营养——结构合理是关键

文·袁平戈

营养是人体维持生存和生长等生命活动所需的养料的统称。生命的维持，必须要营养，生命不息，营养不止。我们每天吃的食物很大程度上决定了我们每个人的营养状况。

目前脂肪和糖类大多严重超标。随着营养过多而来的肥胖，则是三高（高血压、高血糖、高血脂）和很多慢性病的罪魁祸首。另一方面，人体比较欠缺的往往是维生素、矿物质、纤维素（益生元）和植物营养素。现在老百姓营养存在的主要问题是结构不合理，是某些营养素过多和营养不良并存。

影响人健康状况的因素，15%～20%来自于基因，80%左右是自己可以掌控的，这就是我们的营养和生活方式。

据美国调查，不健康的生活方式和行为因素已占全部死亡原因的48.9%。我国19个城市、乡村死因调查结果显示，生活方式和行为因素，在心脏病中占47.6%、在脑血管病中占43.2%、在恶性肿瘤中占45.2%。2018年公布的中国健康大数据，2017年我国肥胖人群有3.25亿，血脂异常者1.6亿、高血压患者2.7亿、糖尿病患者9240万。我国成人脂肪肝患病率大于25%，其中10%～30%为非酒精性脂肪性肝炎。我国慢性病死亡数已占总死亡人数的86%。过去10年，平均每年新增加的慢性病例接近2倍，心血管疾病、恶性肿瘤增加了近1倍。上述慢性疾病都与营养和生活方式密切相关。世界权威医学杂志“柳叶刀”报道，全球早逝人群有47%源于饮食失衡。均衡饮食，人均寿命在现在的基础上可平均增加9岁。

作者曾分析重庆“都市热报”刊出的43位美女的体重指数（BMI）。按照亚洲成人体重标准，BMI的正常标准是18.5～23kg/m2。BMI低于18.5kg/m2是营养不良。43位美女中有34人低于18.5kg/m2，营养不良者占79.1%，最低一位BMI仅14.69kg/m2。天津市调查大二、大三女学生BMI低于18.5 kg/m2者分别为8.91%和9.87%。2016年全球营养报告指出：全球有三分之一的人口面临一切形式的营养不良。我国第四次营养调查资料结果显示，城市居民畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低，钙、铁、维生素A等营养素摄入不足，肥胖问题尤为突出，同时营养性疾病的发病率很高。2013年天津市对16所大学的大二、大三学生调查结果显示：学生营养不良率大二为10.25%、大三为13.55%，重度营养不良分别为8.9%和9.94%。采用脂质测量仪器对大二、大三学生体内脂肪含量进行测量，有很多女生未达到标准要求。大二、大三学生贫血病率分别为23.25%和26.48%。北京市调查学生营养不良患病率连续几年都在20%左右，女生营养不良率明显高于男生。日本国民健康和营养调查结果显示，20至29岁年龄段以BMI指数低于18.5为标准的消瘦型女性比例自1995年起一直维持在20%以上，2010年达到峰值29%。其后出现下降，2014年达17.4%。

营养是人体健康的物质基础，是保证人体正常生长发育的重要因素。不合理的营养影响生长发育、工作、学习、劳动效率、记忆力、耐力、思维能力；免疫能力下降，容易产生各种感染，易有炎症，内分泌紊乱。均衡的营养供应，至关重要。WHO总干事陈冯富珍2011年在国际会议上说：现在健康第一措施在餐桌。要想健康长寿，就须直面新的健康难题！

中国人大多依旧留存着对食物“体面”的向往——在许多地方的传统习俗中，请客吃饭的规则之一便是点比正常食量更多的菜，以至于在饭局结束时，桌上还有足量的食物剩下，从而体现自己的好客之道。《2017中国外卖发展研究报告》指出：有1.3亿单身人群曾在美团叫过外卖；393万人年度订单数量高于100次，平均每周叫两次外卖的，30岁以下用户占比达67%。晚7点后叫外卖到公司的加班族有2322万人；晚9点后的有1433万人。而这些肥宅快乐食品，又以含糖量高、油炸、速食产品为主。食品工业的巨大浪潮中，“便捷”帮我们节省了时间、精力、甚至金钱，而无法取代的，却是最重要的一环——健康。

正常人的供能比大概是脂肪不超过30%，蛋白质10-15%，碳水化合物55-60%。在物质丰富的今天，吃饱早就不再是问题，现在我们进食的重点要放在质和合理上。

现在通常把人体所需的营养分为三大类：宏量营养素、微量营养素和植物营养素。

宏量营养素：包括碳水化合物(主要来自主食，如面粉和米)、脂肪和蛋白,是人类每天食物的主要成分和身体能量的来源。脂肪必须借助碳水化合物才能彻底氧化。在体内，碳水化合物和脂肪可以互相转化，互相替代。当脂肪和碳水化合物供给不足时，体内的蛋白就被消耗来提供能量。而当能量摄入过多时，不论来自食物中的脂肪、蛋白或碳水化合物，都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖。

微量营养素：包括各种维生素和矿物质。维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症”。矿物质是构成人体组织的重要原料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

植物营养素：人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种，例如：番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面，起着重要的作用。植物营养素含量越高对人体越有益。

健康饮食的原则其实很简单，正常的一日三餐应该有蔬菜水果、蛋白、脂肪和主食。我们可以用一个很简单的方法来衡量每餐食物的合理比例。一个餐盘，盘子里应该有大约1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳制品。至于饭盘的大小，则可因人而异。

新西兰奥塔哥大学的专家团队指出，只要多吃一样东西不仅能减肥还能活得更久！这个神奇的东西就是：膳食纤维。增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。膳食纤维分为两种，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能量很低，吸水性强。可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、枣胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类及魔芋等是它的最佳来源。不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。膳食纤维的作用：1.增加饱腹感，有效减肥；2.可预防癌症；3.延缓血糖上升；4.降低血清胆固醇，预防心脏病；5.改善便秘。中国营养学会建议，每人每天应摄入25-30克的膳食纤维。

如果把健康比作一条河，那么，得了疾病就是这条河流的水被污染了。治疗医学的办法是在下游打捞垃圾,营养保健的作用是在上游控制污染源头。治病是“亡羊补牢”，通过营养来养生保健是“未雨绸缪”。2015年卫生部部长陈竺说：营养治疗将是解决慢性病的关键！

未来医生必须会开两张处方：一张是针对病情开具的药方；另一张是膳食营养处方。