好的饮食习惯帮助吃出健康

佚名

随着人民生活水平的提高，人们对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”。然而，面对琳琅满目的食品，你知道怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康吗？

控制热量

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度，否则弊大于利。老人可以在正餐外多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤等，或者改用小一号碗，给大脑一个暗示：没少吃。

每天至少吃5份（100克/份）果蔬

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

使用丰富的天然香辛料

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

每周吃一次深海鱼

生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。

烹调肉类先加工

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质，熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里。

常吃坚果和杂粮

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示，摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质，能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易致脂肪超标。

每天喝几杯茶

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。

早晚餐按时吃

近期出版的《欧洲预防心脏病学杂志》刊登了巴西一项新研究结果：不吃早餐或晚餐过晚会直接影响心脏病患者的康复效果，增加心脏病发作后的早亡等风险。

新研究中，巴西圣保罗州立大学研究员马库斯·米尼库奇博士及其研究小组调查了113名平均年龄为60岁的心脏病发作患者。这些患者罹患的是一种特别严重的心脏病——ST段抬高型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的参试患者不吃早餐，51%的患者晚餐很迟，41%的患者既不吃早餐，晚餐也吃得晚。对比分析发现，不吃早餐或者晚餐太迟的患者在出院后30天内心绞痛发作、再发心脏病和死亡的风险，会比正常三餐者高出4～5倍。

米尼库奇博士分析称，有不吃早餐和晚餐太晚这两种不良饮食习惯的人，更可能存在吸烟和不爱运动等其他不健康习惯，这会导致炎症反应、氧化应激和内皮功能降低等问题，进一步加大心脏病后康复的难度。数据显示，STEMI患者出院后1年内死亡率高达10%，而定时摄入足够营养是简单易行的改善预后的方法，建议每天按时吃早餐，晚餐和睡觉之间至少间隔两个小时。

科学饮食10宜

科学饮食，是晚年健康的基石。在做到上述几点的同时，老年朋友的晚年科学饮食，还应做到10个“宜”——

食物宜杂：人体需要从不同食物中获取营养，建议老人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物，注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

质量宜高：质量高不意味着价格高。以蛋白质补充为例，常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、鸡鸭鱼肉等都能为老人提供丰富的优质蛋白质。在肉类选择上，建议多吃鱼虾，尽量采用清蒸或白灼的方法。

蔬果宜鲜：颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化物质，能调节免疫力、预防慢性病。紫色的富含花青素，如茄子；绿色的富含叶绿素、叶黄素，如菠菜；黄色的富含β-胡萝卜素，如柑桔；红色的富含番茄红素，如西红柿。

饮水宜勤：老人对口渴的敏感度下降，因此要养成自觉喝水的习惯。每日饮食要适量搭配稀粥、湯、豆浆、牛奶等，另外单独补充900～1200毫升水和淡茶。

数量宜少：老人基础代谢率降低，我国生理学会建议61～70岁人士的总能量摄入可较青壮年减低20%，71岁以上可减低30%。摄入食物量虽然减少，但品种不能少。

饭菜宜香：年纪大了，嗅觉和味觉会变迟钝，导致食欲降低。因此，老人的饮食制作要更精致，注重色、香、味、形调配。此外，安静舒适的就餐环境以及结伴吃饭的形式，都可提高老人的用餐兴趣。

质地宜软：由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌减少，会影响食物消化吸收，所以老人的饭菜质地以软烂为好，采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。

温度宜热：老人对寒冷抵抗力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，会影响消化吸收，甚至引起腹泻。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的，因此温热的饮食最适合上年纪的人。

速度宜缓：细嚼慢咽有利于保证食物粉碎效果和胃部健康的重要方式，同时也有利于消化吸收。此外，要尽量“食不语”，防止食物进入气管。

口味宜淡：年纪大了，不免出现胆固醇和甘油三酯等的升高，需控油；老人的葡萄糖耐量会下降，需减糖；有高血压风险的老人很多，需减盐。此外，还要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。

（摘自《健康时报》）