营养与排球运动的关系研究

张冰冰

（北京体育大学，北京 100084）

营养是指人体从外部环境摄取，消化，吸收与食物和养料的综合过程。营养的合理补充有助于提高运动员的运动水平，加速身体疲劳的恢复，是运动员保持身体健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能的状态、体力的适应、运动后疲劳的恢复和伤病预防均有较好的效果。在不同的运动项目中也有着不同的能量代谢特点，对营养物质的需求也有着不同的要求。

1 排球运动中的能量代谢特点

排球比赛虽然没有时间限制，但是正规排球比赛采取5局3胜制，前4局是25分制，决胜局采用15分制，因此就算是一场水平相差非常大的比赛，持续时间也会长达1h以上。根据调查研究，排球比赛中攻防节奏非常快，每回合时间大约为8～10s 。在这期间，场上运动员要完成发球、传球、垫球、扣球、拦网等多次短促有力的动作。运动员在承受7～8s的负荷之后就会休息将近12s的时间 。因此，排球是一项以有氧供能为基础，无氧供能为主的间歇式运动，即有球时是无氧供能，无球时是有氧供能。

2 排球运动员的营养补充

2.1 碳水化合物的补充

排球是一项磷酸原供能系统，糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统参与的运动，其能量消耗以体内的肌糖原和肝糖原的消耗为主。而体内肌糖原以及肝糖原的补充和储存主要通过2种途径：（1）在训练前后用餐尽量选取水果和高糖食物，如香蕉、馒头、香蕉和五谷杂粮等；（2）在比赛或者训练的前中后3个阶段饮用不同类型的含糖和电解质的运动饮料。排球比赛中糖的大量消耗是引起疲劳的重要原因之一，如果不能及时地补充糖对赛后的恢复以及训练，尤其是对运动中损伤是非常不利的，因此，糖的补充及恢复是至关重要的。

2.2 蛋白质的补充

蛋白质是构成和修复身体物质的基础。人体的生长发育及受损细胞的修复和更新，都少不了蛋白质的这一个重要部分。以高强度的比赛和训练，肌肉持续收缩会导致肌纤维的可逆性损伤，如果不能及时修复，将会在24～48小时后出现延迟性肌痛 ，影响运动员的主观疲劳感觉及训练和比赛表现。因此，运动后及时补充蛋白质对运动性疲劳的恢复以及肌细胞的修复非常重要。另外，有研究表明，机体中肝糖原和肌糖原大量消耗后，血液中的支链氨基酸也会随之降低，造成游离的色氨酸浓度增加，大量的色氨酸进入脑屏障，转为5-羟色胺，从而抑制中枢神经兴奋性，产生瞌睡及疲劳的感觉 。

对于蛋白质的摄入及补充，目前国内的运动员存在着两大缺陷：（1）动物蛋白的摄入过多，而植物蛋白的摄入较少，应该多吃豆制品；（2）多食用鱼类，尽量少吃动物内脏，减少猪肉的摄取。另外，乳清蛋白是一种理想的运动营养补充食品，含有各种人体所需的必需氨基酸和一些具有生物活性的微量成分，可以缓解疲劳的产生。

2.3 肌酸的补充

肌酸不仅可以快速供能（人体的运动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而三磷酸腺苷在人体内的储存量非常少，运动时，ATP在很短时间就会消耗完，这时候肌酸能够快速再生成ATP来供给能量），还能提高肌力、修复肌纤维、加速疲劳的恢复。肌酸在人体的储存量越大，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能力也就越来越强。有研究表明，口服肌酸可以提高排球运动远的弹跳能力。

肌酸的补充途径有2种：（1）从鱼、肉等食物中摄取，但含量很少；（2）除了服用肌酸，同时补充含糖的饮料有助于肌肉补充更多的肌酸。但是服用过量肌酸会造成肌肉紧张酸胀，抑制自身肌酸合成，因此在补充肌酸时应注意掌握量的多少，不要长时间大量饮用。

