高校瑜伽教学中的形体训练

李 旭

（沈阳城市学院，辽宁 沈阳 110112）

1 瑜伽基础知识

瑜伽起源于印度，是印度六大哲学体系之一。从运动学角度而言，瑜伽是一种集身体、精神与智慧于一体的体育运动。与其他体育运动相比，瑜伽有其自身特点。（1）自然性。瑜伽崇尚“回归自然”。学练瑜伽时，练习者要体会到自己与自然的和谐共生，一招一式体现出人对自然万物的体验与感悟。（2）静态性。瑜伽是静态的，它主要通过练习者姿势、呼吸和意念等方法将练习者的身心达到一种良好的状态。正因为瑜伽的这个特点，瑜伽被广泛应用于学校体育教育、医学运动治疗、大众休闲健身等领域。（3）适用性。瑜伽适合各年龄层次的人学练，且都会促进人的身心健康。

2 形体训练基础知识

形体训练以芭蕾为基础，它是一种通过舒展优美的舞蹈基础练习。通过形体训练，练习者可以塑造优美的体态，并形成高雅的气质。在高校瑜伽教学中，学生若想优美地展现瑜伽动作必须要进行相关的形体训练。形体训练能够让学生的瑜伽动作融入芭蕾的优雅内涵，让姿态更具表现力。另外，形态训练还可以提高学生的柔韧素质、耐力素质、灵敏素质等，让他们的瑜伽动作更流畅、自然与持久。因此，在高校瑜伽教学中，教师应加强学生的形体训练。

3 当前我国高校瑜伽教学存在的突出问题

在我国很多高校中，瑜伽课程目前依然对大学生而言是一项新颖的课程。与传统的田径运动、球类运动、游泳运动等相比，很多大学生对瑜伽的认识还仅限于自己在电视或网络中获取到的瑜伽知识。对于很多大学生而言，他们即使选择上瑜伽课程，由于基础知识欠缺，所以在学练时不能很快掌握教师要求的瑜伽动作。另外，对于高校而言，我国很多高校在瑜伽教学方面的发展水平与其他体育项目教学相比存在很大的差距，绝大多数高校没有配置专门的瑜伽教材，教师只是通过《大学体育》《体育与健康》一类的公共体育教材中涉及的瑜伽知识对学生进行授课。这些教材中的瑜伽知识无论从量上，还是质上都不能满足大学生瑜伽学习的需要。除此之外，我国目前很多高校都没有专门进行瑜伽教学的教师，很多高校都是让教健身健美课程的教师负责瑜伽教学。这些教师瑜伽专业知识的欠缺也使得学校的瑜伽教学发展非常缓慢。

瑜伽对练习者的形体有较高的要求，优雅得体的姿态、自然流畅的动作能让参与者更深刻地感悟到瑜伽的文化内涵。就目前来看，我国很大比例的大学生的身体姿态以及身体的柔韧素质、灵敏素质、耐力素质、平衡能力、控制能力等都比较差，这些问题会大大降低学生的瑜伽学习效果。以坐姿“莲花坐”为例，它要求练习者自然坐在垫子（瑜伽垫）上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部之上，脚跟抵住左小腹；另一面，弯曲左腿，将左脚放在右大腿根部支行，左脚抵住右侧小腹。很多初学瑜伽的学生都苦于做这个动作，较差的柔韧素质让他们只能做到左右脚踝关节相交，膝关节与瑜伽垫的夹角过大。再以站姿“鸟王式”为例，它要求练习者在做好上肢动作后，弯曲双膝，抬起左小腿并跨过右膝，以左脚尖点地。然后，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身前倾，腹部靠近大腿。“鸟王式”整个动作要自然流畅，且动作结束后身体稳定不晃动。在学练该动作时，很多大学生由于平衡能力较差，在最开始抬起左小腿时就已经出现身体晃动，平衡能力稍好一些的将左小腿顺利跨过右膝，但做后面的下蹲动作时就失去平衡倒在垫子上。由以上2个例子可以看出，大学生在瑜伽学练中遇到的问题是客观存在的。要解决这些问题，提高学生参与瑜伽教学的积极性，教师应当在瑜伽教学中注重学生的形体训练。

4 高校瑜伽教学中形体训练的实施

4.1 把杆训练

把杆训练是瑜伽形体训练的基础，是每个学期教师都应当组织学生形体训练的内容之一。通过把杆训练，教师不仅能培养学生优雅的身姿，而且能有效发展学生的柔韧素质、灵敏素质、力量素质、耐力素质、平衡能力与控制能力。另外，把杆训练还能显著增强学生的运动记忆，有利于学生今后熟记瑜伽动作细节，建立正确的动作概念。在瑜伽教学实践中，一节形体训练课通常是从把杆训练开始，然后再逐渐转移到地面训练和动作组合训练。在瑜伽教学实践中，一节形体训练课通常是从把杆训练开始，然后再逐渐转移到地面训练和动作组合训练。以下对高校瑜伽教学中常见的把杆训练进行说明。

4.1.1 蹲无论是半蹲还是深蹲，教师都应当要求学生髋部保持稳定，双腿同时做下蹲动作；下蹲时，上身挺身，双肩放平，一手握杆，另一手肘部微屈呈半圆状置于胸前30—50厘米处；左右脚脚趾牢牢抓地，尾椎垂直于地面，即不能翘起臀部；下蹲—直立—再下蹲—再直立，按此步骤重复练习，练习过程中要认真体验双脚与地面的对抗力。训练主要是锻炼学生大腿肌肉的伸展力、膝关节与跟腱的柔韧性，

