少年儿童举重运动员力量训练的原则与方法研究

曾国营

（厦门市竞技体育运动项目管理中心，福建 厦门 361100）

1 少年儿童举重运动员力量训练的意义

力量训练对于举重运动员来说是必不可少的，也是在所有训练项目里花费时间、精力最多的，对少年儿童举重运动员来说这一环节不仅决定其未来的成就，而且是其身体素质培养的重要手段。所以，要对少年儿童举重运动员进行有效的力量训练，提升其身体机能和反应速度，为运动员将来的发展奠定基础。

1.1 提升少年儿童举重运动员的身体机能

适当的力量训练可以提升少年儿童举重运动员的身体机能，主要体现在以下3个方面。（1）力量训练可以调节少年儿童的神经系统，在力量训练过程中少年儿童支配肌肉的神经中枢的敏感度得到完善，肌肉的活力被激发，从而使肌肉能够储存更多的能量。（2）力量训练可以增加少年儿童肌肉的横断面积。一般来说，肌肉的横断面积与肌肉所具有及能够爆发出来的力量呈正相关，少年儿童运动员身体还未完全发育，这个阶段对其进行合理的力量训练，能够有效地促进肌肉横断面积的增长。（3）可以提升少年儿童肌肉组织提供氧气和养料的能力。通过对少年儿童运动员进行力量训练，提高肌肉组织的供应能力，提升主动肌与协同肌群的协调能力，从而增强其绝对力量和耐力，给以后的运动发展奠定基础。

1.2 增强少年儿童举重运动员的反应速度

少年儿童时期是发展其反应速度的最佳时期，在这个时期适当地对少年儿童进行力量强化训练，可以最大限度地激发少年儿童的肌肉潜能，增加神经中枢向运动神经发出冲动指令的次数，加快大脑皮层抑制与兴奋的转换频次，从而提升反应的灵敏性。从人体机能及生物学的角度来说，力量训练一方面可以提高肌肉内三磷酸腺苷酶的活性，另一方面可以增加三磷酸腺苷酶的合成及使用速度，从而激发肌酸激酶的活性，这样不仅能够使肌肉的最大输出功率加快，还能延长磷酸原的供能时间。随着少年儿童力量训练的进行，其肌肉力量增加的同时，反应速度也会得到强化。

2 少年儿童举重运动员力量训练的原则

2.1 系统性原则

体育界的学者通过对大量运动训练情况的调查，得出关于力量训练的结论：在运动员训练过程中，力量的增加需要3年时间，而力量的衰减仅仅需要2周。在少年儿童举重运动员进行力量训练过程中，运动员的身体会慢慢地适应训练强度，并随着训练的深入，所能适应的重量逐渐增加，一旦训练中断则身体能承受的重量就会下降，因此为了达到增长力量的目的，力量训练必须经过系统的、长久的训练，使肌肉从结构和功能上产生变化。而往往有的时候运动员因为各种原因，力量训练不得不中断，导致前期的努力没有取得任何效果，力量训练不得不从头开始，长此以往，尽管总的力量训练时间较长，但仍无法达到预期的力量强度。所以，力量的训练一定要有计划、有周期、系统地进行，切不可中断。

2.2 训练强度持续性、梯度性的增加

大量的实践证明，优秀的运动员在训练过程中会有计划的不断尝试触及并打破自己的极限，只有这样才可以保证成绩的提高。力量的训练需要经历一段较长的时间，由每堂训练课量的累积实现肌肉力量质的飞跃。少年儿童的承受能力较成年运动员要差，但适应能力及可塑性要远远优于成人，所以在少年儿童举重运动员日常的训练中要有计划地逐渐增加强度，既不可以突发性的给予超过少年儿童身体承受范围的训练强度，以防对其身体发育造成不可逆的损害，又要持续不断地给予强度的增加，以促进肌肉组织的成型。因此，在力量训练时要注意以下2点：一是为了适应设定目标强度，要逐渐增加训练强度；二是注意各项身体机能的恢复。除此之外，还要注意营养的供给和充足的休息及睡眠。

2.3 最大刺激原则

所有针对力量训练而制定的训练计划一定要符合力量发展的要求。无论采用什么样的训练方法，都要给予肌肉最大的刺激，促使肌肉超常增大。常用的方法就是使用某一种训练方法直至能够承受的最大限度，然后给予10%～15%的减量，做相同的组数和次数，这种加减量的训练方法在力量训练中最常用，也最有效。如果长期保持刺激的恒定不变，身体会很快适应这种刺激，训练的效果就会大打折扣。

2.4 科学性原则

任何训练都离不开理论知识与实践经验，对少年儿童举重运动员进行力量训练更加如此。少年儿童力量训练的科学性体现在4个方面：一是要适应少年儿童身心发展的特点，有目的、有计划的使用特定的手段或者方法达到特定的目的，在训练过程中要尤其注意运动员的身体承受能力及心理状态的变化；二是要与竞赛相结合，针对赛前、赛中、赛后运动员可能产生不同的心理变化制定不同的训练计划，不断的引导运动员进行心理调整，提高其心理素质；三是力量训练非一蹴而就，需要长久的、日复一日的努力训练，因此要制定长期目标与计划，在计划的制订过程要遵循少年儿童身体发展特点，切勿操之过急，过度挖掘；四是坚持以科学的理论依据为指导，训练要做到科学、有效、实用，提高少年儿童举重运动员的训练水平。

