浅谈中长跑提高专项素质的训练方法

肖敏

摘  要：中长跑是一项兼具速度与耐力要求的综合性运动项目，而经常参加中长跑可以提高呼吸系统以及心脏系统的免疫能力，进而达到预防某些慢性病以及增強体质的效果。虽说运动员中长跑项目的成绩主要是由内脏功能等先天因素决定的，但即便再优秀的运动员成绩在达到一定水平之后也会出现瓶颈，因此需要专业化的训练方法提高其中长跑专项素质。以下笔者对此类问题进行了分析探究，希望对进一步优化中长跑运动员的专项素质训练有所帮助。

关键词：中长跑  运动员  专项素质  训练

中图分类号：G822.2                               文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）04（b）-0028-02

中长跑专项素质训练方法的创新改革是体育管理工作者所面对的一项新命题。先天优势只能确保该项目的运动员会比一般人的起点要高，但不足以支撑其在取得一定成绩后实现个人职业运动生涯的创新发展，因此我们需要提高对其专项素质训练问题的关注度，要坚持以速度为中心的训练原则对传统训练方法进行改进。此外，还需要着重强化中长跑运动员的一般耐力，以提高心脏等器官的载荷能力。

1  速度训练

中长跑项目运动员的速度训练主要涉及到了反应速度以及动作速度两部分内容：（1）反应速度，我们可以将反应速度简单理解为人体对各类感官刺激、心理刺激产生反应的快慢。虽说中长跑运动项目的特性决定了速度并不能够代表一切，但当运动员的成绩达到一定瓶颈时，通过必要的训练提高其反应速度也能够让其进一步“突破自我”。综合相关案例分析，应用重复法能够有效提高中长跑运动员的反应速度，即向运动员传递重复而且突然的信号，让其通过视觉或听觉尽快做出反应，如此循环往复便可以达到提高运动员反应速度的效果。（2）动作速度，它通常以人体完成某些单一或整套动作的时间长短来表示。而强化中长跑运动员的动作速度则需要从其能量供应系统的规定时间着手，实际操作中需根据从事的运动项目来确定具体的训练时间[1]。

2  专项素质训练

参与中长跑项目的运动员必须具备良好的耐乳酸能力，而这一能力几乎成为了其成绩好坏的关键[2]。因此在具体的专项素质训练中需要提高运动员有氧以及无氧训练的实际水平，这是需要每一个中长跑运动员在日常训练中应当重视的内容。中长跑包括的项目有很多，其中各个项目中有氧训练以及无氧训练的比重存在显著差异，需要跑的距离越长，那么有氧训练的比重就越大。在开展这方面训练时还需要明确另一个概念——“无氧阈速度”，中长跑运动员的血乳酸值在4mmol/L左右时产生的速度便可以定义为“无氧阈速度”，这一速度值会因为运动员身体条件的差异而发生改变。而保持无氧以下速度并进行不间断地持续跑动是发展运动员有氧能力的主要训练手段，待无氧阈速度确定之后，教练员可以尝试通过取无氧阈速度80%以及90%的方法展开这方面的训练。假定某中长跑运动员的无氧阈速度为5.2m/s，而保持这种速度的不间断匀速跑则占到了总跑量的30%，同样心率在24次/s的时间则不能超过120min。这种训练模式能够为运动员有氧能力的进一步提升创造必要的条件，特定情境下教练员也会在大强度训练之后开展这种强度的恢复性跑训练。第二种训练方法的取值为无氧阈训练的90%，期间运动员的心率为28次/10s，实际操作中这方面的训练也可以使用间歇训练负荷法来完成，需确保运动员在每一个快跑段落结束时的心率能够保持在28次/10s左右。慢跑结束时的心率则应当控制在24次/10s左右。快慢跑的长短以及持续时间则通常由运动员的训练水平以及特定阶段内的训练任务来决定。按照上述步骤开展训练对提高运动员的最大有氧能力能够产生积极的作用，因此教练员在日常工作中要提高对于上述问题的关注度。