4.1.2 擦地练习时要注意速度，不能一会儿快一会儿慢，要尽量在平稳的速度中练习。练习时，主力腿（即支撑腿）要保持稳定，挺直且有一定的紧绷感，不能坐跨；动力腿（擦地腿）擦地时，脚部要平直伸出，伸到紧绷脚尖时有体验到脚部向远处延伸的感觉；擦地时，胯部要始终保持端正的姿态。此训练主要是锻炼学生主力腿的力量以及动力腿的灵活度。

4.1.3 小踢腿在擦地的基础上做小踢腿。做小踢腿时，动作速度要比擦地时大约快一倍。练习时，以擦地为基础，动力腿经过快速地擦地后向前擦出然后向上抬25°～35°。练习时，速度应快速、用力，干脆利索，同时要连贯不断。此训练主要是锻炼学生脚腕的力量以及身体运动时的平衡能力。

4.1.4 划圈身体站直，主力腿支撑，动力腿从身体前方沿地面向身体后方划圈，或从身体后方向身体前方划圈。划圈时，教师要让学生把自己想象成一个圆规，动力腿的脚尖是圆规的笔。练习时，要注意稳定性，不能随着动力腿的运动而运动。刚开始练习时，教师只需要求学生做好腿部动作即可，待学生腿部动作熟练后，教师再让学生划圈时加入一些手臂动作。此训练主要是锻炼学生动力腿的外开能力，即髋部的柔韧性以及膝关节的稳定性。

4.1.5 控制控制是把杆训练中难度最大的动作。练习时，主力腿一定要伸直，动力腿在90°以上，达不到180°的学生应当在确保动作标准的前提下适当降低控制高度，稳步提高。有些学生虽然腿部控到了很高的高度，但身体与上肢出现了很多错误，如上身前倾、伸脖子、屈膝、端肩等。对于学生的错误动作，教师一定要及时指正，若不然，学生就会形成动作定型难以改正。此类训练主要是锻炼学生的平衡能力以及对全身肌肉的控制能力。

4.2 “地面”训练

4.2.1 坐（1）盘坐。双腿交叉曲盘，打开胯部，收紧腰腹，肩部自然下垂，左右手手腕自然搭在左右腿膝盖上。整个过程中要注意尾椎上提不贴地。（2）伸坐。双腿自然并拢向前伸，双脚脚尖绷直向前伸，背部与地面保持垂直且尾椎上提，双臂自然伸展置于胯旁，双手指尖轻轻触地。

4.2.2 腰（1）胸腰。并腿俯卧，绷直双脚，双手慢慢向上撑起上身，从头开始，颈部—肩部—胸部依次向上、向后卷起。期间，脖子伸长，肩自然下沉。（2）中腰。在胸腰基础上继续向上到腰部，起小腿，绷脚找头部，以双脚脚尖碰到头顶最佳。（3）挑腰。双腿跪立，两臂上抬夹住双耳垂直地面伸展准备，沉肩，向后伸脖子，胯向前顶，头部带动肩部、上臂后仰，颈部—肩部—中腰—大腰依次向后弯曲到最大限度。

4.2.3 吸腿（1）单吸腿。以伸坐开始，一腿提膝，其绷脚脚尖擦地向身体正上方吸腿，直至绷脚脚尖收至胯根部最大限度。整个过程需注意绷脚脚尖始终贴地面，脚跟离地。收至最大限度后，提膝腿返回原位。（2）双吸腿。以伸坐开始，双腿提膝，其绷脚脚尖擦地向身体正上方吸腿，直至绷脚脚尖收至胯根部最大限度，期间，学生可含胸。收至最大限度后，双手抱膝，此时身体呈圆球形。

4.2.3 弹腿（1）前小弹腿。绷脚并腿仰卧在地面，双手自然打开掌心向下置于身体两侧。动力腿快速前小吸腿至主力腿小腿肚处。然后，动力腿由脚尖带动向前上方快速弹出约25°后返回原位，期间动力腿大腿应保持不动，注意弹腿的速度与力量。（2）旁小弹腿。绷脚并腿侧卧在地面，一手伸展置于头下，另一手侧扶地面。动力腿绷脚快速旁小吸腿至主力腿小腿肚处。然后，动力腿由脚尖带动向前上方快速弹出约25°后返回原位，期间动力腿大腿应保持不动，注意弹腿的速度与力量。前中弹腿与前小弹腿动作相近，只不过是动力腿需吸至主力腿膝盖处，然后向正前上方踢弹90°后返回原位，而旁中弹腿与旁小弹腿动作相近，只不过是动力腿需吸至主力腿膝盖处，然后往正旁上方快速踢弹90°后返回原位。

4.4 动作组合训练

4.4.1 arabesque（阿拉贝斯）手轻轻搭在把杆上保持身体平衡，五位脚站立，主力腿在前，动力腿向后擦地后慢慢向上抬起、臀部外开、膝盖与脚背绷紧。然后，主力腿立脚尖完成动作。在舞台表演时，主力腿挺直、弯曲、立脚尖、半脚尖，跳跃或者旋转都可以做阿拉贝斯克。

4.4.2 Attitude[法] （阿蒂迪德）中文译为“鹤立式舞姿”。动作要领：垂直站立，主力腿伸直，动力腿的膝盖要外开、端平到一个水平线上；动力腿的膝盖要对准该腿一侧的肩膀；动力腿的小腿不能过于弯曲。Attitude舞姿主要有3种形式，分别是 Attitude croisé 向 前、Attitude croisé向后、Attitude effacé向后。

5 结 语

现阶段，瑜伽课程在高校中深得大学生，尤其是女大学生的喜爱。作为一项“修身”与“养性”兼具的体育课程，瑜伽对促进当代大学生的身心健康发展有重要的意义。在瑜伽教学中，教师应将形体训练作为一个重要教学工作，在塑造学生优美身姿的同时进一步培养学生的审美观。