3 少年儿童举重运动员力量训练的方法

通过力量训练获得力量主要基于肌肉发生了一些生理变化，比如肌肉横断面的增大、肌肉组织携氧能力及养料供给能力的提升、增加主动肌与协同肌群的协调能力、提升与肌肉反应相关的各种调节酶的活性、增加身体的协调能力等。举重运动是一项绝对力量的运动，力量的强弱直接决定了运动员的成绩，少年儿童举重运动员是发展力量的黄金时期，因此这个阶段运动员的力量训练至关重要。

3.1 静力训练法

静力训练法是举重运动员进行力量训练时常用的方法，该方法对于少年儿童力量的提升效果非常显著。该训练方法可以细分为2类，本文将以半蹲的训练形式对此展开说明。（1）大强度静力法，即要求运动员以其重量相当或略低的重量为基准，呈半蹲状态静止，重复此动作8～10组。在训练的后期可以随着力量的增加逐渐调整训练方法。（2）退让法，可根据运动员情况增加100%～120%的重量，重复训练2～3次，进行6组左右。（3）中上强度静力法。此法的具体操作是以80%左右的重量保持半蹲静止状态15 s，连续做8组左右。以上3种方法均是要增大刺激强度，使刺激强度处于变化过程，以便肌肉组织超常增长。

3.2 动力训练法

动力训练法具体可分为以下6种。（1）中小强度固定重复法。这种方法主要训练运动员的速度力量及增粗肌纤维。（2）大强度有效组数法，重点训练运动员的最大力量。（3）递增重量法，目的在于不断挖掘运动员的潜力，由重量的不断增加逐渐调整刺激程度及运动员的接受能力以达到增加力量的效果。（4）极限强度训练法。这种方法主要适用于基础扎实的运动员，顾名思义就是积极地调动运动员的激情，使情绪处于高度的亢奋状态，在训练过程中充分发挥运动员的最大能力。（5）极限强度反复冲击法。这种方法对少年儿童不太适用，实践操作中也很少用到。（6）中等极限次数法，简单理解就是多次重复强度适中的重量，以增强运动员的耐力。

3.3 动静结合法

此方法是上述静力训练和动力训练法方法的结合。动力训练法见效快，通过多频率有效组数来增强运动员的力量，随着力量的增加不断提升训练的强度，充分发掘运动员的潜力，不断地给身体以良性的刺激。静力训练法可以显著地提高少年儿童运动员的力量。此训练法主要以半蹲为主，根据运动员的训练效果不断增加重量，并将静止的时间缩短，以给予肌肉组织强烈的刺激。动静结合的训练方法可以充分刺激运动员的身体，使肌肉增长、力量增加、身体适应不断的循环式上升。

3.4 循序渐进法

少年儿童处于身体发育的黄金时期，各方面的训练都要非常谨慎，一定要经过合理的、科学的计划，否则很容易对身体造成损害，影响运动员未来的发展。在制订训练计划时要根据不同运动员的实际情况，因材施教。对于年龄小、基础差的少年儿童运动员要进行重量小、多组数的反复训练，随着基础与力量的逐步增加，逐渐提升训练强度，调整训练方法，一定要避免因高强度的训练，造成少年队员身体损伤，甚至断送其运动生涯的情况发生。

3.5 专项训练法

专项力量训练是根据各项技术动作的特点及要领有针对性地制定的，是对基础力量训练的升华。在训练过程中结合举重动作、发力方式、各肌群组织的功能针对性地进行强化，此训练方法要注意2点：一是要明确训练的目的，针对要达到的目的重点对起主要作用的肌群组织进行强化；二是要清楚地了解各肌群组织的发力方式、特点、角度等问题，采取适当的有效的方法展开训练，只有符合运动特点及技术要求的训练才是积极有效的。

3.6 技术动作的及时指导与更正

少年儿童本身的认知能力较差，很少能主动反思，且其心理特点为持续的自我感觉良好，所以在日常训练时只能察觉自身的部分技术动作，很难客观的对自己的技术动作做出正确的评价。因此，需要教练时刻关注，对不规范、不标准的技术动作要及时地更正。可以采用分组教学的方式让队员之间互相观看彼此的动作，提出不足之处，也可以对队员的训练过程进行录像，集中时间进行指导、改正。但对于少年儿童来说，单纯的言语教导很难起到实质的效果，这时需要教练员进行亲身示范，并对少年儿童进行操纵教学，手把手地教、手把手地纠正。运动心理学研究表明，在对少年儿童运动员进行训练指导时，亲身示范并且在其完成动作时进行操纵指导，是少年儿童理解动作要领最简单有效的方式。

4 结 语

少年儿童举重运动员在开展力量训练的过程中要充分考虑年龄的差异以及身体的承受能力和心理的变化，切勿急于求成，造成身体或心理上不可逆的伤害。少年儿童因身体的快速发展，各个阶段的特点不同，训练方法也要具有差异化和针对性，同时要根据历史经验及理论知识不断总结，选择科学的、合理的训练方法，在大肌肉群训练的同时进行小肌肉群的强化，做到真正有效的提高，而尽量避免造成伤害。