3  对传统的训练方法进行优化改革

3.1 把握中长跑运动项目的根本属性

现阶段，中长跑比赛已不再是纯粹的耐力较量，近些年国内运动员在各大赛事中的表现是教练员关注到了速度对中长跑运动产生的影响。实际比赛中，很多运动员都是在高速跑的过程中完成项目的，因此日常训练中教练员也需要将耐力与速度结合起来展开训练。教练员需要通过高强度的训练强化学生保持速度的能力，之后才能够配合必要的恢复手段让运动员能够在短时间内恢复并保持良好的运动状态。按照上述思维把握好中长跑项目的根本属性才能够提高训练效果。

具体来说，这一环节的训练应以间隙训练以及超负荷训练为主，可以尝试采用预估成绩以及计算平均速度等方法进行这方面的训练。应当由短到长组织分段练习，确保运动员能够控制好自己的速度，培养起运动员在每一段落中的速度感，才能够让其在比赛中取得优异的成绩。

3.2 强化竞技状态的培养以及战术训练

中长跑项目的特殊性决定了运动员的竞技状态也能够对其在比赛中的表现产生影响，因此帮助运动员树立起高效的、积极地竞技状态也便成为了教练员所必须要重视的问题。所以说教练员在强化大周期训练的同时也应当加强小周期训练，在此基础上根据对手的特性制定出合理的战术方案才能够保证运动员的比赛成绩。

这一环节的训练需要加强速度以及耐力训练，更需要通过高负荷的训练来弥补运动员连续负荷的不足。教练员需要本着一切从实际出发的原则制定训练计划，根据不同训练时期的需要制定合理的训练方案，明确运动员每天所要完成的训练内容以及必须要达到的训练负荷以及训练强度[3]。

4  中长跑运动员专项素质训练的注意事项

4.1 确定合理的运动负荷以及运动强度

初接触中长跑项目的运动员在进行核心肌肉群训练上往往一开始便喜欢采用较大的强度。虽说这种做法能够在一定程度上快速提高运动员的肌肉力量，但却会使运动员的肌肉长期处于疲劳状态，个别运动员在这方面的训练中还出现了肌肉拉伤的问题。所以这种做法已经起到了反效果，因此对于核心肌肉群训练负荷以及训练时间的把握上一定要“慎之又慎”，需要本着“由轻到重、由小到多”的原则来展开这方面的训练，给肌肉一个逐渐适应的过程，才能够达到最佳的训练效果。此外，这方面的训练应使用自重或者小器械辅助，切忌盲目加大重量而对身体造成伤害。

4.2 核心训练次数以及组数的选择与确定

专项素质训练并不代表组数越多越好，这种认识是错误的。若进行过多组数的训练，那么肌肉将会处于一个相对疲劳的状态。中长跑力量训练中也需要把握好训练的基础量，针对某一块区域的肌肉群训练应至少重复4组以上的训练动作，这样才能够给予肌肉纤维有效的刺激。初步接触中长跑项目的运动员的训练大都以提高身体素质为主，所以在确定训练次数以及组数时还需要参照自己的训练计划。此外，日常生活中所进行的训练也同样不能忽视。

5  结语

发展中长跑运动员的专项素质是提高其比赛成绩的重要手段，因此教练员需要提高对于该类运动员专项素质训练问题的关注度。从开展速度训练以及有氧、无氧训练出发对传统的训练方法进行改进，以提升训练效果。结合实际分析，这方面的改革优化仍有诸多问题需要解决，上文中笔者对此类问题进行了分析探究，希望对进一步推进中长跑运动员训练方案的优化改革有所启示。

参考文献

[1] 池爱平，刘利沙，高沙沙.提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究[J].浙江体育科学，2015，37（5）：44-47.

[2] 李向精.中长跑运动员提高专项素质的训练方法研究[J].才智，2012（17）：295-296.

[3] 于振伟.中长跑提高专项素质的训练方法[J].中国学校体育，2010（S1）：16.