2.4 液体的补充

排球比赛持续时间长，强度较大，液体的流失非常严重，水分减少超过体重的2%～3%就会引起脱水，影响运动员训练和比赛中的表现。另外，补充水分也是赛后及训练后恢复阶段的重要一方面。合理补液可以降低心率和体温，维持血浆总量平衡。运动前补充水分对预防水分的流失非常的重要，并且应该坚持少量多次的原则，每次150～300mL，间隔15～20min，应选用低渗透压或等渗透压的饮料，因为含糖量大于8%的饮料会延长其在胃中的排空时间，增加胃的负担。同时，需要注意的是尽量不要补充纯水，这会很快降低血浆渗透压，使尿量增加。运动后及时补充水分，可以加速内环境平衡和体液的恢复。在补水时应注意钠离子的补充，提高补水的效果。另外，有研究提出运动后补充牛奶和巧克力奶对疲劳的恢复效果相当于碳水化合物和电解质饮料。

2.5 维生素的补充

维生素A是视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，排球运动员在击球过程中对于视觉的依赖非常多，视力的好坏影响着运动员的水平发挥。但是人体在过量服用维生素A后会出现皮肤干燥、脱屑和脱发等症状，因此应适量摄入。维生素B具有促进机体疲劳消除、提高有氧代谢能力的作用，从而提高肌肉的工作效率、延长肌肉活动的时间。另外，维生素B2能够促进胰岛素和生长激素的分泌，刺激蛋白质的合成，进而增加运动员的肌肉力量。维生素C的作用具有抗氧化和清除自由基的效果，并且可以促进乳酸氧化，提高机体有氧代谢能力。另外，维生素具有促进蛋白质的合成、提高肌肉耐力、改善血液供应的作用。因此，应该多摄取富含维生素的食物，如瘦肉、粗粮、鱼类、动物肝脏、海产品 深色蔬菜、新鲜水果等。

2.6 脂肪的补充

排球比赛的强度虽然很大，但是排球是一项以有氧为基础的运动，在平时的比赛和训练中，为了提高排球运动员的有氧代谢能力和机体的抗疲劳能力，常常会进行长时间低强度的训练，此时运动员体内的糖储备会大量减少，能量的供应就需要大量的脂肪氧化分解来提供。此外比赛或训练之后要补充一定的脂肪，有利于疲劳的恢复，加快体内能源物质的恢复。对脂肪的补充，一般是在训练或比赛前的早餐进行摄取，如坚果、牛奶等。应该注意的是尽量补充不饱和脂肪酸，如深海鱼类，蘑菇类、豆类、坚果油等，避免反式脂肪酸的摄入，如植物性奶油、西式快餐、薯条、沙拉酱等。

2.7 微量元素的补充

微量元素锌具有促进机体对自由基的清除并抑制其产生，修复受损的免疫细胞的功能。补硒可抑制脂质的过氧化，影响血清睾酮，是体内氧自由基的必需成分。锰是多种酶的重要构成成分和激活剂，参与细胞的能量代谢。铜对机体内的电子传递和氧化磷酸化具有重要作用。有研究表明，补充铜、锰可以延缓疲劳的出现，增强机体的代谢能力 。此外，高负荷的比赛和训练会引起锌和铜呈现负平衡。因此，在比赛和训练前后应适量补充微量元素。

3 结 语

有研究发现，目前国内的排球运动员在营养补充方面存在着膳食结构不合理、能量摄入不足、部分维生素及矿物质摄取不足的问题，这也是国内大多数运动员存在的现象 。运动员的营养全面和均衡，关系到运动员的机体状态和比赛发挥，运动员应在运动前中后的物质营养补充，是对运动员出色基础发挥的物质保障，是创造优异成绩的前提。因此，对运动员的营养补充，应该做到科学合理摄取食物，膳食供给科学化，提高运动员和教练员对科学饮食必要性和科学性的认识，加强对营养知识的宣传力度。