瘦身不见效，肥肉会偷笑

ChenyuZHU

“不同形式的能量可以互相转化，在转化过程中遵从能量守恒这个基本原理”，课本上的这条物理定律用到人身上，即——我们通过食物摄入的能量=支撑生命活动代谢掉的能量+储存的能量。那些不想在六月徒伤悲的人，本月就开始甩肉吧。但怎么甩才最有效？首先，你得明白能量摄入和代谢的原理。

迈向好身材

STEP1：甩肉原理先知道

能量代谢有一个叫作基础代谢率（BMR）的参数，指人体在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时，消耗能量的速度。而“卡路里（1000卡=1大卡）”是我们一般习惯使用的能量单位。

打个比方，如果我啥也不干，静静地“葛优躺”一天，基础代谢率是1603大卡/天。把这个数字放在食物上，可以说能量是非常低了。比如一块100克的奶油蛋糕就有1000大卡左右的能量。也就是说，即使我只静静地呼吸，啥也不做，这块嘴馋时吃下的蛋糕，就足够我的身体代谢一天了。

那多余的能量都去哪了呢？根据能量守恒，摄入的能量等于消耗加储存，所以其他能量存在了身体里，以什么形式呢？生物课本有答案——糖原和脂肪。前者的一部分储存在肌细胞里，肌细胞的集合组成你的六块腹肌和人鱼线（肌肉）;后者存储在脂肪细胞里，而它们的集合就组成了你手臂的“拜拜袖”，肚腩上的“游泳圈”（脂肪）。因此，规划饮食是获得好身材的第一步。

STEP2：想瘦得会吃！

规划饮食的前提，就是了解各种食物

能为我们提供多少能量。

从来源分类，通常进入我们嘴里的东西可以分为两种：店里买的和自己做的。一般店里出售的袋装食品外包装上都有营养价值表，比如一款比利时焦糖饼干的营养成分表：能量2021千焦、蛋白质4.9克、脂肪19.0克、碳水化合物72.6克、钠370毫克，而一杯酸奶的营养成分表：能量321千焦、蛋白质3.8克、脂肪4.5克、碳水化合物5.3克、钠60毫克、钙115毫克。这样一对比，哪个能量高，哪个能量低，很清楚，将它们吞下肚之后需要身体代谢的能量多少也一目了然。如果是自己做饭的话，从各种书籍、网上的资料中也能查找各种食材对应的能量表。

有人说，这么听起来真可怕，吃几块餅干就摄入了这么高的能量，还让人怎么笑着活下去！其实也不必过于担心，我们做饮食规划可不能只以基础代谢率为底线，因为我们在思考和运动的时候，同样会消耗大量能量。

STEP3：想要身体曲线美，得会动会举铁！

思考也能减肥？

别小看大脑的代谢率，它可占了全部代谢量的20%左右，甚至更多，即使它在质量上只占了身体的2%左右。所以，好好运用你的脑袋参与代谢，啃书、刷题也是一种减肥策略呢。

而运动大致可以分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是代谢时有氧气参与的运动，一般心率在131～149次/分，比如长跑、游泳等运动，强度低，持续时间长，消耗的能量比较大，想甩肉的同学不妨一试。

无氧运动是代谢时没有氧气参与的运动，一般心率在150～168次/分，比如举铁或是短跑这种需要肌肉短时间爆发的运动。它虽然能在短时间（一般是几秒内）输出大量的能量，但长期来看消耗的总能量并不多，例如我用两秒钟把50公斤的杠铃举高1米，人克服重力做功大概就是500焦耳，换算成卡路里大约是0.1大卡，而花5分钟跑一公里消耗的能量大约就有70大卡。用物理语言描述就是有氧运动功率低，时间长，但代谢的能量高;无氧运动功率高，时间短，但代谢的能量少。

那为啥还要做无氧运动？你要明白，无氧运动是健身里的升级项，它的目的不是减少脂肪，而是通过短时间的刺激促进身体把多余的能量储存到肌肉里，让肌肉增长。

一个瘦子拼命吃会变胖，因为多余的能量变成脂肪存到了肥肉里，但一个瘦子边吃边练就会变壮，因为多余的能量变成了肌糖原跑到了肌肉里。

对于想要追求更为完美身材的同学来说，增肌很重要。不过也要牢记“三分练七分吃法则”，并且力量训练之余还要摄入大量的碳水化合物和蛋白质哦。

你的健身策略，请对号入座

最后，请找到自己的健身策略，对号入座。

想变瘦的同学：规律饮食+拒绝垃圾食品+多做有氧运动+好好学习。

想变壮的同学：规律饮食+多吃碳水化合物和蛋白质+多做无氧运动。

当然无论想变瘦还是想变得凹凸有致，健身最重要的是自律和坚持。没有任何策略是可以在短期内给你的身材带来显著改变的。如果有，请记住，那通常是会对身体有害的歪门邪道。