青少年运动员核心力量训练思考

周 珂，房冬梅

（江苏师范大学，江苏 徐州 221116）

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

青少年运动员核心力量。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法通过对期刊网的大量查阅、参考，尤其是对青少年田径运动员力量训练类的文献进行阅读，了解国内和国外相关情况，以此作为参考；在论文写作中对体育科学研究方法进行细致学习，更好地掌握了论文的写作的方法。

1.2.2 访谈法实地走访省内体育运动学校，通过访谈和文献调查，获得青少年田径运动员力量训练的第一手材料。 同时对本研究涉及的问题进行专家咨询与访谈，咨询对象为青少年田径运动员教练及教师，广泛征求体育教师育与教练员的意见与建议。

1.2.3 理论分析法运用比较与分类、归纳与演绎、分析与综合等方法，获得研究结论。

2 结果与分析

2.1 核心力量的训练与传统力量训练的比较

2.1.1 核心力量训练与传统力量训练的部位上差异在传统力量训练过程中，教练员较为关注运动员四肢的力量训练而往往忽视或放弃躯干肌肉的力量训练，训练形式主要以器械负重为主进行一维运动方向练习，对躯干部位表层肌肉（腹外肌、腹直肌和竖脊肌等）的训练较少，多以简单的肌肉向心收缩运动为主，还没有认识到人体核心小肌群（腹横肌、多裂肌、腹内斜肌等）对运动员脊柱稳定的作用。核心力量训练则更多地强调对人体核心区域的训练，即腰椎—骨盆—髋关节部位，顶部为膈肌，底部为髋关节肌。核心力量训练包括对人体核心区域的表层核心大肌群（主要参与躯干大幅度运动）及核心小肌群（主要参与躯干部位的固定和细微运动）2 方面的力量训练。

2.1.2 核心力量训练与传统力量训练在理念上的差异传统的力量训练理念认为力量训练主要通过特定的动作完成抗阻力练习，其运动都是在稳定支撑点状态在下完成，训练内容包括最大肌力、速度力量、反应力量和耐力力量等，在训练过程中一般强调大运动量、高强度的超负荷的原则，比如在进行最大肌力训练时要求负荷强度在最大肌力85%以上。核心力量训练理念并不是强调训练时的高负荷和完成的快速度，而对运动员在训练时完成练习动作的规范性、准确性更加严格。这与核心力量训练强调运动过程中稳定的核心区域，突出协调和控制各肌群有效的肌力输出，高效地完成上下肢力量的传递和衔接的理念有关。传统力量训练在运动方向上以一维运动为主，稳定状态下的高负荷强度的用力方式；而核心力量更重视二维和三维运动，采用静力性、动力性、静力—动力交替等3 种不同的用力方式。

2.1.3 核心力量训练与传统力量训练两者之间的联系核心力量训练丰富了传统力量训练的方法、手段和内容，其发展是对传统力量训练的一种补充，并成为运动员力量训练的重要组成部分。核心力量训练可以提高运动员身体的协调、平衡、灵敏等素质，但并不能替代传统力量训练对运动员的最大肌力、速度力量、反应力量和耐力力量的训练，两者间是一种互补关系 。在开展核心力量训练时同样应遵循传统力量训练的科学性、全面性、系统性、循序渐进性等原则。

2.2 青少年运动员力量训练的特点

青少年正处于机体快速生长发育时期的黄金时期，但是骨骼骨化程度低，出于对青少年运动员身高、骨质成分等身体指标及运动损伤等因素的担忧，在曾经的一段时间内，青少年力量训练在学术界是一个比较有争议的话题。直到20 世纪80年代末期，国外学者的相关研究表明相关青少年力量训练显著提高了运动员力量素质、促进身高、骨质成分等生理指标的增长、预防运动损伤的产生，世界又开始重视青少年运动员的力量训练。

影响成年运动员力量训练的水平的主要因素是机体神经支配能力、肌纤维肥大程度、肌纤维的类型及荷尔蒙激素水平。对于青少年运动员的力量训练，因为机体缺少睾酮荷尔蒙雄性激素的，影响到肌纤维蛋白的合成及肌纤维适应性增大过程的实现。青少年运动员的力量训练应以提高人体神经系统对肌肉工作能力的支配为主，提高各肌肉群间的协调性，增加肌力输出的工作效率。在训练理念上要实现从过去一味地增大肌纤维到提高神经肌肉支配能力的转变；训练方法上应以快速力量、反应力量和腰腹肌群的核心力量为主；训练强度及频度为中高负荷（≥50%1RM，一般不高于80%1RM）、低组数（2～3组、8～15 次重复、6～8 个练习组合，中低负荷组间间歇1min）、大负荷组间间隔2～3min）、隔日训练（每周安排2～3 次，原则上不超过3 次）的模式 。此外，少年运动员由于骨骼骨化程度低、肌腱在骨骼的附着点不牢固等因素，力量训练过程中还应关注运动员的髌腱、跟腱、手腕等处可能发生的炎症、骨骼变形等现象，减少训练过程中的大强度、静力性负荷训练。

