷于进行的力量训练容易造成腰背损伤,特别是一些负重型力量训练对于个人姿势和力度的掌握要求高,非常容易受伤,如举重、负重深蹲等。 规避方法:首先在进行训练之前,要做好充分的准备活动。应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动,特别是腰部的充分活动。 其次应合理安排腰部的运动量,做到运动量由小到大的循序渐进,并在运动中安排时间休息,以避免腰部过度的疲劳出现过劳损伤。然后注意运动姿势是否正确,主要是脊柱的姿势是否正确,尤其需要注意训练中腰部的状态,避免强迫性的弯曲身体完成一项训练,应尽力保持自然体位。 再次在腰部负荷较大的训练中,应加强对腰部的保护措施,同时训练结束后,进行适度的拉伸运动。 最后如果实在避免不了出现腰部损伤,应及时、正确的就医治疗,并且在腰伤未愈的情况下不要继续训练。

1.4 对肩部的损伤

肩部损伤是最令力量训练者困扰的问题之一。这样的损伤可能影响到几乎所有上体训练动作,让锻炼者进步速度大大放慢。特别是胸部推举、肩上推、伏地挺身这些动作让手臂来回运动的锻炼特别容易出现损伤的情况,最常见的问题是肩撞击综合征导致的肩关节囊灵活性不足,当你做出大幅度动作时,会导致肌肉组织磨损和各种炎症。还有一些训练动作也会导致见不损伤,如仰卧飞鸟时手臂过低、卧推时锁肩不足、频繁使用肩关节等。 规避方法:注重训练前热身,可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体机能活动的生理惰性,为正式练习作好准备;审视自己肩胛骨关节的稳定性和胸椎的灵活性,因为如果肩关机的稳定性差,那么盂肱关节就很容易受到损伤,胸椎灵活度差的人肩胛骨就会去代偿灵活,所以在训练的时候必须要知道自己关节的稳定性和灵活性。注重运动后拉伸,可以缓解肌肉紧张或酸痛,能保护韧带、降低肌肉的紧张,放松肌肉的同时促进血液循环;注意训练动作的正确性,避免因为动作的错误导致肩部损伤。

1.5 对颈部的损伤

运动中一些动作或者器械使用不恰当引起的器械掉落等都会对颈部造成冲击出现肌肉的拉伤或韧带的扭伤。轻度损伤主要是软组织损伤,急性的重度损伤有骨折、脱位、甚至脊髓损伤,甚至导致瘫痪或死亡。 规避方法: 在做包括卧推在内的动作时,要确保腰背和脖子得到足够的支撑力,并且避免因手臂举过头部而让脖子受到额外的压力。然后日常训练加强锻炼颈部、中背和腰背部,这样可以通过逆时针转动肩部来改进姿势,从而减少颈部肌肉的压力。

2 有效降低健身健美训练损伤的方法

2.1 热身活动

统计资料表明,缺乏热身活动或热身活动不适当、过强,是造成受伤的首要原因。一些刚开始参加健身训练的初学者不知道需要在健身训练前进行热身活动,这样不做准备活动,神经系统和身体各器官系统没有被动员起来,肌肉、韧带没有活动开,就非常容易发生软组织拉伤和关节扭伤等意外。但需要注意的是,准备活动的量不能过大,容易造成身体疲劳,使正式训练时身体机能处于下降状态。所以健身健美训练开始前,要有合适的热身活动。正确的准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。在间歇时间过长或改练其他部位时,需要补做专项的准备活动。如在进行跑、跳动作较多的运动前,应该加强对有关肌肉和关节的提前活动,特别是容易受伤的腿部肌肉和膝、踝关节。通过前期热身准备活动能够有效减少肌肉、韧带黏性,增强弹性和伸展性。而提前加大关节活动幅度,则能够使人体能够有准备地从相对的静止状态转入紧张的运动状态,有效防止运动损伤的发生。

2.2 身体状态

一些锻炼者由于得病或疲劳导致身体状态不佳。人体在休息不足、患病带伤或伤病初愈时,生理功能和运动能力会下降。如果此时参加训练很容易因为肌肉力量较弱、思维反应迟钝、身体协调性差而受伤。因此,要避免身体状态不佳时强行进行健身健美训练。

2.3 大重量训练频繁

大重量的负重练习常会使肌肉等组织发生轻微创伤,但只要不过频,身体能够自我恢复。但大重量训练过频则会导致韧带、肌腱得不到充分的恢复,容易发生肌腱炎、肌腱和韧带破损等情况,最严重还会造成骨骼变形、劳损等损伤。所以要针对个人情况进行训练计划的制定,不要过度频繁练习。

2.4 温度等气候因素的影响

人体在气温过高时,易发生中暑和疲劳的情况,而在气温过低,则易导致肌肉僵硬,身体协调性下降。空气潮湿高温则易大量出汗,使机体发生肌肉痉挛或虚脱的情况。所以,健身健美需要在一定恒温恒湿的训练场所进行。

2.5 器械和场地

训练场地和器械对于锻炼者非常重要,如果出现训练场地太滑、杠铃转动不灵、器械年久失修或维护不良的情况,则容易出现意外导致锻炼者受伤。因此健身前需要仔细检查体育场地,器材,设备是否安全,器械安装是否牢固或安放位置恰当,器械的高度、大小与轻重符合锻炼者自我需要。在使用健身器械的时候,则要提前认真阅读健身器械的使用方法。检查健身器械是否损坏和其安全性能,并根据自己的训练目标和目前的身体状态,选择适合自己的健身器械。锻炼者需要对容易受伤的部位带上安全护具,如护腕、护膝、宽皮带等训练护具,起到保护与预防作用。

2.6 对预防运动伤害的意识不足

训练时,一些锻炼者低估了运动损伤的能够带来的严重性后果,没有太多预防损伤的意识,在运动中麻痹大意,与他人交谈或注意力不集中,没有额外让教练为动作进行正确保护易造成运动损伤。且锻炼者对自身关节的柔韧性缺乏足够的认识,加上自身的关节柔韧性差,在完成动作时脊椎和四肢关节都处在易伤的位置。因此,锻炼者应提前做好防护措施。在容易受伤的部位涂抹防护用品,让其提前发挥保护肌肉的效果。如果锻炼者有旧伤,则需要在旧伤以及先前累积的肌肉疼痛好转的情况下,进行充足的保护后才能继续进行练习,这样可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。在训练时,锻炼者不要忽视运动损伤的严重性,要对运动的后果预估,在训练时做到专心一致,形成自我保护机制才能更好地保护自己不受伤害。