2.3 核心力量训练的方法与难度等级

现代竞技运动员进行的核心力量训练方法和手段呈多样化趋势。但大多数都遵循核心力量训练的共性原则。其运动形式采用静力性、动力性、静力—动力交替等三种不同的用力方式来改善神经系统对肌肉系统的协调与控制，提高核心区域肌群的稳定性。除了各种垫上徒手练习外，使用较多的器械还有平衡板（wobble board）、 池 沫 筒（foam roller）、气垫（inflated pad）、滑板（slide board）、瑞士球（Swiss ball/physioball）、悬吊运动疗法（sling exercise therapy）、振动训练（vibration training）、振动杆（bodyblade）等。利用这些器械的进行负重或不负重的力量训练，改变传统力量训练依靠稳定的外部支撑，使得身体处于不平衡状态下的平衡，有利于强化机体深层小肌群的募集和兴奋，控制和调动肌肉间的相互协作 。

依据Jeffrey 的核心力量5 级难度递增训练模式，分稳定—非稳定、静态—动态、徒手—负重的由易到难的类别。1 级：稳定条件下的身体姿态保持（稳定状态下静态练习）；2 级：保持身体姿态的同时完成肢体可控运动（稳定状态下的肢体动态练习）；3 级：非稳定状态下的核心静力保持以及稳定条件下的核心运动；4 级：非稳定条件下的徒手运动；5 级：非稳定条件下的抗阻力运动。

2.4 青少年运动员核心力量训练方法的探讨

根据人体生长发育的一般规律，青少年时期是机体神经肌肉系统训练的黄金时间，应尽早开展核心力量训练，打造有力的腰腹肌群，发展协调和平衡能力，预防运动损伤，为将来的成人训练打下坚实的基础。所以，与一般成人力量训练相比，青少年运动员的核心力量训练应成为他们力量训练的重要组成部分，在力量训练内容的比重中高于成年人，但训练负荷应低于成年人，训练计划更强调训练的系统性、全面性、循序渐进。

由于青少年运动员的骨骼等因素，进行核心力量训练时不应以高负荷、快速度为训练目标，突出强调完成动作的标准性。加强青少年核心力量训练过程的医务监督，教练员在开展核心力量训练时对青少年运动员反应的各种不适症状需要及时调整核心力量训练负荷。在进行核心力量训练的5 级难度时应适度减少负重或取消负重，尽可能地减少青少年田径运动员运动损伤产生的可能。

青少年运动员的骨质骨化程度低、呼吸系统发育未完善，适度减少核心力量训练中的静力性动作（1 级难度），主要考虑长时间的静力性机体姿态的保持可能导致的骨骼变形。引导训练过程中正确的呼吸方式，尽量不采用屏气的发力方式。

考虑青少年的心理发展状况，训练时因按由易到难的顺序，采用丰富多样的器械进行训练，多人集体训练，避免训练内容的枯燥、单一，营造快乐、轻松的训练氛围。

3 结论与建议

3.1 结 论

3.1.1 青少年核心力量训练强调对其躯体核心区域的训练，即腰椎—骨盆—髋关节部位。主要开展人体核心区域的表层核心大肌群和核心小肌群的力量训练2 个方面的力量训练。

3.1.2 与传统力量训练相比其训练理念并不过与强调训练时的高负荷和快速度，而对训练时青少年完成练习动作的规范性、准确性提出更高的要求，更重视二维和三维运动，采用静力性、动力性、静力—动力交替3 种不同的用力方式。

3.1.3 目前，核心力量训练的方法和手段呈现不断出新的态势，但大多数都遵循核心力量训练的共性原则。其运动形式一般采用静力性、动力性和静力—动力交替等3 种不同的用力方式来改善青少年运动员神经对肌肉的动员与募集、提高肌肉系统的协调与控制。

3.1.4 青少年运动员的力量训练应该包括核心力量训练，并使之成为体能训练的重要组成部分。青少年运动员的核心力量训练内容的比重中要高于成年人，但训练负荷应低于成年人，训练计划更强调训练的系统性、全面性、循序渐进。适量减少青少年运动员的负重训练或取消负重训练，尽可能地减少青少年运动员运动损伤产生的可能。

3.1.5 适度减少核心力量训练中的静力性动作，引导训练过程中正确的呼吸方式、采用丰富多样的器械进行训练，多人集体训练，避免训练内容的枯燥、单一，营造快乐、轻松的训练氛围。

3.2 建 议

3.2.1 青少年运动员核心力量训练基础阶段应以提高腰腹肌肉的力量素质和神经系统对肌肉的协调控制、支配的能力，为将来的专项运动技能的学习打下坚实的基础，同时避免青少年时期的运动损伤的发生，延长运动员的竞技运动时间。

3.2.2 青少年运动员核心力量训练是力量训练的重要组成部分。在训练过程中，由静态到动态、稳定到不稳定、徒手到轻负重的原则。通过支撑点的不断缩小及移动逐步提高核心力量训练难度，提高神经系统对各肌肉群运动的控制及协调能力，增加肌力输出的效率。

3.2.3 青少年运动员核心力量训练可以结合专项力量同步开展，不一味地追求单一力量训练负荷及强度，要用多种力量的互补性科学的训练才能更好地服务现在的竞技比赛。